У всех разные режимы сна и графики. Но поздний сон может иметь серьезные последствия для здоровья. Если вы работаете ночью или у вас гибкий график работы, у вас может быть свобода не ложиться спать и спать допоздна. Но если вы работаете на стандартной работе с 9 до 5, плохой сон может подвергнуть вас риску хронических заболеваний.
Низкий уровень энергии также приводит к плохому принятию решений и повышенному риску ошибок на работе.
Как ложиться спать раньше?
1. Вносите постепенные изменения
Вы не научитесь сразу засыпать раньше, особенно если пытаетесь сократить время сна на несколько часов. Это нужно делать последовательно.
Для этого поставьте перед собой небольшие цели. Каждые 2-3 ночи ложитесь спать на 15 минут раньше, чем обычно, пока не достигнете желаемого времени сна. Это небольшое изменение, чтобы не шокировать вашу систему, которое поможет достичь хороших результатов.
2. Создайте режим сна
Разработка режима поможет вам поддерживать хорошие привычки сна. Составьте список дел, которые нужно делать каждый вечер за час до сна. Это поможет вам перейти из «дневного режима» в «спящий режим», облегчив засыпание в желаемое время сна. Например, вы можете выключить телевизор, помедитировать, принять душ, почистить зубы, а затем почитать книгу перед сном.
3. Контролируйте шум в своей комнате
Будьте внимательны к звукам в своей комнате, когда будете готовы ко сну. Если вас регулярно будит шум машин за окном, подумайте о приобретении берушей. Если полная тишина доставляет вам дискомфорт, машина белого шума — эффективный способ заснуть. Про полезные шумы мы писали ранее.
4. Уменьшите воздействие синего света
Воздействие синего света подавляет выработку мелатонина в мозгу, гормона, отвечающего за сон. Если вы подвергаете себя воздействию яркого света вечером, вы рискуете повредить своей способности засыпать рано.
Экраны электронных устройств, таких как телевизоры и телефоны, излучают синий свет. Как минимум, вы должны использовать «ночной режим» ваших устройств, чтобы уменьшить это излучение света. Но лучшим решением было бы полностью отказаться от использования гаджетов хотя бы за час до сна.
5. Вставайте рано каждый день — даже в выходные
Вы должны просыпаться в правильное время на следующий день. Это помогает установить желаемый цикл сна и бодрствования и гарантирует, что вы устанете в нужное время вечером. Для лучшего результата придерживайтесь режима сна даже в выходные.
6. Откажитесь от дневного сна
Короткий дневной сон продолжительностью 10–20 минут не должен быть проблемой, если вы продлите его, это снизит ваши шансы на здоровый сон. Продолжительный сон запирает вас в цикле сна, который включает в себя длительный дневной сон.
7. Следите за тем, что вы едите перед сном
Стимуляторы, такие как кофе и сахар, могут серьезно повлиять на качество сна. Чрезмерное употребление алкоголя также приводит к бессоннице.
Грецкие орехи, ромашковый чай и миндаль — хорошая альтернатива, если вы чувствуете голод перед сном. Они не только могут помочь вам избежать плохой еды перед сном, но и обладают качествами, вызывающими сонливость, что делает их эффективными средствами для сна.
8. Управляйте температурой в помещении
Наши циркадные ритмы связывают жару с днем, а прохладу с ночью, побуждая наш организм либо бодрствовать, либо засыпать в зависимости от температуры окружающей среды. Постарайтесь снизить температуру в помещении, когда будете готовиться ко сну. Это поможет вам заснуть раньше, способствуя более здоровому графику.
9. Проконсультируйтесь со специалистом по сну
Если вы заметили у себя такие нарушения сна, как бессонница, тревожность, расстройство поведения во время быстрого сна, то в таких ситуациях стоит обратиться к врачу.
10. Используйте трекер сна
Попробуйте загрузить трекер сна на свой телефон. Это программа, которая использует встроенные датчики движения и микрофоны для измерения качества вашего сна. Это также будет вас предупреждать вас, когда пора ложиться спать.
#здоровый_сон #работоспособность #бизнес #здоровье