Ловили себя на том, что стоит только немного понервничать, как руки сами тянутся к еде, причем самой вредной? Не переживайте, вы не одиноки.
Стрессовый механизм сформирован в человеке в ходе эволюции. Изначально механизм этот полезен. Как задумано природой:
- человеку грозит опасность – он это видит;
- мозг посылает сигнал надпочечникам о том, что нужно срочно включить все резервы!
- надпочечники производят выброс адреналина;
- адреналин ускоряет сердечный ритм, высвобождает запасы энергии и включает режим «бей или беги».
А затем надпочечники выбрасывают в кровь порцию кортизола, который, в свою очередь, сообщает организму, что потраченные на активизацию ресурсов запасы энергии нужно пополнить. Самый надежный способ - съесть что-нибудь высококалорийное: сладкое или жирное. А в идеале даже сладкое и жирное в одном «флаконе» (о, ШОКОЛАД!).
Проблема только в том, что сегодня стресс для человека – это не выскочивший из зарослей дикий зверь, от которого нужно убегать со всех ног или залезать на дерево, не враг, с которым пришлось драться за территорию. Это может быть начальник, давший сложное задание или повысивший на вас голос, незнакомый человек, нахамивший в автобусе, вечерние новости по телевизору… Стресс есть – а траты калорий нет!
Но мозг этих тонкостей не учитывает и отдает стандартные стрессовые команды гормональной системе. В результате повышенный уровень кортизола может сохраняться часами – а вы будете испытывать сильнейший голод и желание не просто поесть, а поесть чего-то ЭТАКОГО! Ну, вы понимаете…
То, что кортизол вызывает аппетит – это еще полбеды. Его задача не только заставить вас есть, но и накопить всё съеденное впрок. Пока уровень кортизола высокий, калории, полученные с пищей, будут легко и радостно откладываться в жир в области живота. И изначально это было крайне важным и позитивным для человека механизмом: переедать, знаете ли, человеку до недавнего времени приходилось крайне редко, а вот ситуации с «черными днями», когда нужно было использовать собственные резервы в виде жировых запасов для поддержания жизни, случались весьма часто.
Но теперь человек живет в изобилии. Ему не нужно гоняться за потенциальной пищей и отбиваться от тех, кто желал бы сделать пищей его самого. Пища доступна. Не всем, в силу финансовых обстоятельств, доступна качественная и полезная еда, но калорийную точно добыть можно всегда. И полезный механизм запасания жира впрок стал основной причиной эпидемии ожирения.
Но выход есть! Кортизол можно и нужно брать на контроль!
1. Глубоко дышите.
Когда вас накрыли тревожные мысли или пугающие новости, постарайтесь остановиться и сделать глубокий вдох. Глубокое дыхание выводит нервную систему из стрессового режима «бей или беги», способствует выбросу эндорфинов и дает возможность спокойно обдумать последовательность действий.
Попробуйте простое упражнение: вдыхайте в течение 5 секунд через нос (позволяя надуться животу), задержите дыхание на 5 секунд и сделайте пятисекундный выдох через рот. Повторите 5 раз.
Можно постепенно усложнять задачу и переходить к релаксации или даже медитации. Включите умиротворяющую музыку, найдите максимально удобную позу. Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох. На выдохе представьте, как из головы плавно уходят все негативные мысли. Дышите медленно и ровно, контролируя дыхание. При возникновении посторонних мыслей старайтесь от них избавиться.
Важно понять главное – как бы вы не переживали из-за тревожащих новостей, ваш нервный срыв ничего не изменит в лучшую сторону.
2. Увеличьте уровень физической активности.
Спорт, фитнес — самый верный способ избавиться от лишнего кортизола. У людей, которые занимаются спортом регулярно, уровень кортизола стабильнее, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Во время стрессовой ситуации выбирайте интенсивные тренировки — они снижают уровень кортизола эффективнее размеренных.
Да и пока вы тренируетесь, есть точно не получится
3. Ешьте натуральные продукты
Зелень! Больше зелени! А также включайте в меню фрукты, цельные злаки, орехи и семена, нежирное мясо, рыбу, нерафинированные растительные масла, авокадо. Такой рацион обеспечивает стабильный уровень сахара в крови и обеспечивает организм всеми микронутриентами, в том числе необходимыми для стабилизации нервной системы: витамины группы В, цинк, магний, селен и кальций.
Питайтесь сбалансировано. Если вы работаете над снижением веса, обеспечьте грамотный, комфортный дефицит калорийности. Пища, богатая качественным белком, клетчаткой, позволяет выстроить рацион так, что вы будете находиться в дефиците калорийности, не испытывая муки голода. А когда вы сыты, легче контролировать желание съесть что-то вредное.
Строгие диеты, жесткое ограничение калорий, когда вы потребляете менее 1000 ккал в день, наоборот повышают уровень кортизола. В результате вероятность нервного переедания и накопления жира увеличивается.
4. Откажитесь от кофеина.
Кофе, черный чай – напитки, стимулирующие центральную нервную систему. Они повышают уровень раздражительности и влекут за собой повышение кортизола. Пейте зеленый чай, травяные настои, способствующие успокоению и снятию стресса.
5. Исключите алкоголь!
Спиртосодержащие напитки лишь дают кратковременное ложное ощущение успокоения. Но вместе с протрезвлением приходит усугубление и без того негативного эмоционального фона. Кроме того, употребление алкоголя чревато неконтролируемым перееданием.
6. Займитесь чем-то приятным.
Косметические процедуры (массаж сухой щеткой, обертывания, маски, ванна с солью), хобби (вязание, шитье, вышивание), чтение хороших книг – всё это поможет вам найти баланс внутри себя, не прибегая к сомнительной помощи фастфуда или сладостей.
И вообще – пока руки заняты делом, в них не попадет еда!
Выберите один из приглянувшихся вам способов конструктивной борьбы со стрессом, а лучше совместите их все - и тогда вам точно не грозит "кортизоловый зажор".