Хороший ночной отдых — одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать для общего здоровья. Но иногда, даже если мы делаем всё правильно, когда речь идёт о том, чтобы высыпаться, нам всё равно не удается выкроить эти восемь драгоценных часов для отдыха и восстановления. Один из самых распространённых виновников того, что мы ворочаемся посреди ночи? Голод и незнание того, как унять урчание в животе!
Нормально ли просыпаться голодным посреди ночи? Правда в том, что если вы питаетесь сбалансировано, то чувство голода обычно бывает самым низким в течение ночи и утром. Поэтому если вы просыпаетесь голодным посреди ночи, исследования показывают, что вы, скорее всего, не получаете всех необходимых организму питательных веществ.
Убедитесь, что вы перестали есть за один-два часа до сна. Приём пищи поздно вечером может нарушить сон у тех, кто обычно не ест перед ним, отчасти из-за дискомфорта, связанного с деятельностью желудка. Люди, которые обычно едят перед сном, например, из-за графика работы или учёбы, должны есть умеренно и стараться избегать больших порций.
Рекомендуется за 1-2 часа до сна съедать высокобелковую закуску, например, творог или йогурт с орехами или половинку яблока с миндальным маслом. Высокобелковая диета связана с улучшением качества сна, в то время как высокожировая диета может негативно влиять на общее время сна. Кроме того, некоторые продукты, такие как молоко, вишня и киви, по данным некоторых исследований, оказывают стимулирующее воздействие на сон.
Всё ещё просыпаетесь с желанием перекусить? Вот несколько идей здоровых закусок, за которыми можно потянуться посреди ночи, чтобы вернуться в спокойное состояние.
1. Стакан воды
Конечно, это не самый интересный вариант перекуса, но иногда то, что мы считаем голодом, на самом деле является признаком обезвоживания. Выпейте стакан воды и подождите несколько минут, чтобы убедиться, что чувство голода утихло. Не забывайте пить в течение дня, чтобы избежать ночных пробуждений.
2. Хумус и цельнозерновой хлеб
Вода вам не помогла? Попробуйте съесть немного белка и углеводов, чтобы насытиться. Главное в полуночном перекусе — сделать его достаточно лёгким, чтобы организму не пришлось слишком много работать над его перевариванием, что затруднит засыпание. Хумус — идеальный лёгкий источник белка: 3 грамма на 2 столовые ложки. В сочетании с ломтиком цельнозернового хлеба вы получите сытный, который не заставит ваш организм работать на пределе возможностей.
3. Попкорн
Попкорн — идеальная лёгкая, воздушная закуска, которая удовлетворяет потребность в соли и хрусте, что избавляет вас от прибегания к жирным картофельным чипсам. Будучи цельным зерном, кукуруза переваривается медленнее, чем простые углеводы, такие как печенье или обычные крекеры, что дает вам больше шансов сладко спать до утра без очередного пробуждения. Чтобы избежать необходимости включать микроволновую печь посреди ночи, попробуйте воспользоваться одним из предлагаемых на рынке здоровых вариантов в пакетиках.
4. Молочные продукты
Стакан тёплого молока перед сном — это не просто старая сказка. Кальций связан с меньшим количеством трудностей с засыпанием и увеличением глубокого, восстанавливающего сна. Попробуйте греческий йогурт для дополнительного насыщения белком, только не забудьте выбрать сорт с низким содержанием сахара.
5. Арахисовое масло
Один из простых и вкусных способов получить дозу триптофана посреди ночи — это арахисовое масло. Намажьте его на кусок цельнозернового хлеба или на банан. Да и вообще, сейчас полночь — никто вас не осудит, если вы просто возьмёте ложку и наброситесь на банку.