Одних женщин лишний вес не беспокоит, им нравится ощущать себя аппетитными пышечками. Для других это серьезная проблема и поиски ее решения. Авторитетное мнение врачей-диетологов на этот счет едино: если женщина не страдает эндокринными нарушениями, наиболее вероятная причина тщетных попыток похудеть — неправильное питание и переедание.
У вас получится сбросить лишний вес, но соблюдая определенный рацион и не допуская ошибок на пути к своей цели.
Бесполезные и опасные изменения в рационе
Если вы уже пытались похудеть, изменив режим питания, но не потеряли ни грамма веса, вполне вероятно были допущены критические ошибки:
- резкое сокращение количества еды. Меньше есть — значит недополучать полезных микроэлементов и пугать организм, который начнет бережно откладывать про запас каждую калорию. Отсюда обратный эффект в виде прибавки в весе;
- голодание и монодиеты — самые опасные способы похудения, при которых нарушается баланс БЖУ (белки, жиры, углеводы), что неминуемо приводит к метаболическим расстройствам и истощению ресурсов организма;
- быстрая еда плоха со всех сторон. Это и перехваченный фастфуд, и стремительное поглощение порции любой еды. Старайтесь растягивать трапезу хотя бы на 10 минут, так вы быстрее почувствуете насыщение, а организм усвоит все нутриенты;
- ограничения в воде. Пить нужно много, не менее 2,5 л воды в день, чтобы жидкость расщепляла жировые отложения.
Учтя эти ошибки, пора переходить непосредственно к интересующей теме. Сразу стоит отметить один приятный момент. Правильный рацион для похудения включает читмилы — загрузочные дни, они же «запланированные срывы». Устраивать их можно и нужно, но не чаще одного раза в 10 дней и без переедания до бессознательного состояния.
Какие продукты не дают женщине похудеть
Перечисленные ниже продукты иногда называют запрещенными в рационе для похудения. Никто не может запретить вам есть то, что вы любите. Вы сами должны себя ограничивать, если хотите сбросить лишние килограммы, поэтому постарайтесь исключить из рациона следующее:
- упомянутый выше фаст-фуд, богатый жирами и вредным холестерином;
- жирное мясо в любом виде;
- жирные продукты из молока: сливки, йогурты, сыр, творог;
- пшеничный хлеб и сдобу;
- пшеничные макароны;
- манку и белый рис;
- продукты с участием растительного масла, такие как шпроты или майонез;
- сахар и любые сладости, включая газировку;
- бананы, виноград, изюм, инжир, финики;
- копчености, соленое и острое.
Диетологи обычно добавляют в этот список алкоголь, но желающие похудеть женщины вряд ли злоупотребляют спиртным, зная о его калорийности. Что же остается? То, что полезно, как для здоровья, так и для фигуры.
Продукты, которые не помешают похудеть
Если указанный выше перечень наводит на вас тоску, не все так страшно. Например, мороженое можно сделать самим и без сахара, а пшеничные макароны заменить гречневыми. Они, кстати, многим вкуснее, хотя и выглядят не слишком красиво.
А теперь о том, что можно и нужно включать в рацион для похудения:
- постное мясо, например, индейку и куриную грудку;
- субпродукты;
- нежирную рыбу и морепродукты, но жирную нельзя исключать полностью, как ценный источник Омега-3 и Омега-6, полезных для кожи и нейронов мозга;
- яйца;
- бобовые;
- хлеб ржаной, цельнозерновой и с отрубями;
- неочищенный коричневый рис, овсянка, гречневая и пшенная крупа (пшено — это не пшеница, а просо);
- молочные продукты с низким % жирности, сливочное масло желательно 61,5%;
- любую зелень и овощи, а вот картофель — ограниченно;
- яблоки, грейпфруты, киви, все виды смородины и другие фрукты и ягоды с низким содержанием сахара;
- крепким чаем и кофе просто не надо злоупотреблять.
Пусть этот список вас не удручает. Представьте, каково вегетарианцам и людям, соблюдающим посты! На самом деле из этих продуктов можно приготовить немало вкусных и полезных блюд, которые точно не помешают вам худеть.
Поскольку рекомендованный диетологами 5-разовый режим питания соблюдать порой достаточно сложно, можно остановиться на 3-разовом варианте. Вот вам в пример проверенные женские советы: рацион питания для похудения на 7 дней.
