Наверняка у вас бывало такое ощущение, будто земля уходит из-под ног, а сделать с этим ничего нельзя. Оказывается, выход из этого состояния есть. Светлана Смольянинова, кандидат психологических наук, преподаватель soft skills и психолог Медико-психолого-социального центра университета ИТМО, дала нам интервью, в котором рассказала, откуда берется чувство беспомощности и как с ним бороться.
— Кажется, одна из центральных проблем последних месяцев — состояние бесконечного ожидания и беспомощности. Почему такие ощущения тяжело переживать?
— Недавно ученые заявили, что мы живем в стремительно меняющемся BANI-мире. Это значит, мы регулярно сталкиваемся с тем, что обстановка хрупка (brittle), беспокойна (anxious), нелинейна (nonlinear) и непостижима (incomprehensible). Предыдущие сорок лет считалось, что человечество находится в VUCA-мире, т. е. в реальности, где господствуют нестабильность (volatility), неопределенность (uncertainty), сложность (complexity) и неоднозначность (ambiguity). Но эта концепция уже не работает. Мир стал запутаннее и непредсказуемее. Из-за этого может появляться фрустрация — состояние сильной печали, возникающее, когда наши ожидания не оправдываются.
Беспомощность же возникает тогда, когда мы сталкиваемся с зоной вне нашего контроля. Представьте себе два круга. Один, меньший, круг — зона нашего контроля. То, что в большем, внешнем, — мы менять не можем. Беспомощность возникает, когда мы пытаемся влиять на что-либо во внешнем круге.
Эти состояния тяжело переживать потому, что мы сталкиваемся с необходимостью брать на себя ответственность, быть во взрослой позиции. Это значит, придется анализировать, принимать решения — непросто. Более того, заниматься мыслительной деятельностью вообще нелегко. Мы все время находимся в потоке какой-то информации, наше внимание распыляется на внешние факторы. В итоге нам не хватает времени на то, чтобы подумать о себе: своем состоянии, планах, целях. И первое, что стоит сделать, — взять паузу для размышления.
— Какие способы помогут справиться с состоянием беспомощности?
— Реальность не изменить, но можно работать со своими ожиданиями. Необходимо принять происходящее. Так к нему будет проще адаптироваться.
Важно фиксировать мысли в визуальном формате: выписывать, рисовать схемы, составлять mind maps. Есть практики, которые позволяют проанализировать свою жизнь по областям и понять, каковы ваши приоритеты, ценности, отношение, планы и стратегии в каждой из областей. Таким образом вы избавитесь от бесконечного потока мыслей и сможете прийти к некому плану, структуре.
Если у вас хороший контакт с телом, вы можете замечать изменения, которые происходят в нем сейчас. В периоды стресса мы возвращаемся в привычные паттерны поведения — копинг-стратегии: можем начать переедать или, наоборот, потерять аппетит. Напряжение обычно проявляется в определенных частях тела, подумайте, где это может быть в вашем организме. В периоды стресса важно заботиться о своем ментальном и физическом состоянии: правильно питаться, следить за режимом приемов пищи и сна, делать физические упражнения, не забывать о расслабляющих процедурах, например, о теплой ванне или контрастном душе.
Следите за тем, как вы дышите. Вы можете попробовать разные техники, например «дыхание по квадрату», через трубочку, когда мы вдыхаем обычным способом, а выдыхаем через тоненькую трубочку, реальную или воображаемую. Можно дышать разными ноздрями: начинать одной ноздрей, заканчивать другой, зажимая их поочередно. Это техники, которые позволяют здесь и сейчас стабилизировать состояние, не принимать опрометчивые решения в состоянии паники.
— В Интернете часто можно прочитать о состоянии выученной беспомощности. От чего она возникает и может ли проявиться сейчас в связи с волнениями в обществе?
— Эксперимент Мартина Селигмана еще в 1960–х годах доказал существование феномена выученной беспомощности — состояния бездействия, когда мы привыкаем, что ничего сделать нельзя. Это доказанный феномен, вместе с тем не стоит все списывать на него. Следует опираться на факты и искать возможные пути улучшения своего состояния. Чтобы бороться с выученной беспомощностью, нужно также обращаться к разграничению круга своего контроля и опираться на эти данные. Как их получить и проверить — отдельный вопрос, для этого требуется анализ фактов, не только самостоятельный, но и совместно с экспертами в конкретных областях.
— Поможет ли забота о близких?
— Безусловно, забота о другом способна помочь вам. Более того, есть такой феномен: для некоторых людей самоотдача целительна. Лучше всего это видно на примере представителей помогающих профессий: врачей, спасателей, психологов. При этом желание постоянно помогать другому человеку часто приводит к выгоранию. Важно не переусердствовать и следить за своим состоянием. Первый человек, о котором вы должны позаботиться, — это вы сам.
— Как помочь близкому человеку, если он очень переживает из-за ситуации, на которую не может повлиять?
— Когда хотите помочь близкому человеку, сначала убедитесь, что на нее есть запрос, не «причиняйте» добро насильно. Если просьбы нет, можно спросить напрямую: «Я вижу, что ты расстроен. Чем я могу тебе помочь?» Возможно, ваше пребывание рядом и рассказ о собственных переживаниях уже поддержат человека.
— Насколько звонок в службу психологической помощи может помочь сейчас? Если да, то можете ли вы посоветовать какие-то центры?
— В ИТМО есть Медико-психолого-социальный центр, куда студенты и сотрудники могут бесплатно обратиться за консультацией: очной или онлайн. Я гарантирую, что обращение останется конфиденциальным.
Также у Светланы Смольяниновой есть телеграм-канал. В нем вы найдете больше рекомендаций от психолога.
Автор: Наталья ИВАНОВА