Аппетит и голод, чем они отличаются?
Голод — это физиологическая потребность в еде. Он присутствует в нас с момента рождения. Если долго не есть, мы начинаем испытывать неприятные ощущения ниже диафрагмы, это называется «сосет под ложечкой», можем почувствовать головокружение, усталость, дрожь в руках, возрастающее раздражение. И при голоде нам становится безразлично, что съесть.
Аппетит — это стремление удовлетворить свои пищевые потребности. Все сталкивались с внезапным желанием съесть булочку, когда нос уловил запах свежеиспеченного хлеба и корицы из открытой двери пекарни. Аппетиту сопутствует слюноотделение, нетерпеливое желание съесть определенную еду. И происходит это часто вне зависимости от того, насколько давно вы ели.
Аппетит в отличие от голода — психологическая потребность, дающее приятное чувство, обещающее удовольствие.
Получается, что стоит усмирить аппетит, и питаться только по голоду?
Хорошо бы на это ответить: ДА! Но так не получится. Значит, надо и аппетит, и голод использовать как сигналы организма и направлять их на свое благо.
Для голода существует шкала от 1 до 10.
1 – когда от голода вас потряхивает и вы готовы съесть все что угодно. 10 – состояние, при котором от переедания вас тошнит, и вы чувствуете себя плохо. А 5 – это нейтральное состояние, когда нет ощущения ни голода, ни сытости.
Очевидно, что доводить себя до крайностей опасно. Надо начинать есть в районе тройки-четверки по этой шкале и заканчивать где-то на 6-ке при чувстве легкого насыщения.
А аппетиту стоит задать следующие вопросы:
давно ли вы ели, было ли это вкусно и питательно, каков объем съеденного?
Возможно, что вы действительно ели давно, и это уже аппетит + голод - смело можно насладиться пищей. Или поймете, что перекусили недавно, но недостаточно. И есть вероятность, что вы придете к выводу, что сыты и откажетесь от «соблазнительного предложения».
Аппетит – наш друг в деле осознанного питания
И для него существует своя шкала. Шкала удовольствия от еды. Выглядит она примерно так:
10 – самое невероятное, что вы когда-либо ели
9 – очень вкусно, хочется вылизать тарелку
8 – просто вкусно
7 – приятно
6 – можно разок попробовать
5 – нейтрально, ни удовольствие, ни отвращения
4 – не очень вкусно
3 – просто невкусно
2 – очень невкусно
1 – фууу, омерзительно
В осознанном питании нам следует есть только то, что тянет на 7ку. И не соглашаться на компромисс.
Представьте себе ситуацию, вы любитель торта «Медовик». И вот вы его заказываете в кафе. Но пирожное, которое вам принесли, совсем не похоже на идеал, сухое, плохо пропитанное. Съесть ли его, ведь уже заказано и придется заплатить? Таких ситуаций много. Мы часто решаем что-то доесть по причине «ну, не выбрасывать же…»
Работает и обратная ситуация. Пытаясь сидеть на диетах, мы составляем рацион из «полезных», но отчаянно нелюбимых брокколи, куриной грудки и гречки. И срыв гарантирован ровно потому, что аппетит не обманешь – он вас заставит объесться любимой едой.
В идеале нам следует есть по голоду (посмотрите вчерашний пост, чтобы он был на 3-4 по шкале голода) и по аппетиту (именно то, что вызывает наше желание не меньше, чем на семерку). Останавливаться, когда чувство голода удовлетворено.
Очень важно, чтобы вкусная еда была максимально разнообразна и включала в себя все макронутриенты: белки, жиры и углеводы.
Сложно ли так научиться? Сложно! Но возможно.
Можно ли приручить аппетит в наших интересах?
Аппетит нам подсказывает, какой из продуктов подарит много приятных вкусовых ощущений. Но тут кроется подвох. Часто аппетит объединяется с другими психологическими факторами, и мы с помощью желанной пищи заглушаем эмоциональный голод.
Привычка переедать и не слышать собственного физиологического голода приводит к лишнему весу, проблемам с самооценкой и рискам для здоровья.
Но можно и нужно научиться справляться с аппетитом!
Вот некоторые способы:
1. Долой голод! Самый простой шаг: вовремя и сбалансировано питаться. Организм, привыкший получать все необходимые вещества своевременно, не будет внезапно требовать шоколадку или жирный фаст-фуд.
2. Да здравствует сон! Полноценный сон – соратник в регулировке голода и сытости. Во время сна вырабатываются гормоны грелин и лептин. Первый отвечает за голод, и во сне его синтез снижается. Второй – гормон сытости, который дает сигнал телу о насыщении. При недостатке сна выработка лептина снижается.
3. Разбираемся с психологической зависимостью! Стоит исследовать причины повышенного аппетита с психологом. Наши отношения с едой формируются с раннего детства. Стрессовые обстоятельства толкают к самому простому способу их пережить: съесть что-то жирное и сладкое. Соблюдая психологическую гигиену, разбираясь в причинах своих эмоций и поступков можно сильно продвинуться в нормализации и пищевого поведения.
4. Знаем врагов и друзей в лицо! Конечно, есть продукты, стимулирующие аппетит: острые приправы, алкоголь, сладости и газировка, жевательная резинка, йогурты с пониженной жирностью, готовые блюда с глутаматом натрия. А снижают ощущение голода: жирные сорта рыбы, авокадо, шпинат, натуральный черный кофе, без сахара или других добавок. Перееданию препятствуют продукты, содержащие много клетчатки, поэтому отличная идея выбрать для перекусов овощи и фрукты.
5. Используем достижения науки! На этапе становления полезных привычек можно прибегнуть к специальным таблеткам, которые продлевают чувство насыщения, позволяя умерить аппетит, и стимулируют снижение массы тела, например, Редуксин.
6. Не забываем о народных методах! На помощь можно привлечь ароматерапию. Эфирные масла мяты, ванили, грейпфрута помогут подавить желание поесть на ночь. А днем с собой можно носить палочку корицы, ее запах также поможет снизить аппетит.
Слушайте сигналы своего тела и будьте здоровы!