Друзья привет!!! Сегодня я так легко одет, хотя сейчас ноябрь и температура воздуха +1С, потому что сегодня у меня тренировка ног(не люблю тренироваться в штанах). Благодаря тренировке ног, именно силовыми упражнениям, ноги становятся крепче, что очень помогает для бега.
Немного предыстории. За несколько лет занятий бегом было два грустных периода, когда у меня болело колено. В первом случае я перестал бегать. Терпел боль во время бега, бинтовал ноги эластичными бинтами, но в итоге с бегом пришлось завязать. Через пару лет вернулся снова в бег и при наборе определённых беговых объёмов у меня основа возобновились болевые ощущения в области коленного сустава во время бега. Я уже, было, снова хотел прекратить бегать, но увидел одну информацию о том, что колено может болеть в связи с не гармонично развитыми мышцами и сухожилиями ног в области коленного сустава. И чтобы наладить гармонию нужны именно эти два способа о, которых я расскажу ниже. Как только я включил в свой тренировочный процесс эти два аспекта, буквально через несколько недель, болевые ощущения в области колена исчезли раз и надеюсь навсегда.
Если у вас во время бега начинает болеть колено, как происходило со мной пару лет назад, вам стоит обратить внимание на тренировку ног с отягощениями либо собственным весом. Помимо тренировок нужно обязательно делать растяжку после каждой тренировки.
РАСТЯЖКА НОГ:
1. Подгибание голени стоя на одной ноге.
Одноименной рукой прижимаем голень к бицепсумбедра. Второй рукой за что-нибудь держимся. Тянется квадрицепс. Со временем лучше перестать держаться и стараться держать равновесие. Так колено будет укрепляется ещё лучше.
2. Наклоны к носкам ног стоя.
Ноги ставим на ширине плеч и с прямой спиной накланчемся вперёд, стараясь достать кончики пальцев ног руками. Происходит растяжка задней поверхности бедра.
3. Глубокий присед с широкой постановкой ног. С упором локтей в колени.
Упражнение направлено на растяжку мышц таза. Ноги ставим шире чем ширина плеч. Садимся максимально низко. Ладони прижимаем друг к другу, а локти умираем в колени с внутренней стороны. Стараемся, как бы, раздвинуть ноги.
4. Растяжка икроножных мышц.
Спину держим прямо. Одну ногу ставим вперёд. Вторую оставляем сзади на полной стопе. Руками упираемся в стену или шведскую лестницу. Для равновесия подберите ширину ног.
ОЧЕНЬ ВАЖНО!!! В каждом упражнении чувствовать как тянутся мышцы. Если чувство растяжения нет, значит неправильно выбраны углы либо недостаточно глубоко выполняете упражнение. Никаких резких движений. Спина должна быть прямой.
УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ:
1. Глубокие приседания.
Ноги ставим на ширине плеч. Садимся за счёт отведения таза назад, а не сгибания в коленных суставах и подачи бёдер вперёд. Делаем максимальное количество раз в трёх-пяти подходах.
2. Выпрыгивание из глубокого приседа.
Ноги ставим на ширине плеч. Садимся за счёт отведения таза назад, а не сгибания в коленных суставах и подачи бёдер вперёд. Из нижнего положения прыгаем вверх максимально высоко. Ноги в фазе полета прямые. Приземляемся как можно мягче.
Делаем максимальное количество раз в трёх-пяти подходах.
3. Выпады вперёд.
Ноги на ширине плеч. Руки держим на поясе либо согнутыми в логтях перед собой. Одной ногой шагаем вперёд так, чтобы пальцы ног были за линией колена. Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем всё другой ногой. Возможны различные вриаци чередования ног и положения рук. Делаем максимальное количество раз в трёх-пяти подходах.
Если выполнять данные упражнения с отягощениями, то число повторений в подходах должно варироваться от 5 до 15 раз. Взавимимости от типа тренировки. Дойдя до 10-15 повторений стоит увиливать вес отягощения, а не число повторений.
ОЧЕНЬ ВАЖНО!!! Никаких резких движений. Спина должна быть прямой. Пальцы ног должны быть дальше линии колен.
Благодаря этим упражнениям я забыл про боль. Теперь от бега я кайфую как никогда. Растяжку делаю после беговой тренировки и дня ног. А ноги тренирую в отдельный день используя отягощения.
ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТАМИ!!!
Будьте здоровы.
#расскажунабегу #бег #боль #колено #зож #крым #больвколене #trailrunning #трезваяборода