Чтобы составить рацион и программу тренировки для начала надо понимать сколько и куда мы расходуем энергию.
Первое, что надо определить – расход калорий в повседневной и спортивной активности. Начнем с обмена веществ.
Обмен веществ
Он складывается из двух процессов
- Анаболизм – процесс поступления и усвоения организмом веществ (поступление энергии).
- Катаболизм – распад сложных веществ с высвобождением энергии (расход энергии).
Чтобы набрать вес или мышечную массу, надо потреблять больше, чем тратите. А чтобы похудеть – наоборот.
Таким образом, для начала нам надо выяснить, сколько калорий мы тратим в день с учетом всей активности и жизненных процессов, чтобы потом рассчитать сколько калорий нам употребить для той или иной цели. Если цель набрать вес или мышечную массу, то калорий надо потреблять больше того, что вы расходуете. Если похудеть – наоборот.
Суточные энергозатраты
Разберемся с суточными энергозатратами организма, чтобы выяснить, куда мы расходуем энергию, и как эффективно ее использовать.
Из таблицы видно, что львиную долю энергии мы тратим на основной обмен – это количество энергии, которое расходуется на жизненные процессы (поддержание температуры, клеточный обмен, кровообращение, дыхание и тд), протекающие в стандартных условиях, то есть фактически в покое без нагрузки.
Таким образом, в первую очередь нужно поработать с основным обменом.
Существуют несколько формул, чтобы рассчитать его. Сейчас наиболее популярная формула ниже.
Для мужчин BMR = (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) – (5 × возраст [лет]) + 5.
Для женщин BMR = (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) – (5 × возраст [лет]) – 161.
Пример калькулятора для определения основного обмена по ссылке
Однако, все формулы недостаточно точны, так что имейте ввиду погрешность в 10-20%. Это очень важно, при учете и коррекции вашего питания и тренировок. Расчетные показатели могут сильно отличаться от реальных. Поэтому нужно постоянно корректировать процесс похудения или набора массы.
Исходя из калькулятора, в среднем Мужчина 34 года, с ростом 187 см и весом 87 кг тратит на основные жизненные процессы примерно 2248 ккал в сутки без физической активности. Это те калории, которые в любом случае сожгутся. Но можно сжечь и больше за счет ускорения основного обмена.
Определив основной обмен, вы получите важный показатель, от которого потом будет строится процесс тренировок и, главное, диеты. В следующей статье мы рассмотрим факторы, которые влияют на обмен веществ (ускоряющие или замедляющие), с помощью которых вы сможете скорректировать ваш образ жизни.
===============
P.S. Если вам был полезен этот текст, поставьте "нравится", по возможности напишите комментарий и подпишитесь на мой канал. Это очень важно для развития моего проекта.
С уважением, Наталья, Москва, 27 октября 2022 года
===============
#основнойобмен #Расходкалорий