Если у тебя нет возможности обратиться к психологу, пройди бесплатную программу для борьбы со стрессом, тревогой и депрессией.
Мы привыкли, что за всё надо платить — за психологическую помощь точно. А что если один из самых научно обоснованных курсов по психологии доступен бесплатно?
Дейв Поттер - создатель бесплатного курса осознанности MBSR, учился в Медицинской Школе Массачусетского Университета и работал психотерапевтом. Раньше Дейв проводил свои занятия только очно, но позже понял, что хочет поделиться программой и помочь людям, с которыми никогда не сможет увидеться. Дейв не нуждался в деньгах, поэтому выложил полные материалы курса в открытый доступ.
С тех пор курс был переведен на 5 языков, что сделало его самым доступным и популярным в интернете, но многие о нём всё еще не слышали.
Программа учит людей наблюдать за ситуациями и мыслями в непредвзятой, нереактивной и принимающей манере.
Структура курса включает в себя несколько упражнений:
- Мысленное «сканирование» тела: ты сосредоточиваешься на чувствах и ощущениях в каждой части организма в положении лежа.
- Отстраненное наблюдение за дыханием, мыслями и эмоциями.
- Упражнения на осознанное выполнение повседневных действий: привычная деятельность, общение и другие.
- Адаптированные упражнения из йоги – своеобразной телесно-ориентированной медитации.
Курс изменяет твоё отношение к неприятным мыслям и событиям: снижает эмоциональную реакцию и повышает когнитивную оценку. Проще говоря, человек учится чаще думать и развивать внимание к своим чувствам.
Где найти
Курс называется Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), бесплатен и не требует регистрации.
Он разбит на 8 недель, начинать стоит с раздела “О курсе”, чтобы понять специфику и что тебя ждет.
Выделяй ежедневно полчаса, чтобы достичь лучшего результата и закрепить его на долгое время. Регулярность в данном случае поможет приблизиться к цели, которую ты поставишь перед началом программы.
В 2015 году вышел мета-анализ 29 исследований, в котором изучалась эффективность программы для снижения стресса, тревоги и депрессивных симптомов. Выяснилось, что курс помогает справиться со всеми перечисленными состояниями и эффект от его прохождения сохранялся в среднем на 19 недель.
Программа зарекомендовала себя как способ помочь себе, сравнимый с работой с психотерапевтом. Ценность MBSR в том, что после окончания курса у тебя остается огромный набор инструментов, которые теперь можно применять в повседневной жизни.
Подписывайтесь, чтобы не пропустить другие способы почувствовать себя лучше — рассказываем только про научно обоснованные методы в психологии.