Примерное меню на неделю
Нужно отметить, что самый важный прием пищи — это завтрак, причем в любом рационе, в том числе для похудения. Он заряжает энергией, он же запускает метаболизм. Обед должен быть сытным и питательным, а ужин максимально легким.
Понедельник
День тяжелый, особенно если на выходных вы перехватили лишнего и теперь мучаетесь угрызениями совести.
Что можно приготовить:
- завтрак: овсянка с кусочком сливочного масла, вареное яйцо, хлеб с нежирным сыром;
- обед: борщ на бульоне из нежирного мяса, кусочек этого самого мяса, овощной салат;
- ужин: легкий творог с ягодами, например, замороженными.
В качестве перекусов (желательно не больше двух) можно съесть грамм 30 сухофруктов или цельнозерновые хлебцы.
Вторник
В этот день жизнь уже входит в накатанную колею, а если накануне вы сожгли прилично калорий на фитнесе и организм требует пополнения, порадуйте его полезной едой:
- завтрак: рассыпчатый коричневый рис с кусочком отварной куриной грудки;
- обед: грибной суп, голубцы (вегетарианские или с нежирным фаршем), грейпфрут;
- ужин: тыквенный смузи, галета с сыром.
Перекусить между основными приемами пищи можно орехами, но не больше 50 г.
Среда
Дайте волю кулинарной фантазии, приготовьте что-то вкусное.
- завтрак: гречневая каша со сливочным маслом;
- зеленые щи с отварным яйцом, тушеное мясо, гарнир в виде зеленого горошка, запеченные яблоки;
- ужин: фруктовый салат.
Кстати, последний прием пищи при похудении должен быть не позднее 19:00!
Четверг
Вы знали, что стакан воды натощак улучшает пищеварение и способствует похудению? Выпейте его за полчаса до завтрака и посмотрите, чем можно питаться в четверг:
- завтрак: омлет и бутерброд с творожным сыром;
- обед: постный овощной суп, картофельное пюре с тушеной куриной печенью, тертая морковь;
- ужин: яйцо, обезжиренный йогурт.
Диетологи, кстати, рекомендуют начинать обед с салата, как в ресторане, если, конечно, он включен в меню дня.
Пятница
В этот день в офисах царит casual Friday, настроение прекрасное, впереди выходные, но расслабляться нельзя и есть следует только то, что не осядет в организме лишними калориями:
- завтрак: пшенная каша со сливочным маслом, два блинчика из гречневой муки со сметаной, яблоко;
- обед: щи, винегрет с оливковым маслом, вареный нут, паровые котлеты;
- ужин: кефир, бутерброд с авокадо.
Если в завершении пятницы предстоит вечеринка, можно устроить себе упомянутый выше читмил. Позвольте себе то, от чего воздерживались всю рабочую неделю, но без фанатизма и не совсем уж на ночь глядя.
Суббота
Первый тяжелый день для всех, кто соблюдает диеты настал, но для достижения цели придется есть то, что диетолог прописал:
- завтрак: салат из помидор и яичница;
- обед: рыбная уха, картофельные котлеты с грибной подливой, салат из зеленых овощей;
- ужин: творог, бутерброд с твердым сыром.
Давно надо об этом сказать: варить каждый день новый суп станет не каждая женщина. Ничего страшного не случится, если вы два-три дня поедите зеленые щи или борщ. А вот вторые блюда, утреннее и вечернее меню лучше разнообразить по выше представленным примерам.
Воскресенье
Заметьте, рацион для похудения не включает обожаемые колбасы и сосиски. В них столько крахмала, что все ваши старания сойдут на нет.
Меню на воскресенье:
- завтрак: кусок запеченной рыбы, тертая свекла с оливковым маслом;
- обед: холодец (студень) из индейки заменяет суп, салат из пекинской капусты, тефтели с гречневыми макаронами;
- ужин: смузи яблоко/авокадо, одна цельнозерновая лепешка.
Разумеется, порции должны быть небольшими. Если будете есть неторопливо, то быстро научитесь регулировать количество еды, необходимой для утоления аппетита.
Из рекомендованных продуктов можно сделать массу вкусных блюд. Но если хотите худеть быстро, не забывайте о спорте. Правильный рацион и двигательная активность приведут вас к поставленной цели.