Друзья, часто ли у вас бывало, что происходит какая-либо ситуация, а вас так сильно одолевают чувства, что вы даже не понимаете, что именно вы сейчас чувствуете? Если бывало, то я предлагаю вам рассмотреть одну методику, которая поможет разобрать по полочкам всю ситуацию, которая с вами произошла, а также разобрать по этим же полочкам ваши чувства и эмоции, которые были с вами в тот момент и возможно, получить пару-тройку инсайтов исходя из выводов, которые вы сделаете, когда выполните методику.
Методика называется "ABCDE"
Расшифруем АВСDE:
А (Adversity) — активирующее событие
B (Belief) — убеждение
C (Consequence) — следствие
D (Desputation) — доказательства
E (Energization) — результат
Чтобы проиллюстрировать, как работает метод, давайте рассмотрим его на примере одной ситуации.
Пример
Активирующее событие - ситуация, которая вызвала негативную реакцию. «Шеф с утра в повышенном тоне сказал мне, что нужно переделать отчет».
Убеждения - мысли и убеждения, возможно, бессознательные, стоящие за негативной эмоциональной реакцией. «Опять я плохо выполнил работу» / «Я плохой специалист» / «Начальнику всегда не нравится то, что я делаю» / «Меня здесь не ценят» / «Все в моей жизни идет не так как надо».
Следствие - эмоции, которые вызвала ситуация. «Мне так обидно, я расстроен».
Доказательства - объективные факты \ доказательства достоверности тех убеждений, что вы обнаружили. Проведите непредвзятое расследование «Действительно ли меня не ценят?» - когда в последний раз шеф давал Вам позитивную обратную связь. «Действительно ли я плохой специалист?».
Альтернативные объяснения - как можно еще объяснить ситуацию, найдите несколько правдоподобных для вас альтернативных объяснений. «Может, у шефа сейчас сложности в работе, о которых я не знаю или настроение плохое с утра?».
Следствия - что следует из этой ситуации? Что самое худшее могло бы случиться? «Я переделаю отчет и отточу свои профессиональные навыки» / «Надо сказать руководителю, чтобы больше так не общался со мной, иначе – уволюсь».
Инструкция как работать с методом АВСDE
Шаг № 1. Вам понадобится тетрадь и ручка.
Шаг № 2. Нарисуйте таблицу – 5 ячеек ( А-В-С-D-Е). Ее нужно будет заполнять каждый раз, когда у вас появится желание понять причину своих переживаний, изменить их и само поведение.
Шаг № 3. Вспомните какую-нибудь неприятную ситуацию, в которой вы оказались. Запишите в графе «C» - все неприятные чувства связанные с этим событием, как они отразились на вашем поведении.
Шаг № 4. Затем вернитесь в графу «А» и опишите случай - активирующее событие, которое, как вам кажется, привело к неприятной ситуации.
Шаг №5. Необходимо сразу отследить ваши убеждения, т.е. «В» - едва ощутимый внутренний голос, который вызывается активирующим событием.
Шаг № 6. Подвергните каждый элемент внутреннего голоса из графы «В» скрупулезному изучению и запишите в графе «D» ответы на вопросы - Где доказательства? Есть ли более логичные причины? Если бы кто-то попросил моего совета в данной ситуации - чтобы я сказал? Попадал ли я прежде в подобные ситуации, а потом оказывалось, что все это мелочь?
Шаг № 7. В графе «Е» запишите - Как попытка оспорить и отбросить свои иррациональные убеждения повлияла на ваше понимание и восприятие активирующего события и, следовательно, на ваши чувства и поведение.
Приложу вам шпаргалочку для того, чтобы вы быстро смогли подсмотреть в нее и прямо "на берегу" разобрать ситуацию.
Надеюсь, вам была полезна эта статья, как и эта методика. Не забывайте, что все наши эмоции и чувства важны, будь то эмоция с полодительными или же с отрицательным окрасом.
Друзья, также напоминаю, что вы всегда можете задать интересующие вас вопросы, а также записаться на психологическую консультацию "написать"
Будьте здоровы, ваш Ю!