Почему indoor сложнее физически и психологически, что он может вам дать и чего не может
Обещанный подробный пост об особенностях велотренировок на станке. Здесь и далее упоминания конкретных марок, моделей и фирм носят ознакомительный характер и не являются рекламой.
Велотрейнер, он же станок, в моей жизни появился не от избытка свободного времени и денег. Собственно, я уже писала о том, как это было - до супербревета Париж-Брест -Париж оставалось менее года, о существовании шоссейных велосипедов я узнала 2 месяца назад, впереди у нас с мужем были весенние сборы и вся бреветная квалификация. Нет, мы не были совсем уж нулевыми - но это если судить с позиции поездки из пункта А в пункт Б по городу или прогулки выходного дня. Но нам предстоял 1200 км бревет, для которого, очевидно, нужны совершенно иные навыки, требующие радикально иной подготовки. Обеспечить эту подготовку с условного нуля в межсезон можно только на станке. Особенно, если вы живете там, где зима продолжается девять долгих месяцев. Итого, вот уже пятый межсезон я провожу на велотрейнере. И, во-первых, ни о чем не жалею, во-вторых, готова поделиться соображениями о том, чем домашние тренировки отличаются от "полевых" и почему они сложнее и почему они не только не менее, а порой - да-да -более эффективны.
Определимся с терминологией
Часто в народном сознании велостанок (велотрейнер) и велотренажер - это примерно одно и то же. На самом деле, между ними не просто критическая разница - между ними вообще нет ничего общего. Все, кто когда-либо посещал спортзал или сайклинг-студию, в курсе, что такое велотренажер. Это такой агрегат, отдаленно напоминающий велосипед, предназначенный в большей степени для кардиоразминки, чем для специфической велотренировки. Он может выглядеть плюс-минус вот так:
Если у вас есть такой дома, я зуб даю, что большую часть времени он служит вешалкой для шмоток. Или просто пылесборником. И не исключено, что в этом качестве он более эффективен, чем по прямому назначению.
Велотрейнер - он же станок - это совершенно другая история. Это вообще не тренажер. Это устройство, на которое ставится ваш собственный велосипед. То есть по всей вероятности тот же велосипед, на котором вы продолжите тренировки на асфальте, когда начнется велосезон. Он может быть простым и сравнительно недорогим, как, например, мой бывший Tacx Blue:
А может быть дороже и круче, что характерно для так называемых прямоприводных смарт-моделей:
А может быть даже таким:
Главное отличие между ними с точки зрения пользователя в том - что "смарты" передают градиент (уклон) и текстуру поверхности, тогда как простые модели отрабатывают среднюю мощность независимо от этих факторов.
Итого, ключевое отличие велотренажера от велотрейнера в том, что тренируясь на трейнере, вы, фактически, крутите на своем собственном велосипеде, оставаясь в рамках своей дисциплины (шоссе, мтб и тд), сохраняя привычную посадку и физику. Если при этом вы подключены к любой из платформ-симуляторов типа Zwift, то еще и имеете возможность отслеживать свой прогресс, исходя из изменений FTP.
В принципе, если ваша стезя - эндюранс, то даже самый простой станок, правдоподобно передающий среднюю мощность, уже намного лучше, чем ничего.
"Зимой надо на лыжах кататься!"
Главный довод "антистаночников" - всему свое время. Летом - бег и велик, зимой - лыжи и бассейн. И это совершенно здравый и правильный подход. Скажу больше, у нас с Олегом есть традиция - встречать 1 января на лыжне (а 31 декабря на велосипеде объезжать городские елки). Лыжи - такой же циклический спорт, как велик и бег, это беспримерная укрепляющая и оздоравливающая практика, плюс - вы просто активно проводите время на свежем воздухе. Словом, я горячо "за". Вот только лыжи ни коим образом не помеха станку. Напротив, помощь и опора, способ переключиться с одной активности на другую.
В позиции апологетов "всему свое время", на мой взгляд, два слабых места. Первое: лыжи - это спорт выходного дня. Только в свой выходной вы имеете возможность от души несколько часов полировать лыжню в погожий световой день - на севере сумерки зимой наступают ближе к 14 часам, а в 16:00 уже темно. Не говоря уже о том, что не каждый решится на лыжную прогулку при температуре ниже -25, а такая погода здесь вполне нормальна. Тогда как велотрейнер доступен всегда, независимо от дня недели, времени суток и температуры за бортом.
