Для набора мышечной массы обязательными компонентами являются: регулярные тренировки, режим питания и достаточное восстановление организма. В зависимости от типа телосложения эти компоненты могут менять своё процентное соотношение. Типов существует три: эндоморф, мезоморф и эктоморф.
Типы телосложения
Эндоморф имеет медленный метаболизм и способен в короткие сроки набрать не всегда полезную массу. Тип мезоморф считается наиболее удобным видом телосложения, так как в этом случае достаточно легко, как набирать мышечную массу, так и сжигать жир. Эктоморфы же отличаются своей худобой и длинными конечностями. Такому человеку достаточно трудно набрать даже пару килограмм мышечной массы, но при правильном подходе именно эктоморф спортивного телосложения считается идеалом красоты. В данной статье пойдёт речь о том, что нужно потреблять эктоморфу и в каких количествах, чтобы постепенно набирать мышечную массу.
Как питаться?
Главное правило, которое нужно запомнить, - эктоморф никогда не должен чувствовать голод, даже самый незначительный. В противном случае организм начинает использовать излишки калорий, которых и так недостаточно. Поэтому стоит выработать привычку, чтобы каждые два часа в организм поступала еда, даже если нет особого желания. Таким образом, нетрудно посчитать, что в течение дня эктоморф должен принимать пищу 6-8 раз.
Казалось бы, что даже 6 раз делать перерыв на приём пищи – это чересчур. Но, смысл состоит в том, что необязательно брать слишком большие порции. Чтобы рационально потреблять еду, нужно высчитать количество необходимых калорий, а также узнать, какое количество белков, жиров и углеводов следует употреблять. Этот результат делится на количество порций в течение дня, таким образом, экономя не только продукты, но и деньги.
Подсчет БЖУ
Как правило, при подсчёте белков, они же главный строительный элемент в организме, используют простенькую формулу, по которой собственный вес умножают на 2. Таким образом, получается необходимо количество грамм белка для суточного потребления.
Безусловно, белки играют важную роль при наборе мышечной массы, но не стоит забывать и об углеводах, ведь именно в них содержится та необходимая энергия для тренировок. Углеводы подсчитываются следующим образом: вес умножается на 7. Например, парень весом в 70 кг должен потреблять 490 грамм углеводов в день. Если разделить данное число на количество приёмов пищи, то получается не такое уж и весомое значение.
Что касается жиров, то для эктоморфа этот компонент не является особо важным. Дело в том, что все излишки в любом случае сжигаются. Но это не значит, что можно рассматривать уменьшение количества потребляемых жиров.
Рекомендации по приёму пищи
Рекомендаций существует несколько и все они достаточно важны. Во-первых, главные приёмы пищи происходят до и после тренировки. Лучше включать в это меню сложные углеводы, так как мышцам нужно много энергии, чтобы хорошо заниматься, а после тренировки важно вернуть их в кондиции.
Меню для набора массы желательно делать разнообразным. Например, большое количество белка содержат следующие продукты: яйца, молочные изделия, куриное мясо. Углевод находится практически во всех крупах, больше всего в геркулесе и рисе.
И, конечно же, на отличные результаты можно, рассчитывать лишь, выкладываясь на тренировках. Эктоморфу очень важно выполнять базовые упражнения с возможностью утяжеления. Но, при правильном подходе тело способно измениться до неузнаваемости.