Быстрый результат.
Для того, чтобы добиться быстрого результата, то основную нагрузку нужно давать именно икрамх. Для тех кто старается увеличить объем икр, необходимо использовать в основе как можно больше разнообразных силовых упражнений.
Выделим основные советы при работе на икры.
- Чтобы избежать травм необходимо хорошо делать разминку
- Использовать отягощение: это поможет быстрее накачать мышцы
- Наращивать нагрузку постепенно, таким образом вы сможете выполнять упражнения в полную силу.
Итак, начнем с аэробных упражнений: Прыжки на скакалке. Всем знакомое упражнение, которое позволяет развить выносливость икр. Количество прыжков не обязательно считать, дождитесь, пока икры начнет жечь. После этого отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Сделайте 3–4 подхода. Скакалка не только способствует росту выносливости, но и подготавливает икры к силовой нагрузке.
Ходьба по ступенькам. Пожалуй, это самый доступный способ тренировки икр. Разогрейте и разомните суставы, потяните мышцы ног и спины. После этого поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса. Чтобы увеличить нагрузку, при подъеме опирайтесь только на носок.
Силовые упражнения на икры дома: Подъем на носки стоя. От предыдущего упражнения подъемы отличаются большим растяжением икр и наличием дополнительного груза, что позволяет увеличить объем мышц. Встаньте на край платформы так, чтобы середина стопы и пятки находились над землей. Поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и подконтрольно опуститесь ниже уровня подставки. Выполните 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд.
Подъемы на носки сидя. Это упражнение нагружает камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной. Увеличение ее объема выталкивает икру наружу, тем самым увеличивая визуальный объем голени. Поставьте ноги на платформу так же, как в предыдущем движении. На бедра положите утяжелитель. Выполните подъем на носки, подождите секунду и медленно опустите пятки ниже уровня платформы. Сделайте 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд.
Работать нужно в диапазоне от 15 до 30 повторений в одном подходе. Это связано с присущей для этой мышцы выносливостью и короткой амплитудой упражнений. Чтобы мышцы голени сокращались эффективнее, при подъеме на носки смещайте нагрузку на большие пальцы. Не забывайте о восстановлении. Икры хоть и выносливы, но даже им нужно отдыхать. Поэтому не стоит тренировать голень больше двух раз в неделю. Помните о безопасности. Особенно, когда выполняете силовые упражнения. Мы рекомендуем получить консультацию специалиста, прежде чем начать тренировку описанными способами.