И второе. Мне кажется естественным и правильным тренироваться в соответствии со спецификой своей спортивной дисциплины. Если я подразумеваю, что летом мне предстоит 1200км бревет - я делаю упор на велотренировки. Если бы я готовилась к соревнованиям по плаванию, акцентом в моем тренировочном режиме, однозначно, был бы бассейн. Будь я триатлонистом, нашла бы время для пробежек или, что вероятнее, рядом с велотрейнером в комнате встала бы беговая дорожка.
Основной нравственный вывод - тренировочные возможности не мешают друг другу и тем более не исключают друг друга. И это здорово.
Занятно, но за последние пару лет у всех знакомых лично мне горячих сторонников чисто зимнего досуга дома появились велостанки:) И это тоже отлично.
Выжми из себя тряпку!
Олег любитель пошутить, что лужа на полу после тренировки - главный показатель эффективности занятия. Вот только это не шутка.
Велосипедист потеет всегда. Другое дело, что он не всегда ощущает это: на трассе нас обдувает ветер, а современная мембранная одежда дает возможность пребывать в комфорте и сухости долгие часы, как изнутри так и снаружи.
Зато тренировка на станке даст полное представление о том, сколько жидкости вы теряете даже во время ненапряжной часовой тренировки, не говоря уже о заездах более продолжительных.
На мой взгляд, в комплекте с велотрейнером должен обязательно идти мощный напольный вентилятор. И комплект полотенец. Потому что и то, и другое - мастхэв для домашнего райдера (не путать с диванным).
Эффект в численном выражении
Кстати, если вам интересен тренировчный эффект в численном выражении - то разница между сухой тряпкой и ею же, впитавшей трудовой пот домашней "сотни" (3,5 часа) - что-то в районе 400 граммов. К слову, напомню: пот это не просто вода, это соли и минералы, которые теряет ваш организм и которые обязательно надо восстановить.
Кстати, я уже как-то писала, что сотка на станке - это в районе 1500 сожженных ккал, т.е. почти в 4,5 раза больше, чем средней интенсивности фитнес-тренировка в спортзале (редко превосходящая порог 300 ккал):
Если 100 км пока кажутся вам чрезмерной дистанцией, ок - вот статистика легкого разгрузочного часового заезда - 500 ккал. Тоже неплохо, особенно, если альтернатива - диван.
Тренировочный план и отслеживание прогресса
В посте, посвященном межсезонным тренировкам и адресно Zwift, я писала, что одно из главных преимуществ платформ-симуляторов (они совместимы с любыми велостанками) - возможность наблюдать свои результаты и достижения в реальном времени, и, что особенно важно, отслеживать прогресс.
Если ваша цель выходит за рамки размытой формулировки "поддержать форму" и предполагает вполне естественное стремление улучшить показатели, то станок в тандеме с платформой типа Zwift, Rouvy, Tacx и т.д. - удобный способ этих целей достичь.
Во-первых, любая онлайн-платформа наряду с обычными сольными покатушками и групповыми райдами предложит вам массу тренировочных планов. Остается выбрать.
Во-вторых, в ходе тренировочного плана или в индивидуальном порядке вы можете пройти FTP-тест и сравнить результаты с предыдущими (или желаемыми).
В-третьих, просто любая отдельно взятая тренировка, которую вы уже проехали, предлагает вам практически полный набор основных инструментов для самоанализа: каденс, пульс, мощность.
Выводы о преимуществе indoor
Пока вы не начали возмущаться: слово "преимущество" здесь, упаси бог, не для сравнения с традиционными outdoor велотренировками (об этом чуть позже). Речь пойдет об их пользе как таковой.
- Доступность вне зависимости от погоды и времени суток
- Любая регулярность (как следствие доступности)
- Возможность регулировать нагрузку
- Возможность следовать выбранному тренировочному плану и отслеживать прогресс.
В чем разница между традиционными покатушками и тренировками на станке
Вся вышеприведенная простыня текста может ошибочно убедить вас в том, что я прямо-таки фанат домашних закруток:) (кстати, если говорить о маринованых помидорках, то да).
На самом деле, это далеко не так. Это даже не рядом. Так сложилось, что я живу на севере, езжу тысячи километров веломарафонов ежесезонно и просто не имею возможности выкинуть из тренировочного процесса целых девять зимних месяцев. Потому что использовать надо все возможности. И это ровно то, что я делаю.
