время прочтения: 11 минут
Эта статья на данный момент абсолютный рекордсмен по количеству моих эмоциональных «бомблений». Моя дражайшая половина каждые 10 минут терпеливо оборачивался на мои вопли в стиле «и знаешь чо очередной тупень написал?» и «ну ты представляешь чо!».
И он представлял, бедняга, изо всех сил. Но о мужестве и доблести Вити я когда-нибудь напишу целую книгу, а на сегодня мои сердечные (и не только) зазнобы — мистер Батат и господин Картофель.
Зато с уверенностью могу сказать, что на данный момент моя статья единственная, которая разъясняет что и почему, а не просто говорит, что батат — умочка, а картошка — фу.
Что не так со статьями про клубни?
Всё. С ними не так всё. Данные противоречат друг другу и танцуют из стороны в сторону «как дым тудым-сюдым». А разногласия вот в чём:
1. Нестабильные ГИ батата и картофеля
Гликикемический индекс что у батата, что у картофеля варьируется от 55 до 90 единиц [1 и 2]. Да зависит от сорта и способа приготовления. Сортов я не буду касаться, ибо разница в углеводах там в 5-7 гр на 100 гр. Это незначительно и нет смысла забивать себе этим голову. А вот про методы обработки давайте поговорим.
Гликемический индекс (ГИ) — показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови, относительно влияния чистой глюкозы.
То есть чистая глюкоза равна 100 единицам в таблице. И чем ближе продукт к сотне баллов в рейтинге, тем сильнее он поднимает сахар в крови.
Подходящими для ежедневного употребления, считаются продукты ниже 55 единиц.
По большому счёту, ГИ при изменяется примерно одинаково у обоих клубней. Единственая разница, что батат можно есть сырым, а картофель — строго запрещено. Повторюсь, что цифры примерные, потому что точный данных не существует.
Сырой — 45
В мундире — 65
Отварной — 70
Чипсы — 90
Пюре — 95
Печёный — 95
Фри — 95
Отварной из холодильника — 50
И самые наблюдательные сейчас могут удивиться, мол, а с какого рожна у холодной картошки (и у батата) такой низкий ГИ? А с такого.
При охлаждении привычный нам крахмал становится резистентным т.е не усвояемым в организме. Ферменты поджелудочной не могут его расщепить и поэтому он становится полезным кормом для микробиоты, как обыкновенная клечатка. И за счёт этой потери углеводов снижается и индекс.
Что примечательно, если разогреть охлаждённую картошку, резистентный крахмал никуда не денется.
Почему у пюре высокий ГИ? Возможно, речь идёт о горячем пюре с добавлением молока. Плюс, во время приготовления крахмал желатинизируется т.е. нарушается его структура и он становится более усвояемым. [3]
Но вернёмся к нашим баранам. В сравнении картофеля и батата сквозь призму гликемического индекса разницы особой нет.
2. Скачущие значения количества углеводов в картофеле и батате
Авторы таблиц и статей не могут придти ко мнению, в каком клубне больше углеводов. Одни пишут, что картофеле. И это вроде логично. Ведь он вредный, а батат полезный. Другие считают, что в батате. И это тоже вроде логично. Ведь он сладкий, а картошка не сладкая.
Конечно, на какие источники они опираются нигде не указано. Табличные значения будто взяты с потолка. А отсутствие логических параллелей авторов не пугают, они будто и не стремятся переосмыслить данные и привнести какие-то свои умозаключения.
Опять же, разница в количестве углеводов на 100 грамм не так велика, что в цифрах лагеря «за батат», что у лагеря «во славу картофеля».
3. Ещё больше логических дыр в картофельных грядках
Есть и статьи, где топят за пользу батата, но в числовых показателях признают, что углеводов в нём больше, чем в картофеле. «Но, — говорят они, — в батате эти углеводы более полезны для диабетиков и худеющих».
Батат и картофель хоть и принадлежат к разным семействам (вьюнковые и паслёновые), но почти вся доля углеводов приходится на крахмал. А организму нашему абсолютно фиолетово какой источник этого крахмала: обычная картошка или сладкая. Расщепляться будет всё одинаково.
Что мне удалось выяснить на счёт пользы и вреда батата
Рыжему клубню часто приписывают сногсшибательные свойства, мол он и сахар понижает, и мощным антиоксидантом является, и кожу делает чище. Но, камон, это такая же картоха, как и всю жизнь жарила нам бабушка с лучком. В чём же магия?
1. В батате очень большое количество витамина А
Именно в нём и основные чудеса. Потому что именно растительная форма витамина А (бета-каротин) славится антиоксидантными свойствами и благоприятным влиянием на кожу. Возможно, вы догадались по названию, что именно бета-каротин даёт батату оранжевый цвет и вкус, похожий на что-то среднее между морковкой и тыквой.
Но при этом в привычной моркови этого витамина ощутимо больше, а углеводов меньше. Так что лучше жуйте её.
2. Батат НЕ полезен для диабетиков и худеющих
Чтобы растворить сложный крахмал на простые сахара требуется ферментация и время, но это не делает батат и картофель продуктами категории «сложных углеводов». Всё из-за клетчатки.
Из-за того, что у нас клетчатка не усваивается, получить моносахарид из продукта ею богатым у организма приличное количество времени. В батате клетчатки маловато (4,4 гр на 100 грамм) и за счёт этого глюкоза в крови ощутимо растёт. [4] Оптимально, чтобы в продукте было 10 гр клетчатки на 100 грамм. Минимум — 5.
