Сейчас все мы переживаем события, с которыми давно никто не сталкивался. Мир вокруг меняется очень быстро: реагировать или игнорировать?
Давайте попробуем разобраться с помощью телесно-ориентированной психологии.
Изначально тревожность — это нормальное состояние человека. Когда вы не понимаете, что должно произойти, но чувствуете, что что-то произойдёт, вам тревожно. Новое и неизвестное страшит, но потом мы всегда к этому привыкаем и адаптируемся.
Тревожность обычно связана с ситуацией, которая нам угрожает; она возрастает в условиях значимости выбора и усиливается при недостатке информации. Нехватка времени принятия решения усугубляет ситуацию. Если вас торопят, лучше сказать: «Я сейчас не могу принять решение. Мне нужно подумать и все взвесить, тогда я вернусь к вам с ответом».
Возможно ли контролировать и произвольно подавлять тревожность?
Да. Вы можете «выключить» навязчивые мысли и снова начать работать, позднее вернуться к проблеме и принять взвешенное решение, используя логику и расстановку приоритетов.
Любая эмоция становится патологической, когда её слишком много, или она испытывается регулярно.
Тревога проявляется в теле как психологически, так и соматически. Человек начинает волноваться по мелочам, его бросает в жар или в холод, есть ощущение напряженности и скованности. Мышцы напрягаются, но действие не происходит, при этом человек не может расслабиться.
Тревожные люди не могут проявлять себя достаточно активно, потому что находятся в состоянии симпатической нервной системы, которая не может переключиться в парасимпатическую, поэтому они не расслабляются, а устают. Пока есть энергия, такой человек срывается по мелочам, когда она заканчивается, он впадает в состояние апатии, также быстро утомляется и всего боится.
Как определить свой уровень тревожности?
Оценить уровень тревоги можно с помощью опросника Бека или Спилбергера.
Или проверьте сами через тело, насколько вы сейчас тревожитесь. Закройте глаза и представьте сканер: световая полоска ходит влево и вправо, когда сканирует листочек. Представьте, что это полоска поднимается от кончиков пальцев ног до макушки и спускается обратно. Почувствуйте, где вы сейчас зажаты в теле? Проявления могут быть различными, чаще всего встречается ком в горле.
Чтобы успокоиться, можно подключить билатеральную стимуляцию. Скрестите руки и положите на плечи, сконцентрируйтесь на событии, которое вас тревожит. Вот вы нашли место, где находится тревожное состояние. Почувствуйте его полностью, войдите в состояние тревоги и начните похлопывать себя по плечам. Сделайте так 15-20 раз, расслабьтесь, затем снова сконцентрируйтесь на этой ситуации и снова похлопайте себя по плечам, можно добавить и движение глазами влево-вправо.
Как еще мы можем помочь себе расслабиться?
Тревожность — симпатическая реакция организма, чтобы ее убрать, нужно переключиться на парасимпатическую систему. Простимулируйте блуждающий нерв, который как раз отвечает за ее работу:
1 — Потрите ладошки, сделайте их теплыми и положите на глаза. Если после этого замерить частоту сердечных сокращений, она, как правило, уменьшается.
2 — Если есть зажим в горле: примите горизонтальное положение, положите на живот грузик до 2 кг (вы должны понимать, что что-то поднимаете) и начните дышать диафрагмой.
3 — Дышите по медитативной технике «Со-Хам»: на вдохе говорим «Со» (поднимаем звук и ведем от копчика до затылка), на выдохе «Хам» (опускаем звук от затылка и ведем в сторону копчика).
4 — Попробуйте метод ДПДГ (десенсибилизация при помощи движения глаз).
Для специалиста важно приходить к пациенту в состоянии спокойствия и релакса, давая ему возможность присоединиться к вам, напитаться этими чувствами. Также важно для вас не потерять это состояние и после терапии, уйти таким же расслабленным.
На нашем новом Телеграм-канале «Стабильность» вы найдете другие подробные техники и приемы, узнаете, как помочь себе и окружающим даже без соответствующего образования и необходимой специальности. Присоединяйтесь прямо сейчас: https://t.me/+vOaK9zhhXsMzNzNi