При этом между тренировками на станке и "живыми" заездами, разумеется, есть разница и я ее оцениваю совершенно объективно.
- Физика и динамика. Они другие. Правильнее будет сказать, что если у вас - не роллерный станок, то динамики, за исключением, собственно, кручения педалей, нет вовсе. На станке вы статичны. Вы не перекладываете вел на повороте, не обходите товарища по команде, не пропускаете попутно движущееся транспортное средство, уходя вправо. Доступный вам максимум - отработка верхнего спринта (например, при подъеме, если у вас смарт-станок или при финишном рывке), а также возможность ощутить разницу между сольным заездом и движением в пелотоне - да, такого рода аэродинамические эффекты отработаны и просчитаны.
- Ветер. Каждый более-менее опытный велосипедист, особенно, рандоннер, которому иной раз приходится проводить в седле десятки часов к ряду, прекрасно знает, что сама по себе погода не так влияет на качество тренировки, как направление ветра. Сказать, что "станочные" тренировки ветер не учитывают, будет и верно, и неверно одновременно. Могу сказать определенно - они сложнее. Щас объясню. Дело в том, что симулятор учитывает некий "средний по больнице" коэффициент сопротивления воздуха и делает поправку на него. Он - постоянен. Но на этом все - сам по себе навык движения против ветра, конечно, не отрабатывается. А еще - никакого вам попутного ветра и долгой инерции (не крутить получится только на спусках). Ну, в порядке самоутешения можно вспомнить, что тяжело в лечении, легко в раю. Я ведь ничего не перепутала?
- Физиологические процессы. На главное мы уже останавливались: потеть будете сильнее. Точнее, будете мокрее. Частично и чисто косметически эту проблему могут решить вентилятор и полотенце, но при длительной/ интенсивной тренировке не спасут и они. Как минимум, это означает, что для домашней тренировки нужен минимум одежды. В этот же пункт добавлю, что тренировки на станке - труднее. В самом прямом смысле: от них сильнее устаешь. И физически, и психологически. Казалось бы, ты гарантирован от сильного встречного ветра. Но - помним, да? - сопротивление самого станка постоянно и инерция, которая IRL позволяет вам выдохнуть, здесь едва обозначена. Так что, в силу этих двух факторов, раскрутившись до хороших оборотов на высоком каденсе, вы просто потеряете силы, резко прекратив педалирование, потому что возобновлять его придется с тем же константным сопротивлением. Это один из моментов, к которым надо привыкнуть. Что до психологической усталости - ей способствует однообразие. Рано или поздно к ассортименту маршрутов и карт привыкаешь. Правда, жаловаться на это там, где из года в год тренировки и бреветы проходят всего в двух направлениях, - странно. Тем не менее, к повторяемости сюжетов придется привыкнуть. У меня этот навык есть. У вас - не знаю. В целом могу сказать, что именно межсезон делает меня заметно сильнее. На бреветы я выхожу отлично подготовленной, тогда как обратно в станок приходится вкатываться с заметным усилием.
- Бытовые удобства. Это довольно очевидная вещь, но я ее отмечу. Домашние тренировки в любой момент дают возможность для максимально комфортной технической остановки. Вам не надо долго выбирать место на обочине, если нужно в туалет, "обсыхать" 30 км до кафе, если закончилась вода, не говоря уже о том, что в любой момент можно просто поваляться на диване или сгонять в кухню за конфеткой. И все это - не отмахиваясь шашкой от медведей и комаров.
- "Нам дворцов заманчивые своды...." При всех плюсах домашних тренировок они являются лишь отличной дополнительной возможностью сохранить и улучшить физическую форму. Настоящие, живые эмоции, которые дает велосипед, здесь, увы, остаются за скобками. Все, за что мы любим велоспорт, мы получаем только в IRL (in real life) - то есть, катаясь. Говоря о возможностях станка, я совершенно не пытаюсь подсунуть вам суррогат настоящей жизни. Ее ничто не заменит.
Ride On и хороших тренировок!
В материале использованы фотографии Марины Сиваковой (@#simarina). Как только подпишитесь на мой канал, сразу подпишитесь на ее - чтобы не забыть и не искать потом лучший фотоконтент из всех уголков России.