Я знаю, что многие женщины мечтают похудеть, и часто работу над собой приурочивают к каким-то датам: «похудеть к Новому Году», «начать правильно питаться с понедельника» или «изменить образ жизни с 1 января».
Но не все и не всегда приступают сразу к намеченному плану. И, зачастую, работа над собой отодвигается до следующей «значимой даты».
А, тем временем, неизбежно накапливается чувство вины за то, что обещанное себе не реализовывается.
👉В этом посте я перечислю простые шаги, необходимые для того, чтобы убрать висцеральный жир с живота. Эти шаги вы можете начать делать прямо сейчас, постепенно и неуклонно двигаясь к красоте и здоровью.
И для этого не нужно ждать какой-то особой даты😊
В своих постах я много раз говорила, что очень важно иметь тонкую талию (не более 80 см). Причем, даже не с эстетической точки зрения, а с точки зрения сохранения и восстановления здоровья.
Потому что именно висцеральный жир, накапливающийся в области талии, живота, является основой для развития очень многих метаболических заболеваний, проблем с холестерином, мочевой кислотой, инсулинорезистентности и даже онкологических заболеваний☝️
Поэтому контроль за объемом вашей талии гораздо важнее, чем взвешивание. И именно талию мы попробуем с вами уменьшить за счет изменения питания и образа жизни.
Итак, какие шаги можно предпринять для того, чтобы нормализовать обмен веществ, восстановить углеводный обмен, и за счет этого убрать тот самый вредный жир на талии❓
📌Первое. Вычисляйте долю углеводов в своём рационе. Советую пару дней понаблюдать за своим питанием и записать все, что вы съедаете в течение дня, чтобы понять, какая часть рациона представлена углеводами.
Не забывайте, что углеводы — это не только хлеб, булочки, сладости, фрукты, но и картофель, макароны, крупы, крахмалистые овощи. Даже свекла и морковь – это тоже углеводы. Сейчас всю информацию по составу продуктов можно легко найти в интернете.
📌Второе. Сократите количество углеводов примерно на треть. Возьмите записи вашего ежедневного меню и подумайте, за счет каких продуктов вы можете уменьшить долю углеводов?
Например, вы обнаружили что едите очень много картофеля (в супе, пюре, жареный). Или макарон (отварные, в супах или в запеканках). Возможно, в рационе много белого риса (отварной, плов, супы, каша). Или мучного (хлеб, сладкое, печенье и т. д.).
Замените третью часть этих продуктов на белки и жиры, но так, чтобы меню по-прежнему было для вас вкусным, и вы не испытывали чувства голода.
⠀
👉Как это сделать? Например, можно заменить углеводистые гарниры на некрахмалистые овощи, такие как: брокколи, брюссельская, пекинская или белокочанная капуста, кабачки, зеленый горошек, латук, лук (любой), огурец, шпинат, сладкий перец и т. д.
Также можно добавить в рацион рыбу, авокадо, зелень, орехи - конечно, если у вас нет аллергии или непереносимости этих продуктов.
Также помните, что углеводы бывают разными по качеству. В идеале, нужно уменьшить именно вредные, очищенные углеводы: шлифованное зерно (белый рис, манка, пшеница), макароны и выпечка из белой муки.
⠀⠀Чтобы снизить вредность углеводов, можно заменить белый рис на бурый или дикий. Обычные макароны на макароны из цельнозерновой муки. Пшеничную муку можно заменить на цельнозерновую муку, если, например, печете сырники, блины или оладьи.
👉Кроме того, вредность углеводов зависит от кулинарной обработки: чем менее разварен углевод, тем меньше он вызовет повышение сахара и инсулина.
☝Поэтому макароны должны быть альденте (недоваренные). Картофель лучше запекать в духовке или сварить в мундире, потому что самый высокий инсулиновый индекс имеет картофельное пюре. В качестве подсластителей вместо сахара или меда лучше использовать кокосовый сахар или сироп топинамбура.
📌Третье. Если вы все-таки едите что-то вредное, нужно не допустить, чтобы вредные углеводы быстро усваивались.
Потому что, чем быстрее и полнее они всосутся в кровь, тем сильнее поднимут уровень сахара и вызовут образование избытка инсулина.
Поэтому, ваша задача - замедлить усвоение этих продуктов и, по возможности, сделать так, чтобы большая часть этих углеводов вообще не усвоились вашим организмом.
⠀
Для того, чтобы добиться такого эффекта, вы не должны употреблять углеводы, как монопродукт. Например, вы съели 🍦мороженое натощак. Все углеводы, весь жир, которые содержатся в этом мороженом, очень быстро усвоятся из пищеварительного тракта.
Но, если вы сначала съедите салат, в котором будет много клетчатки (зелень, сырая морковь, капуста) или кусочек рыбы с овощами, то овощи будут частично сорбировать на себя углеводы и мешать им усваиваться.
Поэтому поступление в кровь углеводов будет существенно более медленным, уровень сахара не будет сильно подниматься, и выработка инсулина будет происходить также гораздо менее активно.
⠀
Также, можно добавлять клетчатку или отруби: ими можно дополнить любую выпечку, каши, супы, и это тоже будет замедлять усвоение углеводов и параллельно улучшать работу кишечника.
📌Четвертое. Пейте достаточное количество воды, чтобы все обменные процессы протекали более правильно. И, даже если есть нарушение процессов метаболизма, организм будет справляться с ними лучше.
📌Пятое. Помните, что все токсические вещества: курение, кальян, регулярное употребление алкоголя, ухудшают функцию печени, и ей сложнее справляться с пищеварительной и детоксикационной функцией☝️
📌Шестое. Очень важно делать достаточные перерывы между приемом пищи. Нельзя есть весь день. Потому что каждый прием пищи, даже незначительный: маленькая конфетка, яблочко, банан – это стимуляция выработки инсулина.
Обязательно нужно поесть, потом дать возможность инсулину справиться с объемом глюкозы, который поступил в кровь. А затем дождаться, когда его уровень снизится. Физическое чувство голода является показателем того, что уровень инсулина в крови, наконец-то, упал.
Но, если постоянно что-то механически жевать, не испытывая чувства голода, это будет стимулировать выброс инсулина, провоцируя формирование инсулинорезистентности.
Чтобы избавиться от привычки постоянно что-то есть, в промежутках между приемами пищи можно и нужно пить простую чистую воду.
📌Седьмое. Достаточная физическая активность. Я неоднократно писала, что без нее, даже при очень правильном питании, не получится запустить процесс жиросжигания. Поэтому, подумайте, как можно организовать свой день так, чтобы проходить, хотя бы, 10 тысяч шагов в день.
Например, одна моя пациентка решила вопрос так: возвращаясь домой после работы, она выходит из автобуса на 4 остановки раньше и проходит часть пути пешком быстрым шагом.
⠀
📌Восьмое. Очень важен полноценный ночной сон. В идеале, правильно ложиться не позже 23:00. Но у всех разные потребности: кому-то может быть комфортным ложиться спать за полночь. Спать нужно в темной комнате, чтобы вырабатывалось достаточное количество мелатонина, и организм успевал восстанавливаться.
⠀
☝Если постепенно вводить эти шаги в свою жизнь, избавиться от висцерального жира и обрести тонкую талию — это только вопрос времени. По опыту моих пациенток скажу, что если выполнять все эти рекомендации, можно терять до 5 сантиметров в талии ежемесячно.
⠀
Надеюсь, пост был полезен вам. Пишите отклики в комментариях.