Продолжая рассказ об углеводах, важно остановиться на самом неоднозначном их представителе. Даже очевидно вредном, при превышении дневных норм потребления.
Речь о фруктозе. Что это за углевод?
Фруктоза – это моносахарид, основными источниками которого являются фрукты, мёд, ягоды и всё, содержащее сахар, так как сахароза (сахар) – это глюкоза + фруктоза.
Также существует полисахарид – инулин, который состоит из множества молекул фруктозы, он содержится например, в клубнях топинамбура. Этот полисахарид не несёт негативного эффекта, характерного для фруктозы, так как не распадается на отдельные молекулы в организме человека.
Существует мнение, о небывалой полезности фруктозы, о том, что ей даже можно заменить все остальные источники углеводов.
Как распространился этот миф?
Фруктоза слабо стимулирует секрецию инсулина, её усвоение происходит без участия инсулина, который любят несправедливо обвинять во всех бедах, связанных с набором веса. Поэтому фруктозу предлагали как подсластитель для диабетиков. Также фруктоза имеет более сладкий вкус, нежели сахароза, что позволяет использовать её в подсластителях, применяя меньшие количества в сравнении с сахаром.
Интересный факт: слабая секреция инсулина в случае потребления чистой фруктозы или перекуса сугубо фруктами – скорее минус, так как гормон лептин, регулирующий процессы насыщения, начинает вырабатываться при выбросе инсулина.
Но почему же регулярное потребление избытка фруктозы это плохая идея и чем обусловлен вред?
Ответ – спецификой усвоения. Основная часть усвоения фруктозы происходит в печени, при этом биосинтез жирных кислот становится интенсивнее, соответственно возрастает накопление жира в печени и в случае регулярного превышения норм потребления фруктозы возрастает риск возникновения неалкогольной жировой болезни печени.
Далее избыток триглицеридов (жиров) попадает в кровь, что увеличивает скорость образования и накопления жиров в организме. Соответственно избыток потребления фруктозы повышает риск развития ожирения, а с ним метаболического синдрома и диабета второго типа. Также, избыточное поступление фруктозы может приводить к развитию воспалительных процессов в кишечнике.
Проблемы на этом не заканчиваются. Из-за того, что фруктозе для усвоения требуется фермент фруктокиназа, она в случае избытка потребления влияет на истощение запасов фосфатов внутри клеток, что в свою очередь может приводить к повышенной выработке мочевой кислоты. Мочевая кислота может способствовать развитию высокого артериального давления, усилению образования подкожного жира, повышению риска развития подагры.
Обзор, обобщающий всё вышесказанное:
Но не спешите выбрасывать все ваши фрукты, если конечно у вас их не килограммы. Различные авторы выделяют допустимые нормы потребления фруктозы вплоть до 50 грамм в день. Оптимальным количеством, вероятно, является до 20 грамм в день. Небольшие количества потребляемой фруктозы могут быть даже полезны.
Поэтому если вам нравятся фрукты – кушайте на здоровье, соблюдая умеренность, и желательно после основного приёма пищи. Также не забывайте, что всё, содержащее сахар, содержит фруктозу.
Традиционно – краткие выводы:
1. Основными источниками фруктозы являются фрукты, мёд, ягоды и всё, содержащее сахар, так как сахар это на половину фруктоза.
2. То, что фруктоза не вызывает скачков инсулина, не делает её полезной для широкого круга людей, а только затрудняет насыщение после перекусов исключительно фруктами. От таких перекусов лучше отказаться.
3. Избыток потребляемой фруктозы – однозначный вред, способный привести к множеству неприятных последствий.
4. Переходить на фруктозу, как основной источник углеводов – неудачная идея.
5. Фрукты, как и сладости, кушать не запрещено, но очень важно внимательно следить за их количеством.
© Александр Иванов.
Спасибо всем читающим.
Хорошего дня и до новых встреч!
Лучшая благодарность автору – подписка на канал, «лайки» (не собаки), комментарии.