Найти тему
Men Today

Как набрать мышечную массу после 40 лет: 5 правил, которые должен знать каждый мужчина

Оглавление

Придется менять не только план занятий, но и образ жизни в целом.

    Как набрать мышечную массу после 40 лет: 5 правил, которые должен знать каждый мужчина
Как набрать мышечную массу после 40 лет: 5 правил, которые должен знать каждый мужчина

Вернуться к тренировкам после долгого перерыва или начинать спортивную деятельность с нуля — непростая задача. Особенно если делать это приходится после 40 лет.

Содержание статьи

  1. Как на рост мышц влияет возраст?
  2. Как быстро нарастить мышцы?
  3. Как тренироваться после 40 для набора мышечной массы?

Разбираемся, почему так происходит и можно ли добиться успеха в спорте в этом возрасте.

Как на рост мышц влияет возраст?

На самом деле качественную мышечную массу можно набрать и в 50 лет, однако для этого понадобится гораздо больше усилий, чем в молодости. Дело в том, что после 40 лет уровень тестостерона падает, поэтому развивать мускулатуру становится труднее.

Пик же выработки тестостерона, гормона, отвечающего за силу и энергию, приходится примерно на 25 лет. Уже через пять лет тестостерон у мужчин начинает снижаться, с каждым годом он падает на 1,2 процента от нормы. .

Так, верхней границей уровня этого гормона в 25 лет считается 35 нмоль/литр, нижней — 12. Если тестостерон в пик выработки остается на минимальном уровне, то мужчине стоит начать тщательнее следить за своим здоровьем.

Кроме того, мужской гормон отвечает и за хрящевую ткань, и за костную, делает связки крепкими и эластичными. То есть во время его снижения связки становятся менее выносливыми, а рабочий вес уменьшается.

Именно поэтому спортсмены до 25 лет прогрессируют гораздо быстрее, чем после 40 лет.

Как быстро нарастить мышцы?

Во-первых, важно создать условия для синтеза тестостерона. Это можно сделать с помощью правильного образа жизни, сбалансированного питания, регулярных тренировок и качественного сна. Лучше всего выработать режим и придерживаться его: например, пик выработки тестостерона приходится на глубокий сон и продолжается до раннего утра. Чем раньше человек ложится, тем больше эта фаза будет длиться.

В питании все довольно просто: чтобы нарастить мышцы, следует отдавать предпочтение белковой пище, а также фруктам и овощам. Конечно, в рационе должны присутствовать и углеводы, но исключительно сложные.

Также придется отказаться от вредных привычек, особенно от алкоголя и сигарет.

Как тренироваться после 40 для набора мышечной массы?

В тренировках для набора мышечной массы после 40 лет нет ничего необычного. На занятии можно выполнять любые упражнения, главное — делать упор на кардио и дольше проводить разминку.

Еще несколько правил:

  1. Более осторожно выбирайте рабочий вес и не торопитесь его увеличивать.
  2. Ограничьте количество тренировок в неделю: будет достаточно трех, по крайней мере, на начальном этапе.
  3. Выполняйте на занятии обязательно два кардиоупражнения, пять-шесть силовых упражнений и растяжку в конце тренировки.
  4. Начинайте с маленькой интенсивности и постепенно увеличивайте ее.
  5. После того, как достигнете хорошей физической формы, перейдите к многофункциональной схеме тренинга.