Независимо от того, является ли ваша цель набрать вес, похудеть или просто оставаться здоровым, то, как вы тренируетесь, - это только одна часть плана. Чтобы добиться наилучших результатов для вашего тела, сочетайте свой режим тренировок с планами питания, которые позволят вам выполнять самые сложные тренировки и приблизят вас к вашим личным целям.
Независимо от того, ищете ли вы простой план питания для быстрого похудения или лучшие продукты для наращивания мышечной массы, некоторые вещи остаются неизменными: ваши тренировки, вероятно, будут чувствовать себя лучше с помощью легко усваиваемых крахмалистых углеводов и меньшего количества жиров до и после тренировок, чтобы стимулировать энергию и рост мышц. Но независимо от того, как вы подходите к подобным деталям, самые важные ответы на вопросы "что я должен есть?" и "сколько я должен есть?" находятся прямо здесь, в этих планах здорового питания!
Список продуктов для бодибилдинга первой необходимости
Белок: Протеиновые порошки, яичные белки, цельные яйца, белое мясо, белая рыба, греческий йогурт
Крахмалы: коричневый рис, киноа, батат, картофель, овсяные хлопья, цельнозерновые макароны, хлеб, хлопья и обертывания
Фрукты/овощи/бобовые: Тропические фрукты, ягоды, зеленые/волокнистые овощи, фасоль
Масла: Оливковое масло, кокосовое масло, орехи/семена
5 Столпов Питания для Бодибилдинга
Важно прислушиваться к своему организму и давать ему топливо, необходимое для достижения ваших целей тренировки. Здоровое питание дает наилучшие результаты, когда вы синхронизируете его с динамичным планом тренировок, как в BodyFit.
Используйте эти пять столпов правильного питания в качестве ориентиров, которые помогут вам в вашем путешествии:
Ешьте в течение дня: Да, вы можете нарастить мышечную массу или похудеть, питаясь три раза в день. Но для многих из нас более эффективно использовать несколько небольших приемов пищи, а полезные закуски, распределенные в течение дня, помогут вам подпитывать организм и держать уровень сахара в крови под контролем, поскольку ваш метаболизм адаптируется к стимулам от тренировок.
Ограничьте потребление обработанных продуктов: Исключение высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ из вашего рациона и вашей жизни поможет вам придерживаться своего плана питания. Если вы похожи на большинство людей, вы обнаружите, что ваши тренировки проходят лучше, ваша тяга к еде уменьшится, и вы увидите разницу в зеркале!
Сохраняйте гидратацию: пейте воду и некалорийные напитки, чтобы поддерживать свой организм на пике работоспособности. Избегайте напитков с высоким содержанием сахара, которые саботируют защитные системы вашего организма. Жаждете сладких напитков? Низкокалорийные смеси аминокислот с разветвленной цепью могут стать спасением.
Продумайте стратегию потребления углеводов: Углеводы бывают двух видов: крахмалистые, более быстрого действия, такие как рис, хлеб и макароны, которые быстро повышают уровень сахара в крови; и некрахмалистые углеводы, такие как фрукты, овощи и цельные злаки, которые содержат больше клетчатки и постепенно повышают уровень сахара в крови. Некрахмалистые углеводы должны составлять основу вашего рациона. Выбор времени, когда вы едите крахмалистые углеводы, является ключом к получению и поддержанию стройного и мускулистого тела. Они лучше всего подходят до или сразу после тренировок, когда вы можете использовать их в качестве топлива или для пополнения мышечного гликогена.
Ешьте много постного белка: вы можете максимизировать рост мышц, стимулируя выработку жиросжигающих гормонов, употребляя белок каждые несколько часов. Если вы собираетесь измерить только один макроэлемент, сделайте его этим! В то время как продукты с высоким содержанием белка всегда должны быть вашим главным приоритетом, качественный протеиновый порошок - это простой и здоровый способ ежедневно достигать ваших целей в области белка. Принимайте сывороточный протеин между приемами пищи и медленно перевариваемый казеиновый протеин в виде коктейля или пудинга, чтобы подкрепить свои силы на ночь.
План питания начинающего культуриста
Цель: 2500 калорий, 218 г углеводов, 218 г белка, 83 г жира.
Это план для начинающих бодибилдеров, которые хотят оставаться здоровыми и проводить интенсивные тренировки. Это шаблон, основанный на умеренно активном 150-килограммовом мужчине, но его количество может быть увеличено или уменьшено в зависимости от вашего размера и количества потребляемых калорий. В нем мало углеводов и очень много белка, при этом особое внимание уделяется продуктам, богатым питательными веществами, для улучшения общего состояния здоровья.