Наш пресс благодаря анатомии человека привык получать только статическую нагрузку, так как большую часть времени он старается удерживать торс в одну линию с вашими ногами, будь то ходьба или выполнение становой тяги. Напомним, нагрузка может быть динамической (подъем или опускание отягощения) и статической (умеренное продолжительное сокращение мышечных волокон без как таковых утяжелений). Это проявляется как на тренировках, так и в повседневной жизни. Именно поэтому мышцам живота довольно сложно переключиться со статического на динамический режим под стать скручиваниям и подъемам тела. Тут нужен специализированный плавный переход, цель которого – перенастроить пресс на динамический режим работы.
Существует одна простая, но в то же время действенная методика. В каждом первом сете любого упражнения для пресса выполняйте 21 повторение. Второй подход предполагает – 15, ну а третий - 8. Стоит отметить важность первого разминочного сета, который как вы уже поняли, не засчитывается. В итоге у вас 3 рабочих сета. Помимо этого вам необходимо использовать отягощения, дабы каждое последнее повторение стало отказным.
Мышцы живота, а точнее – кубики пресса, присутствуют у всех людей, будь вы мужчина или женщина, единственной оговоркой служит наличие жира в абдоминальной области. Можно качать пресс сутками напролет, но кубики никогда не обнажатся без соответствующей диеты и кардио нагрузки. Однако стоит отметить, что тренинг пресса важен не только с визуальной точки зрения. Дело в том, что мышцы живота участвуют в подавляющем большинстве упражнений. Ярким примером могут служить приседания со штангой на плечах. Слабые мышцы живота не позволят вам прогрессировать в рабочих весах. Вот почему развивать их следует наравне с грудью, плечами и другими мышцами.
Из всего вышесказанного можно сделать простой вывод: мышцы живота ничем не отличаются от других. Не следует фанатично набрасываться на скручивания каждую тренировку, никакой пользы от этого вы не получите. Примерно так выглядит общая теория.
Упражнения
Напоследок расскажем вам о правильной технике три самых эффективных упражнений для пресса.
1. Роллер.
На данный момент в каждом фитнес-центре присутствует специальный роллер, представляющий собой простейшую конструкцию: колесо со специальными ручками для хвата. Первоначально выполнить упражнение стоя будет для вас непосильной задачей, именно поэтому опуститесь на колени. Расставьте их на ширине вашего таза.
Медленно и без рывков начните наклоняться вперед, откатывая роллер на максимально возможное расстояние. В критической точке без паузы начните подконтрольное возвращение в стартовую позицию. При этом акцентируйте внимание на работе пресса. Мысленно старайтесь одновременно закатить роллер к поясу и подтянуть колени к нему, не включая в работу мускулатуру спины.
Со временем увеличивайте амплитуду движения. Как только вам дадутся 15 повторений, можете смело переходить к стоячему варианту выполнения.
2. Подъем коленей в висе.
Данное движение является одним из лучших, в виду отсутствия как таковой опоры. Проще говоря, это так называемое базовое движение, включающее в работу мышцы-стабилизаторы. Займите положение виса на любой перекладине. Хват при этом должен быть широким. Далее, слегка согните ноги в коленных суставах и поднимите бедра. Зафиксируйте такое положение.
Медленно, но главное – подконтрольно, начните поднимать колени кверху. Следите за фиксированным углом. Разумеется, ваш корпус должен оставаться неподвижным. Поднимать ноги следует до точки, которая немного выше линии параллельной полу. В верхней точке сделайте отчетливую статическую паузу. Далее, так же подконтрольно начните возвращаться в стартовую позицию. Никаких инерционных движений, строгий контроль. Только так вы сможете максимально нагрузить мышцы живота.
Маленькой хитростью является угол в коленях: чем больше угол изгиба, тем сложнее выполнить движение. Именно поэтому в случае раннего отказа мышц живота, уменьшите угол в коленных суставах и продолжите выполнение.
3. Уголок.
Статическое упражнение, прицельно атакующее пресс. Является идеальным способом подготовить мышцы живота к полу-динамической работе. Для выполнения вам понадобится перекладина или специальная рама-тренажер для пресса, где вы сможете принять упор на своих предплечьях. Что касается перекладины, то на ней достаточно просто повиснуть.
Выпрямите торс. Удерживайте голову в одну линию с туловищем. Сведите ступни ног вместе и поднимите их кверху так, чтобы угол между торсом и бедрами стал прямым. Задержитесь в таком положении на максимально возможное время. Это и есть один подход упражнения «уголок». В ходе тренировки таких сетов должно быть не менее трех.
Ключевым фактором является ваше начальное положение. Обязательно проследите за тем, чтобы торс был перпендикулярен полу. Если вы используете упор на предплечьях, то ваш плечевой пояс должен быть одной сплошной линией. Не проседайте вниз под тяжестью тела. Помимо всего вышеперечисленного в течение упражнения старайтесь дышать глубокими вдохами и выдохами, при этом, не расслабляя пресс.
