Что такое перетренированность?
Перетренированность — это физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает, когда объём и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности организмаЧто такое перетренированность и как с ней с бороться
Наверняка, многие из вас слышали слово «перетрен». Так в народе называют перетренированность. И все понимают этот термин буквально: слишком много тяжелых тренировок. Или просто: слишком много тренировок. «Много тренировался», — говорят все. На самом деле всё обстоит несколько иначе.
Причины перетренированности
Причина перетрена на самом деле одна: многократное повторяющееся недостаточное восстановление между тренировками. А вот прийти к нему можно разными путями.
Новичкам кажется, что им всё по плечу, а на самом деле организм не готов к нагрузкам. Профессионалы зачастую застревают на одном уровне, и думают, что повышение нагрузки поможет им преодолеть плато результатов.
1. Ошибки в тренировочном процессе. Например, вы неверно оценили свой текущий уровень и все тренировки, выполняете в темпе более быстром, чем вам требуется на самом деле. Либо вы делаете это сознательно, в надежде, что более интенсивный тренинг быстрее приведет вас к результату. . Не загоняйте себя. Планируйте тренировки исходя из своего уровня
2. Отсутствие должного отдыха между циклами. Прием чередования нагрузки и восстановления актуален как никогда. Не забывайте про разгрузочные недели. Также отдыхайте после соревнований — ведь соревнования тоже тренировка, только чрезмерно интенсивная.
3. Большое количество высокоинтенсивных тренировок. Еще одна из распространенных ошибок. Слишком частые тренировки может и сделают вас сильнее, но здоровья точно не добавят. У большинства любителей такая тренировка на неделе всего одна.
4. Образ жизни. Любите посмотреть сериал до 2 часов ночи? Или же не смогли избавиться от вредных привычек, будь то алкоголь или с виду безобидный кальян? Будьте готовы к расплате.
5. Стресс, стресс, стресс. Будь то изматывающая работа или же семейные неурядицы. Даже элементарная неудовлетворенность в какой-то из социальных областей может стать причиной перетрена.
6. Общее здоровье. Как минимум не игнорируйте хронические заболевания, к течению которых многие просто привыкают. Резервы организма не безграничны
Как распознать перетренированность
— Плохое восстановление после нагрузки;
— Быстрое наступление усталости;
— Снижение аппетита и потеря веса;
— Плохая спортивная работоспособность;
— Сильная болезненность мышц;
— Снижение интереса к тренировкам
При первых подобных симптомах объем и интенсивность тренировок должны быть незамедлительно и значительно снижены. Если быстро принять необходимые меры, улучшения можно достичь через несколько недель.
Как выйти из состояния перетренированности?
Прежде всего показан физический покой и отдых:
— Перерыв в тренировках (3-5 дней)
— Уменьшение объёма каждой тренировки
— Сон (не менее 10 часов в сутки)
Возвращаться к тренировкам нужно плавно: в режиме «через день». Выход из состояния перетрена можно считать завершенным, если вновь начался прогресс в результатах.
Как проявляется перетренированность?
Симптомы могут накапливаться и проявляться постепенно.
На первой стадии вы не отличите болезнь от переутомления.
Затем заметно снизится ваша работоспособность, и занятия фитнесом перестанут приносить как результаты, так и удовольствие.
Третья стадия — регресс в тренировках и состояние невроза: вы начинаете терять вес (происходит разрушение мышц), не можете тренироваться в прежнем режиме, чувствуете угнетённость, апатию и эмоциональную нестабильность.
Так происходит, потому что перетренированность организма напрямую связана с перенапряжением нервной системы.
Симптомы перетренированности схожи с признаками стресса и депрессии:
- отсутствие пампинга (ощущение «раздутости» в мышцах во время тренировки);
- ослабление мышц, медленность и неточность движений, ухудшение координации и выносливости во время тренировок, удлинение периода восстановления после привычной тренировки;
- общий дискомфорт в теле после тренировок (тяжесть в ногах, расстройства ЖКТ, учащение ЧСС, боли в груди или животе);
- остановка тренировочного прогресса и даже регресс;
- нетипичная раздражительность и эмоциональность, антипатия к тренировкам;
- увеличение потребности во сне;
- снижение аппетита, резкая и незапланированная потеря веса;
- частые головные боли;