Придется менять не только план занятий, но и образ жизни в целом.
Вернуться к тренировкам после долгого перерыва или начинать спортивную деятельность с нуля — непростая задача. Особенно если делать это приходится после 40 лет.
Содержание статьи
- Как на рост мышц влияет возраст?
- Как быстро нарастить мышцы?
- Как тренироваться после 40 для набора мышечной массы?
Разбираемся, почему так происходит и можно ли добиться успеха в спорте в этом возрасте.
Как на рост мышц влияет возраст?
На самом деле качественную мышечную массу можно набрать и в 50 лет, однако для этого понадобится гораздо больше усилий, чем в молодости. Дело в том, что после 40 лет уровень тестостерона падает, поэтому развивать мускулатуру становится труднее.
Пик же выработки тестостерона, гормона, отвечающего за силу и энергию, приходится примерно на 25 лет. Уже через пять лет тестостерон у мужчин начинает снижаться, с каждым годом он падает на 1,2 процента от нормы. .
Так, верхней границей уровня этого гормона в 25 лет считается 35 нмоль/литр, нижней — 12. Если тестостерон в пик выработки остается на минимальном уровне, то мужчине стоит начать тщательнее следить за своим здоровьем.
Кроме того, мужской гормон отвечает и за хрящевую ткань, и за костную, делает связки крепкими и эластичными. То есть во время его снижения связки становятся менее выносливыми, а рабочий вес уменьшается.
Именно поэтому спортсмены до 25 лет прогрессируют гораздо быстрее, чем после 40 лет.
Как быстро нарастить мышцы?
Во-первых, важно создать условия для синтеза тестостерона. Это можно сделать с помощью правильного образа жизни, сбалансированного питания, регулярных тренировок и качественного сна. Лучше всего выработать режим и придерживаться его: например, пик выработки тестостерона приходится на глубокий сон и продолжается до раннего утра. Чем раньше человек ложится, тем больше эта фаза будет длиться.
В питании все довольно просто: чтобы нарастить мышцы, следует отдавать предпочтение белковой пище, а также фруктам и овощам. Конечно, в рационе должны присутствовать и углеводы, но исключительно сложные.
Также придется отказаться от вредных привычек, особенно от алкоголя и сигарет.
Как тренироваться после 40 для набора мышечной массы?
В тренировках для набора мышечной массы после 40 лет нет ничего необычного. На занятии можно выполнять любые упражнения, главное — делать упор на кардио и дольше проводить разминку.
Еще несколько правил:
- Более осторожно выбирайте рабочий вес и не торопитесь его увеличивать.
- Ограничьте количество тренировок в неделю: будет достаточно трех, по крайней мере, на начальном этапе.
- Выполняйте на занятии обязательно два кардиоупражнения, пять-шесть силовых упражнений и растяжку в конце тренировки.
- Начинайте с маленькой интенсивности и постепенно увеличивайте ее.
- После того, как достигнете хорошей физической формы, перейдите к многофункциональной схеме тренинга.