То, что мы едим, влияет и на то, как мы себя чувствуем, и на то, как мы выглядим. Не зря говорят, что хороший пресс получается на кухне, а не в спортивном зале. И не всегда дело в объеме порции, качество в данном случае имеет куда большее значение по сравнению с количеством. «Рамблер» рассказывает, в каких продуктах содержится больше всего белка.
Что такое белок
Белки, или протеины, — это высокомолекулярные органические вещества, которые состоят из альфа-аминокислот, соединенных в цепочку пептидной связью. Для организма белки — это строительный материал, из которого создаются мышцы, сухожилия, внутренние органы и кожа.
Кровь, ферменты, гормоны, нейромедиаторы и другие важные молекулы также строятся из белка. В образовании белка участвуют аминокислоты, часть из них синтезируется в организме, а часть поступает извне и считается незаменимой. Их можно получить только с пищей.
Зачем нужен белок в организме
Кроме того, что белок является главным строительным материалом для клеток человеческого организма, он отвечает за следующие функции и процессы.
Рост мышц
Если вы задумали прийти в зал и нарастить мышечную массу, одними упражнениям с тяжелыми весами к цели вы не приблизитесь. Известный факт — мышцы растут не на тренировке, а после нее, когда организм отдыхает. Физические упражнения вызывают микротравмы мышц, после нагрузок начинается процесс восстановления, чтобы «починить» мышцу нужен белок, который позволяет мышцам быстрее восстановиться. Так происходит рост.
Если ваша цель — похудеть, без белка также не обойтись. На диете важно соблюдать баланс поступающих макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Если белка и калорий будет не хватать, организм начнет разрушать собственные мышцы, чтобы получить энергию. Это значит, что на любой диете важно следить за тем, чтобы рацион был полноценным.
Биохимия
Ферменты, благодаря которым происходят переваривание пищи, скорость метаболизма и другие важные процессы, также состоят из белков. Если их будет не хватать, многие системы организма начнут работать неправильно, что чревато различными болезнями.
Гормоны
Белки необходимы для воспроизводства гормонов, которые вырабатываются эндокринными тканями и железами.
Качество кожи
Кератин, коллаген и эластин — белки, отвечающие за состояние кожи, а также рост волос и ногтей.
Баланс pH
Белки регулируют содержание кислот и щелочей в организме, поддерживая нейтральный уровень pH.
Иммунитет
Иммуноглобулины или антитела, помогающие бороться с бактериями и вирусами, также состоят из белка.
Сколько белка нужно съедать каждый день
Можно найти массу калькуляторов для расчета нормы потребления белка, в которых учитываются параметры тела, возраст и уровень физической активности. Но если брать средние значения, то:
- Для женщин — 60–90 граммов белка в день;
- Для мужчин — 80–150 граммов белка в день.
Больше белка нужно тем, кто активно занимается спортом, восстанавливается после болезней и травм, а также беременным и кормящим женщинам.
Продукты с высоким содержанием белка
Когда выбираете продукты, всегда обращайте внимание на содержание белков, жиров и углеводов в нем. Чем больше белка, тем лучше. Причем из продуктов животного происхождения белок усваивается лучше.
Сколько белка содержится в продуктах:
- птица — 27 г;
- свинина — 27 г;
- говядина — 26 г;
- рыба — 22 г;
- морепродукты — 22 г;
- красная чечевица — 18 г;
- творог — 17,5 г;
- красная фасоль — 16 г;
- маш, нут, черная фасоль — 14 г;
- гречка и цельнозерновой хлеб — 13 г;
- греческий йогурт — 9 г;
- киноа и тофу — 8 г;
- яйцо — 6-7 г в одном;
- тыквенные семечки — 5 г в одной порции (горсть 25-30 г).
Как понять, что не хватает белка
Дефицит белка можно заподозрить по следующим признакам:
- слабость, быстрая утомляемость;
- быстрое снижение веса;
- ломкость, тусклость и выпадение волос;
- ломкость ногтей;
- сухость и шелушение кожи;
- отеки.
Обычно, когда мы замечаем у себя такие симптомы, мы начинаем искать волшебные витамины или чудесные кремы, но в первую очередь нужно обращать внимание на питание и восстанавливать баланс белков, жиров, углеводов и калорий.