Ничего лишнего: как накачаться в домашних условиях с одной гантелью

Можно ли держать себя в форме, занимаясь дома, если из оборудования — всего одна гантель, зато разборная?

Ничего лишнего: как накачаться в домашних условиях с одной гантелью

Одной гантели может быть достаточно, чтобы в домашних условиях прокачать свое тело.

Содержание статьи

1. Рывок гантели с пола поочередно
2. Рывок гантели в «ножницы»
3. Прыжковый присед
4. Сплит-присед
5. Румынская тяга на одной ноге
6. Подъемы корпуса с ротацией
7. Подъемы ног лежа
8. Поочередный жим лежа на полу
9. Подъемы гантели перед собой
10. Отведения в наклоне

Да! Можно и нужно! Убедитесь в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки — то есть подряд, без остановки, пока не сделаете все десять. Закончили — прекрасно, вы сделали 1 круг. Отдохните до полного восстановления дыхания и повторите весь круг заново.

Начните с 3–5 кругов за 1 тренировку. Каждую неделю увеличивайте количество кругов на один. В итоге к концу месяца вы должны делать по 6–8 кругов за 1 тренировку.

Периодичность тренировки: 3–4 раза в неделю.

Рывок гантели с пола поочередно

6 повторов каждой рукой

• Подсядьте с прямой спиной и возьмитесь правой рукой за гантель (А).
• Выпрямитесь и поднимите гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б).
• Вернитесь в исходное положение, смените руку и сразу же повторите.

Рывок гантели в «ножницы»

6 повторов каждой рукой

• Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырвите гантель вверх и, пока она летит, быстро раскиньте ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад.
• Примите гантель на прямую руку (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.

Прыжковый присед

10 повторов

• Держа гантель перед грудью под верхний диск, опуститесь в присед (А).
• Выпрыгните вверх (Б).
• Мягко приземлитесь и продолжите.

Сплит-присед

10 повторов

• Держите гантель так же, как и в предыдущем упражнении.
• Встаньте в двух шагах от лавки и поставьте на нее правую стопу (А).
• Опуститесь в выпад, согнув обе ноги (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделав все повторы, смените ногу и сразу же продолжите.

Румынская тяга на одной ноге

10 повторов

• Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А).
• Выпрямляясь, приставьте правую ногу к опорной (Б).
• Сделав все повторы, смените ногу и сразу же продолжите.

Подъемы корпуса с ротацией

20 повторов

• Лягте на пол, согнув ноги в коленях, и держите гантель перед грудью (А).
• Поднимите корпус и скрутитесь вправо (Б), это 1-й повтор.
• Вернитесь в исходное и повторите, но скрутитесь уже в другую сторону — это повтор номер 2.

Подъемы ног лежа

20 повторов

• Лягте на пол, подняв гантель над собой в прямых руках.
• Оторвите от пола чуть согнутые в коленях ноги (А).
• Немного скрутившись, поднимите ноги к кистям (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Поочередный жим лежа на полу

8 повторов каждой рукой

• Лягте на пол, согнув ноги в коленях.
• Гантель поднимите над собой, удерживая ее правой рукой (А).
• Опустите гантель вниз и вправо, коснувшись пола локтем (Б).
• Выжмите снаряд в исходное положение, переложите его в левую руку и продолжите.

Подъемы гантели перед собой

10 повторов каждой рукой

• Возьмите гантель в левую руку и поднимите ее перед собой на уровень плеча (А).
• Медленно опустите гантель вниз (Б).
• Смените руку и продолжите.

Отведения в наклоне

2 сета по 10 повторов каждой рукой, отдых между сетами — 60 сек.

• Взяв гантель в правую руку, наклонитесь вперед, придерживаясь за скамью (А).
• Поднимите гантель в сторону на уровень плеча (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделав все повторы, смените руку и продолжите.