О каком здоровье может идти речь, когда «нет сил», «не хватает энергии», а апатия и отсутствие интереса к жизни стали постоянными спутниками?
В этой статье рассмотрим 10 основных правил, которые затрагивают и тело, и психику. Потому что тело — дом для души.
1. Ранний подъем
Пик выработки кортизола (гормона стресса и продуктивности) происходит между 6 и 8 утра. Но не стоит заводить будильник на 6 утра. Начните с того, что будете просыпаться каждый день хотя бы на 15-20 минут раньше. Так организму будет легче свыкнуться с новым графиком.
2. Ложиться спать до 23.00
Пик выработки мелатонина происходит ближе к полуночи. Максимально глубокий сон должен быть между 23-24 часами, поэтому лучше ложиться раньше - до 23. Если в это время вы находитесь в глубокой фазе сна, то получите максимальное количество мелатонина. При этом уровень кортизола минимальный и организм полноценно восстановится.
3. Стакан теплой воды натощак
Вода даже комнатной температуры (24-26 градусов) для нашего организма уже прохладна. Теплая вода расширяет кровеносные сосуды и помогает снизить артериальное давление, а также способствует желчеоттоку.
Не обязательно ограничиваться только утренним питьем, теплую воду можно употреблять и в течение дня. Чашка тёплой воды помогает при стрессе, усталости, при переутомлении.
4. Утренняя пробежка или прогулка на природе
Бег в разумных масштабах улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы и увеличивает прочность костей. Помимо этих физических преимуществ, бег связан с улучшением психического здоровья.
Если вы человек далекий от спорта, то начните хотя бы гулять. Если начать просыпаться раньше, то как раз высвободится время на утреннюю прогулку.
5. Контрастный душ
Под воздействием холодной воды на тело, в десятки раз увеличивается потребление кислорода в тканях тела.
О растирании тоже не стоит забывать, оно несет сразу несколько положительных моментов: дренаж лимфы (а значит, улучшение иммунитета), устранение отеков (а значит, улучшение настроения).
Если вам трудно обливаться целиком, обливайте тело зонально: правая рука – права нога, левая рука – левая нога.
6. Завтракайте правильно
Завтрак - главный прием пищи в течение всего дня. Отсутствие завтрака повышает риск употребления более жирных и калорийных продуктов, а также переедание в последующие приемы пищи.
Правильный завтрак - сбалансированный, в котором сочетаются белки, жиры и углеводы.
Например:
- каша из цельного зерна с ягодами + отварное яйцо с зеленью
- омлет + тост из отрубного хлеба с сыром и нарезкой из овощей
- творог с ягодами + овощной салат с авокадо
Выпить кофе на бегу или залить хлопья молоком - это не завтрак.
7. Ешьте клетчатку
Важно съедать минимум 5 порций овощей и фруктов каждый день. Это в сумме примерно 500 г. Я рекомендую увеличивать объем до 1 кг и не менее 1/2 отводить под сырые овощи, фрукты, ягоды и зелень. Это питание «хорошей» микрофлоры и гарантия здорового кишечника.
8. Сократите количество добавленного сахара в рационе
Некоторые из негативных последствий избытка сахара в рационе: ожирение, перепады настроения, депрессия, снижение работоспособности, нарушение микробной флоры.
9. Планируйте день
Ежедневное планирование помогает нам дисциплинировать себя, повышает продуктивность и позволяет рационально использовать время, освобождает мозг от необходимости держать в голове огромный поток информации. Даже 10-минутное планирование помогает правильно расходовать свои силы, выбирать комфортное состояние и темп, а не гонку.
10. Мыслите позитивно
Куда мы направляем свое внимание - туда утекает наша энергия. Хорошая рекомендация от нейробиологов - останавливать внутренний диалог простой фразой: «Какая следующая мысль?», «О чем я выбираю думать сейчас?». Задайте себе сейчас этот вопрос.
Быть позитивным и весёлым - значит, быть здоровым!