Для того чтобы грамотно и эффективно прокачать мышцы ног, необходимо знать не только сами базовые упражнения, технику выполнения, но и то, на какие мышцы идет воздействие в каждом конкретном случае. Подробнее — в материале «РБК Спорт».
Ноги — это очень большой объем мышц, который для роста требует тщательной силовой проработки. Два наиболее распространенных базовых упражнения на мышцы ног — это приседания со штангой и жимы ногами платформы в тренажере. Именно они отвечают за развитие мышечной массы квадрицепса и бицепса ног.
Техника выполнения приседаний со штангой требует соблюдения двух основных правил:
- Вес нужно стараться удерживать на стороне пяток или, как минимум, на всей поверхности стопы, если вес, а соответственно корпус вашего тела заваливается на носки, то это означает, что вы нарушаете технику выполнения упражнения (идет воздействие на коленные суставы и поясницу).
- Старайтесь располагать гриф штанги как можно ниже на спине.
Техника выполнения жима платформы в тренажере предполагает возможность варьирования положения стоп на платформе. Если вы поставите стопы вместе, то у вас будет идти больше работа на внешнюю сторону квадрицепса. Если вы поставите ступни широко и в добавок разведете носки, то в работу в большей степени включится внутренняя сторона квадрицепса.
Что касается высоты постановки стоп на платформе, то чем выше вы их ставите, тем больше нагрузка уходит с квадрицепсов на бицепс ноги (задняя поверхность бедра) и ягодичные мышцы. Чем ниже будут стопы на платформе, тем больше в работу включается передняя поверхность бедра, но одновременно возрастает и нагрузка на коленные суставы.
Угол сгибания коленных суставов в обоих упражнения можно определить в 90 градусов (контрольный показатель), но на соревнованиях и для большего роста мышц его лучше немного уменьшать.
Изолирующие упражнения на мышцы ног выполняются в тренажерах. В первую очередь они направлены на квадрицепсы — это разгибание ног. Пиковое сокращение в верхней точке оказывает воздействие на часть квадрицепса, расположенную ближе к коленному суставу. Точка максимальной растяжки квадрицепса при опускании переносит нагрузку на верхнюю часть мышц.
Бицепс ног (задняя поверхность) работает на тренажере, в котором осуществляется сгибание. Здесь нагрузка фокусируется на той части мышц, которая расположена ближе к коленным суставам в точке, когда ноги максимально разогнуты. По мере подъема ног нагрузка поднимается выше, в сторону ягодиц.
Выпады и шаговые упражнения на ноги (подъемы вверх) помогают не только укреплять мышцы ног, но и развивают координацию, равновесие и устойчивость.
Пропорциональное физическое развитие невозможно без развития мышц ног, а они, в свою очередь, не будут гармонично развитыми без тренировки икроножных мышц. Тренировка икр в различных упражнениях состоит из подъема на носки, которое можно разбить на две фазы: опускание ниже горизонтального уровня и подъем выше этого уровня. Важно учитывать при выполнении упражнений и угол постановки стоп, в зависимости от этого нагрузка будет больше идти либо на внешнюю, либо на внутреннюю сторону мышц.
Первое базовое упражнение — это подъем на носки в положении стоя — если нет возможности выполнять его в специальном тренажере или со штангой, то лучше выполнять по одной ноге, так вы увеличите нагрузку (дополнительно можно взять в руку гантель/гирю). Если вы будете выполнять данное упражнение, стоя на какой-либо платформе, то можно делать две фазы движения. Опускание ниже горизонтального уровня работает на мышечный объем (этого движения практически нет в повседневной жизни). Также это упражнение можно выполнять в положении сидя.
Второе упражнение — это разновидность «Ослика» — также позволяет выполнять обе фазы движения — вверх и вниз. Если при постановке стоп свести носки вместе, а пятки развести, то нагрузка будет идти на внешнюю часть мышц. Если поставить ступни наоборот (пятки вместе, носки разведены), то больше работает внутренняя часть икроножных.