Официально, для диабетиков рекомендуется съедать не более половины одной бататины. Выводы делайте сами.
3. Батат можно есть целиком без обработки
Картофель мы обязательно чистим от кожуры, листья и стебли никогда не используем из-за ядовитости, а клубни как-то термически обрабатываем. С бататом такие сложности не обязательны.
У него съедобны и листья, и кожура, и сырым им можно хрумкать как морковкой. Только обязательно хорошо помыть и есть с маслом — иначе бета-каротин почти не усвоится.
4. Батат НЕ снижает сахар
Неоднократно натыкалась в материалах на чудодейственное вещество, которое снижало сахар в крови. Через статей 15 я откопала название этого чуда — кайапо. Кайапо содержится только в кожуре батата, и если вы её срезаете, то кина не будет.
Один из авторов заговорил об исследовании, которое доказало, что кайапо снижает уровень глюкозы. Но ссылок как всегда никто не указал. Я нашла это исследование. [5]
В нём говорится о том, что 4 гр вещества давали контрольной группе с диабетом второго типа. Было замечено снижение и гликированного гемоглобина, и глюкозы в сравнении с другой группой на плацебо.
НО:
- Обе группы сидели на специальной диете для диабетиков.
- В обеих группах наблюдалось снижение веса за счёт улучшения качества жизни.
- Мы знаем, что контрольной группе давали 4 грамма кайапо ежедневно, но не знаем в каком количестве батата содержится такое количество вещества. С учётом того, что целиком клетчатки всего 4,4 грамма на 100 грамм овоща, можно сделать нехитрый вывод, кто нужно съесть очень много.
Финальный вывод, который мы можем сделать, что кайапо эффективно как чистое лабораторное вещество, а в первозданном виде оно нам не поможет. Куда эффективнее для снижения сахара будет не есть этот самый батат в больших количествах.
5. Батат и инсулин
Ещё я задумалась о том, что часто говорится о том, что батат мягко влияет на инсулин, но ссылаются в 100% случаях на гликемический индекс, а не инсулиновый. Я нашла табличку с данными по ИИ (инсулиновому индексу) — и вот оно просветление! [6]
У отварного картофеля ИИ был 121, а у батата на пару — 96. В данном случае способ приготовления можно считать одинаковым, так как паровая обработка влияет на сохранность витаминов и минералов, а не на крахмал.
Это был уже какой-то прогресс, потому что появилась хоть какая-то ощутимая разница в цифрах. Но мне было недостаточно. Если все составляющие почти одинаковые и описанная весомая разница только в витамине А, то что влияет на ИИ?
Поэтому я задумалась о том, какие именно сахара содержатся в наших потейтах.
И вот оно второе просветление!
В батате [7] ниже количество крахмала и в несколько раз больше сахарозы, чем в обычном картофеле [8]. Если крахмал распадается в организме на чистую глюкозу, то сахароза — на глюкозу и фруктозу. А фруктоза, если кто не знал, повышает уровень сахара, но более плавно, чем просто глюкоза.
Теперь хотя бы понятно, откуда растут ноги, а то до этого все статьи, как сказала бы моя бабуля, по типу «слышу звон, а не знаю где он».
Наконец-то, выводы!
Немало слов было написано, поэтому давайте подведём уже озвученные и висящие в воздухе умозаключения.
1). Стоит ли исключать картофель из рациона и добавлять батат?
Нет. Не нужно бояться и демонизировать продукты, тем более овощи, какими бы они ни были. Исключать или заменять ничего не нужно, покупать дополнительно, в качестве разнообразия — можно.
Использовать батат, как основной источник витамина А — не рационально. Лучше ввести морковь в ежедневный рацион.
2). Как есть картофель и/или батат, чтобы снизить пагубные эффекты?
Не знаю как вы, но я совсем не ем отварной картофель, редко делаю пюре, а в жаренном виде хоть и ем раз в полгода, но кайфую от каждой ложки.
Не стоит навсегда забывать о любимой жареной картошечке, если любите её всей душой. Еда — не должна быть наказанием или наоборот, постоянным раздольем.
Ешьте золотистые дольки не как отдельное блюдо на всю тарелку, а как часть составного блюда: делайте тёплые салаты, разнообразные боулы или добавьте манящие брусочки картофеля к хумусу вместе со свежими огурцами, морковкой, перчиком.
А теперь скажите мне, котятки: нужны ли вам такие подробные разборы?
На эту статью ушло много моральных сил, потому что она собиралась по крупицам из зарубежных источников. Просто я люблю докапываться до истинной сути вещей, понимать как что работает, а не просто верить тому, что написано.
Но нужно ли это вам? С нетерпением буду ждать ответов в комментариях.
Источники:
- Potato Glycemic Index Research by the University of Sidney: https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=potato&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=
- Batat (sweet potato) Glycemic Index Research by the University of Sidney: https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=batat&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=
- Relationship between Processing Method and the Glycemic Indices of Ten Sweet Potato: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3205609/
- FoodData by U.S. Department of Agriculture: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2346404/nutrients
- Efficacy of Ipomoea batatas (Caiapo) on diabetes control in type 2 diabetic subjects treated with diet: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14747225/
- Insulin index chart of 140+ foods - complete list with sources: https://foodstruct.com/insulin-index-chart-food-list
- Sweet potato nutrition, glycemic index, calories, net carbs & more: https://foodstruct.com/food/sweet-potato
- Potato nutrition, glycemic index, calories, net carbs & more: https://foodstruct.com/food/potato