Одной из самых проблемных зон на женском теле единогласно признали бедра и ягодицы. Лишний вес норовит отложиться именно там и уходить отказывается категорически! А ещё появляются какие-то уши, хотя одних на голове вполне достаточно. Да и апельсиновая корка, согласись, все-таки симпатичнее выглядит на апельсинах.
Что это вообще за ушки на бедрах?
Ушки встречаются у женщин совершенно разных комплекций: и у полных, и у худых. Но вот почему?
Отложение жировой ткани на бёдрах — естественная часть женской физиологии, ведь этому способствует гормон эстроген.
Благодаря ему наш организм начинает запасаться стратегическим жирком еще во время полового созревания, после чего предусмотрительно прячет его к нам в бедра и ягодицы.
Наиболее часто с проблемой галифе сталкиваются женщины с типом фигуры груша (худой верх туловища и массивный низ), сбоем менструального цикла и сидячей работой.
Но убрать ушки всё-таки можно, хотя и придется постараться!
Форма ягодиц и бедер
К сожалению полностью изменить форму ягодиц не получится. Но, хорошая новость, — скорректировать её вполне реально! Можно прогнать ушки, целлюлит, потайные запасы на голодный год и придать форму мышцам.
И для этого тебе нужно пересмотреть свой рацион, и не забывать в тренировках про эффективные упражнения на ягодицы.
Не только эстетика
Да-да, помимо эстетики есть еще удобство и здоровье.
Ягодичные мышцы — двигатель нашего тела. Это не только самая большая группа мышц в нашем организме, но и одна из самых используемых. Они задействуются практически в любой физической активности. Согласись, удобнее, если они будут подтянутыми.
Также ягодичные мышцы относятся к мышцам кора. Это мышцы, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.
Так что красивая и правильная осанка без подтянутых ягодиц — утопия.
Лучшие упражнения на бедра и ягодицы, которые стоит включить в свои тренировки!
Все, что тебе понадобится — два-три свободных квадратных метра и вес собственного тела. Тренировка не отнимет у тебя больше получаса. Нет времени? Делай половину, но никогда не пропускай ни разминку, ни заключительную заминку. Эти пункты обязательны.
1. Приседания — основа основ и самые популярные упражнения для формирования упругих ягодичных мышц.
Выполнять их можно в различных вариантах:
«плие»
с отягощениями;
с упором на одну ногу;
с выпрыгиванием.
Приседая, обязательно держи спину ровно, ягодицы отводи назад и следи, чтобы согнутые колени не выходили за линию пальцев ног.
Старайся делать максимально глубокие приседы, но, разумеется, такие, чтобы ты могла из них встать. Сделай 3-4 приседания и секунд на 20-30 задержись в нижней точке. Это увеличит эффективность этого упражнения.
2. Выпады — еще одно акцентированное упражнение на ягодицы и бедра, не менее популярное, чем приседания.
Варианты выполнения:
в ходьбе;
с выпрыгиванием;
на тумбе;
с гантелями.
Выставляя одну ногу вперед, следи, чтобы вторая была согнута под прямым углом и не соприкасалась с полом.
Колено ноги, которая стоит впереди, не должно выходить за носок. Спину держи ровно, подбородок приподними и смотри только вперед в светлое будущее, в котором тебя ждут крепкие ягодичные мышцы!
3. Ягодичный мостик — упражнение, которое задействует не только мышцы бедер и ягодиц, но и поясничный отдел.
Лёжа на полу, согни колени под прямым углом. Теперь отрывай таз от пола и стремись, чтобы твое тело от плеч до коленей было прямой линией. Находясь в этом положении, максимально напряги мышцы ягодиц и задержись на пару секунд.
Какие программы выбрать?
«Бразильский орех» — программа Анастасии Завиствоской, которая поможет тебе округлить и подтянуть ягодицы, сделав их еще более привлекательными!
Это 6 тренировок по 20 минут, которые включают в себя самые лучшие и эффективные упражнения. Здесь и выпады, и ягодичный мост, и различные отведения ног (назад, в сторону, в наклоне...), приседания, тяги на прямых ногах и другие. Ушки не пройдут!
Эта программа подойдёт для любого уровня подготовки.
«Ягодицы нон-стоп» — программа Марины Бакшиевой, в которой 15 полноценных и разнообразных тренировок на ягодицы!
Для максимального результата нужно чередовать день тренировки с днем отдыха и уже через 30 дней ты увидишь результат. Как же похорошели ягодицы при грамотно подобранной физической нагрузке!
«Целлюлит, уходи!» — программа Иванны Идуш, которая направлена не только на проработку ног и ягодиц, но и улучшение качества кожи и борьбу с целлюлитом.
Разнообразные тренировки включают в себя быстрые и медленные движения, движения на силу и гибкость и длятся всего 20-25 минут.
День тренировки в этой программе чередуется с днем отдыха, для лучшего восстановления мышц.
На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома! Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться. А по промокоду ДЗЕН ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Если ты ещё не подписана на наш канал, сейчас самое время – ведь мы готовим для тебя много классной и полезной информации. Не пропусти!
С заботой о тебе, FitStars ❤️