Когда переполняют эмоции, сложно сосредоточиться на работе и трезво принимать финансовые решения. Попросили экспертов рассказать о техниках, которые помогут управлять своими чувствами.
Главное
- Если эмоция возникла, то у неё обязательно есть причина. Главное — правильно её определить.
- Эмоция не может исчезнуть сама. Невозможно просто перестать её чувствовать.
- Основная задача при контроле эмоций — научиться замечать реальность. Тогда повышенная эмоциональность снизится.
ПРАВИЛО №1
Не блокировать эмоции
Негативные эмоции возникают, когда дела идут не так, как нам бы этого хотелось. Например, люди могут испытывать страх, вину, стыд, гнев.
Можно научиться контролировать чувства, проживая, а не подавляя их. Для этого нужно отслеживать негативные мысли, вслед за которыми возникает эмоция.
⭐️ Одна из эффективных техник, которая поможет остановить мысли, называется «дыхание по квадрату».
При таком дыхании можно отслеживать негативные мысли и осознанно избавляться от них. Попробуйте представить, что они улетают от вас на выдохе.
Если вы испытываете негативные эмоции и при этом пытаетесь их игнорировать — ничем хорошим это не закончится. Организм будет испытывать ещё больший стресс от подавления чувств, это может привести к перенапряжению и нервному срыву.
ПРАВИЛО №2
Не идти на поводу у негативных эмоций
Не стоит впадать в ярость, кричать и крушить всё вокруг. Для контроля над собой важно сперва понять эмоцию. Для этого можно выбрать любую технику определения эмоций — например, составить «словарь чувств» и в сложные моменты заглядывать в него, чтобы выбрать самое близкое к тому, что вы испытываете.
Эмоцию важно прожить без вреда для себя и окружающих. В этом могут помочь дыхательные практики.
⭐️ «Удлинённый выдох». Нужно глубоко вдохнуть в обычном ритме и в два раза медленнее выдохнуть. При выдохе полезно представить, как выходят тревога и страх. Ещё подойдёт техника «7/11» — глубокий вдох носом на семь счётов и расслабленный полный выдох на 11 счётов.
⭐️ Перевод эмоции в действие. Мысленно перенесите чувство на какую-нибудь мышцу, напрягите и расслабьте её. Или придайте вашей эмоции цвет, форму, размер, плотность — и мысленно сделайте с ней что-нибудь. Понаблюдайте, как меняется сила чувства, восприятие происходящего.
Проделывайте практики до тех пор, пока эмоция не угаснет. Затем попробуйте вспомнить, что именно произошло и на что вы так остро отреагировали. Что это означает для вас?
Чаще всего мы реагируем не на ситуацию или человека, а на то, что они напоминают нам из прошлого, когда мы были особенно уязвимы или слабы.
ПРАВИЛО №3
Переключать внимание
Контролировать тревожность и не поддаваться панике помогут техники, направленные на концентрацию.
⭐️Когда переполняют негативные эмоции, представьте себя художником. Сконцентрируйтесь на том, что вас окружает, и детально опишите: сколько вокруг деревьев, что изображено на витринах домов, какого цвета небо, во что одеты проходящие мимо люди, как они двигаются.
Если выполнять упражнение по 15 минут каждый день, это поможет справиться с затяжными проблемами.
⭐️ Также можно переключить внимание с эмоции на ассоциации: представьте, на кого вы сейчас похожи? Может быть, на закипающий чайник или огнедышащего дракона?
⭐️ Поможет и перенос внимания на дыхание: слушайте свои вдохи и выдохи, не контролируя их специально.
Всё это — практики вовлечения в настоящий момент. Они помогают осознать свои эмоции и успокоиться.
ПРАВИЛО №4
Практиковать наблюдение за эмоциями
Полезно отслеживать и понимать свои эмоции, а также искать первопричину каждого чувства.
⭐️ Понаблюдайте за собой. Заметив изменение в эмоциональном фоне, ответьте на вопросы:
- Что я испытываю?
- Почему?
- Чего бы мне хотелось сейчас?
Если поймёте, что, например, волнуетесь — попробуйте оценить:
- насколько помогает волнение сейчас;
- какова вероятность, что действительно случится что-то плохое — и что это может быть;
- бывало ли, что мысли оказывались материальны: что-то происходило, если вы начинали об этом думать.
⭐️ Можно завести специальный дневник и в конце дня записывать пережитые эмоции и события, которые их вызвали. Те, кто не любит писать, могут наговаривать мысли на диктофон.
Ответьте на 5 вопросов:
- Как я себя чувствую?
- Какие эмоции/настроения/чувства я сегодня испытывал?
- Что меня радовало, давало энергию?
- Что тревожило, вызывало сложности?
- Что забирало энергию?
ПРАВИЛО №5
Создать место эмоциональной безопасности
Важно найти уютное спокойное место, свободное от тревожащей информации. Как правило, им становится дом.
Введите правило — отключиться от внешнего мира, как только переступаете порог. Ограничьте любые сообщения, выключите гаджеты. Поговорите с близкими об этом решении — здорово, если правило будет семейным.
Также стоит отписаться от медиа и пабликов, которые усугубляют картину ради увеличения просмотров, вызывают сильные эмоции и разжигают панику. Чтобы быть в курсе событий, можно оставить подписку на один-два канала, где информацию подают по существу, без эмоциональной окраски.
Советы по управлению эмоциями дали:
Рушель Блаво, врач-психотерапевт
Валерий Гут, кандидат психологических наук
Анастасия Егорова, клинический психолог
Станислав Самбурский, бизнес-психолог
Юлия Ивлева, психолог
Юлия Георгиева, психолог
Статья не является медицинской рекомендацией. Если у вас есть проблема, то лучше обратиться к специалисту.
Читайте также: