Всем известно, что соблюдение принципа прогрессивной перегрузки (Progressive overload), является основным условием развития, как спортивных качеств, так и гипертрофии. Иными словами, прогрессивная перегрузка – это создание большего тренировочного стресса. Т.е. вы выдвинули повышенные требования к своему мышечному аппарату, в ответ на который ваш организм запускает адаптацию, увеличивая количество миофибрилл в задействованных волокнах.
Разумеется, самым простым методом создания тренировочного стресса является увеличение внешнего сопротивления, т.е. веса отягощения. Другое дело, что линейное повышение рабочих весов на практике достаточно быстро упирается в плато и создаёт ощущение отсутствия прогресса, что не всегда так.
Дело в том, что относительно стремительное увеличение рабочих весов достаточно быстро затухает, а затем и вовсе останавливается. Тут я поделюсь с вами своими соображениями относительно попадания в плато в силовых результатах. На самом деле его нет, просто у нас нет условий для оценки прогрессии весов.
Почему?
Потому что у нас в залах нет дисков по 100 гр. и в лучшем случае это по 1.25 или 2.5 кг, а шаг увеличения веса в гантельном ряде – 2,5 кг. Представьте себе, что пришло время увеличивать вес в разведениях гантелями в стороны, в которых вы успешно можете выполнить 12 чистых повторов с весом 10 кг. Представили? Так вот следующие по весу гантели – это 12,5 кг, т.е.+25%. Нормальная такая прогрессия на 25%?
На мой взгляд при правильных тренировках и питании прогрессия весов может продолжаться бесконечно, просто вначале это десятки килограммов, затем просто килограммы, а со временем – граммы.
Ну да, ладно, ближе к теме. Итак, 90% диванных бодибилдеров утверждает, что без увеличения внешнего сопротивления мышцы не будут расти. О как! Т.е., если вы сегодня в состоянии подтянуться с собственным весом чисто, задействуя конкретные мышцы, например, 5 повторений, а через месяц в той же технике 10, то ваши мышцы не выросли? Нет? Тогда возьмите сантиметровую ленты и проверьте.
Более того, нужно понимать, что если вы, не меняя техники выполнения упражнения смогли выполнить большее количество повторений, то внутри мышцы уже произошли какие-то архитектурные изменения. Мы знаем, что истинная гипертрофия происходит за счет увеличения количества миофибрилл, которые являются основными сократительными элементами мышечных волокон.
Т.е. мышечное волокно можно представить, как многожильный кабель, толщина которого определяется количеством пролегающих в нём жил. Понятно, что большее число жил соответствует большему поперечному сечению всего кабеля. Вот только кабель выпускается на заводе и его сечение никак не изменить, а мышечное волокно в состоянии увеличивать их количество.
Увеличение их количества, является той самой адаптацией, запускаемой силовой тренировкой. Т.е. силовая тренировка создаёт стресс, предъявляя к мышечному аппарату повышенные требования, на которые организм вынужден реагировать. Эта реакция приводит к построению новых миофибрилл, что и приводит к увеличению поперечного сечения мышечных волокон и силы. Точнее, миофибрилла мышечного волокна под воздействием тренировочного стимула утолщается, а затем расщепляется на 2 новых миофибриллы.
А сила, как мы знаем из принципа Вебера при прочих равных условиях пропорциональна поперечному сечению мышц. Почему? Потому что увеличение количества сократительных, т.е. тянущих элементов приведёт к возможности проявления большей силы.
Короче говоря, представим, что мышечное волокно условно состоит из 100 миофибрилл, которые сокращаясь развивают какое-то усилие. Силовые тренировки вызвали гипертрофическую адаптацию и количество миофибрилл стало уже 110, которые, разумеется, позволят этому волокну проявить большую силу.
Теперь вернусь к теме статьи, которая поможет разобраться с тем, как более эффективно создавать прогрессивную перегрузку, за счёт увеличения веса отягощения или количества повторений. Поможет в этом работа 2022 года под названием: «Прогрессивная перегрузка без прогрессирующей нагрузки? Влияние нагрузки, или прогрессии повторения на мышечную адаптацию».
В этом исследовании тренированные мужчины и женщины выполняли по 4 подхода в 4 упражнениях для нижней части тела на 8-12 повторений. Выполняли они приседания со штангой на спине, разгибания голени, подъемы на носки с прямыми ногами и сидя, 2 раза в неделю на протяжении 8 недель.
Участников рандомно распределили в одну из двух групп. Первая группа добавляла рабочие веса, а вторая, не меняя вес увеличивала количество повторений. Короче говоря, одни создавали прогрессивную перегрузку за счёт веса, а другие за счёт повторений.
Вывод учёных абсолютно не удивителен и ожидаем:
«Как прогрессия повторений, так и нагрузки представляются жизнеспособными стратегиями для улучшения мышечной адаптации в течение 8-недельного тренировочного цикла, что дает тренерам и тренирующимся еще один многообещающий подход к программированию тренировок с отягощениями».
При этом отмечу, что группа, увеличивающая повторения, набрала всё-таки немного больше мышц, а группа увеличивающая вес показала большую прибавку в силе. На мой взгляд всё очень логично, другое дело, что увеличение повторений должно иметь здравые рамки и на мой взгляд они находятся в пределах 15-20 повторений и зависят от выбора упражнения.
Так же нам известны крайне здравые рекомендации Американского колледжа спортивной медицины, а именно: увеличение нагрузки на 2-10%, при возможности выполнения подхода на 1-2 повторения сверх желаемого количества.
Короче говоря, не майтесь дурью, прогрессируйте за счёт увеличения количества повторений или силы, а лучше и того и другого.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