Разбираемся, чем опасно это популярное упражнение и чем его можно заменить.
Становая тяга считается базовым упражнением, в котором задействуются многие суставы, укрепляются мышцы поясницы и ног. Действительно, этот элемент нагружает большую чacть мышeчнoй мaccы, заставляет работать нa пpeдeлe мышцы бeдер и ягодиц.
Содержание статьи
- Чем может быть опасна становая тяга?
- Основные ошибки в становой тяге
- Как безопасно прокачать мышцы?
- Чем можно заменить становую тягу?
- Можно ли делать становую тягу после 40?
При этом доля травматизма при неправильной технике очень велика. Поэтому спортсменам старше 40 лет на вооружение советуют взять менее опасные упражнения. Разбираемся, нужно ли на самом деле отказываться от становой тяги после определенного возраста.
Чем может быть опасна становая тяга?
Для выполнения упражнения вам понадобится тяжелый снаряд, из-за которого суставы, позвоночник и мышцы будут испытывать большую нагрузку. Поэтому технику выполнения нужно знать хорошо и не отступать от порядка действий, чтобы не получить травмы или не усложнить имеющиеся. Например, из-за округлой спины нагрузка на позвонки будет распределяться неравномерно, в результате чего они могут просто сместиться.
Основные ошибки в становой тяге
Часто спортсмены:
- не проводят предварительную разминку, которая бы разогрела суставы и мышцы;
- слишком рано увеличивают вес из-за желания быстрее добиться прироста мышечной массы;
- слишком часто выполняют упражнения, из-за чего мышцы и связки не успевают восстановиться.
Как безопасно прокачать мышцы?
Чтобы упражнение не травмировало вас, нужно перед началом тренировки хорошо растянуть мышцы. например, выполнить наклоны вперед стоя или сидя, доставая руками до носков, выпады или махи.
Также нужно постепенно давать мышцам привыкать к предложенному весу. Если же увеличивать его слишком часто, можно получить гpyднoй ocтeoxoндpoз, пoяcничныe бoли, copвaнныe мышцы, пoвpeждeнныe cвязки.
И, конечно же, не забывайте давать мышцам полностью восстановиться.
Чем можно заменить становую тягу?
Классический вариант упражнения можно заменить румынской тягой, техника выполнения которой заметно легче.
Еще одно упражнение, которое может стать альтернативой становой тяги, — гиперэкстензия. Это изолированное упражнение помогает развить разгибатели спины, задействует позвоночные, ягодичные мышцы, а также мышцы зaднeй пoвepxнocти бeдpa.
Можно ли делать становую тягу после 40?
Спортсменам старше 40 лет классический вариант упражнения можно не исключать из плана тренировок. Однако делать его следует крайне осторожно: например, перед началом лучше узнать, соответствует ли ваш уровень подготовки такому упражнению, и нет ли у вас травм спины или других заболеваний.