В последнее время, поводов для тревожности становится все больше. В особенности тревожность отражается на чувствительных людях с высоким уровнем эмпатии. Они ощущают всепоглощающее чувство паники и испытывают ярко выраженный стресс. Тревога становится фоновой и приобретает все большие масштабы. Во время панических атак, которые следуют из тревожности, первое, что вы ощущаете — это сбой работы организма. Повышение температуры, учащение сердцебиения, холодный пот, затуманенный разум, невозможность сконцентрироваться, предобморочное состояние — верные и привычные спутники ПА (панической атаки). Тело реагирует на тревогу почти так же сильно, как психика поскольку они напрямую связаны. Однако если со вторым справиться сложнее, то тело поддается внешним манипуляциям быстрее. Есть несколько способов, которые помогут вам привести в порядок болезненную реакцию организма на сильный стресс.
Диафрагмальное дыхание. Диафрагма — это мышца, расположенная между грудной и брюшной полостью. Техника дыхания учит правильно использовать диафрагму, чтобы дыхание выравнилось и грудная клетка наполнилась максимальным количеством воздуха. Достоинство этого упражнения заключается в том, что его можно использовать вне зависимости от того где вы находитесь: в метро, в кафе, дома, на занятиях или на работе. Как только вы замечаете, что сознание начинает блуждать и внимание не концентрируется, постарайтесь сфокусироваться на дыхании. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Медленно вдыхайте до тех пор, пока не ощутите движение живота под рукой. При этом грудь должна оставаться в покое и не двигаться. Для того, чтобы лучше сконцентрироваться, представьте, что живот – это шар, который вы пытаетесь надуть, не задействуя при этом грудную клетку. После вдоха напрягите мышцы живота и выдыхайте через сжатые губы.
Такая техника дыхания помогает снижать тревогу, успокаивает сердцебиение и кровяное давление, благодаря низкой траты энергии на процесс дыхания.
Второй способ называется прогрессивная мышечная релаксация. Помимо избавления от тревожности, это упражнение может помочь вам быстрее заснуть, а значит – затормозить активность ума и тела.
Первоначально вам нужно напрясь свои мышцы. Можно выбрать мышцы ног, шеи, рук, икр или плеч. Задерживаете напряжение на несколько секунд, после чего медленно отпускаете хватку и полностью расслабляетесь.
Лучше всего начинать с мышц ступней и постепенно двигаясь по линии тела вверх. После того, как острая тревожность спадёт, сделайте еще несколько таких «подходов». Только теперь концентрируйтесь на отдельных группах мышц: напрягая бедра, спросите себя «Что я чувствую в этой части тела? На сколько мои мышцы напряжены?», и так с каждым следующим разом. Несколько подобных «тренировок» позволят вам ослабить напряжение в теле, избавится от тревожного состояния и привести тело в стабильное функциональное состояние.
#тело #тревожность #психология #психотерапия #помощьпсихолога