А вот и пост про ВАКУУМ 🤗
Вакуум - это усовершенствованная бодибилдерами версия "брюшного замка" из йоги.
Вакуум представляет собой поочерёдное сокращение и расслабление глубоких мышц пресса в комбинации со специальной дыхательной техникой. Вакуум - одно из немногих упражнений, способных задействовать поперечную мышцу живота, которая образует физиологический корсет (поддерживает позвоночник и внутренние органы).
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ!
Чем полезно упражнение ВАКУУМ?
- укрепляет глубокую, поперечную мышцу живота
- способствует подтягиванию обвисшего, выпирающего живота
- уменьшает талию
- корректирует осанку
- нормализует работу внутренних органов (укрепляет иммунитет, активирует пищеварение, улучшает кровообращение)
Можно выполнять в различных позах:
- лёжа на спине, ноги прямые
- лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу
- на четвереньках
- сидя
- стоя на коленях
- стоя, в наклоне с упором на колени
- стоя
Позицию можно выбрать любую, наиболее комфортную для тебя. Это не влияет на эффективность "вакуума".
Техника выполнения:
- Принимаем удобную позу.
В первое время упражнение лучше выполнять под визуальным контролем - перед зеркалом, в коротком топе, чтобы было видно живот.
2. Делаем максимально глубокий вдох, выталкиваем живот.
3. Делаем выдох, втягивая живот, выдыхаем полностью весь воздух из лёгких. Постепенно, в течение выдоха, переднюю брюшную стенку стараемся как будто прилепить к позвоночнику.
4. Задержать дыхание так долго, как это возможно. Живот максимально втянут. Начинаем с 5-10 секунд, далее постепенно увеличиваем до 20-30 секунд.
5. Начинаем дышать грудной клеткой, передняя брюшная стенка остаётся прижата к позвоночнику. Дыхание поверхностное
6. Делаем вдох и плавно расслабляем мышцы живота.
Постепенно увеличиваем продолжительность выполнения упражнения и количество повторений. Между повторениями можно сделать отдых 1-2 минуты.
Критерий правильности выполнения "вакуума":
Живот втягивается так сильно, что образуется глубокая впадина. Нижние рёбра отчётливо визуализируются
Начнём день с утренней зарядки вместе с упражнением " Вакуум"👍
Пару вариантов возможных позиций покажу на видео (налетайте, хейтеры, на остатки живота😂)