Мы продолжаем нашу рубрику - советы от врача.
Мы попросили научного сотрудника ФГБНУ «НИИ Медицины Труда», клинического эпидемиолога и члена Российского общества сомнологов Софью Комарову рассказать нашим подписчикам о правильной борьбе с бессонницей — читайте об этом ниже и сохраняйте себе информацию
Каждый человек хоть раз в жизни сталкивался с нарушением сна. Причин, как известно, много: стресс и перенапряжение, употребление стимуляторов, нерациональное питание и физические нагрузки, неорганизованное спальное место, смена часового пояса или места жительства. Чтобы наладить режим сна и избавиться от бессонницы, рекомендуем ознакомиться с каждым пунктом чек-листа и постараться применить их уже сегодня.
Проверьте спальное пространство.
В комнате, где вы спите, должно быть тихо, темно и прохладно. Необходимо устранить все источники шума, убрать все электронные устройства, проветрить комнату, как можно чаще делать влажную уборку и убрать все лишние вещи, особенно накаливающие пыль и статическое напряжение.
Оцените свое спальное место.
Поставьте своей кровати оценку. Если оценка ниже пятерки, то нужно выявить и устранить недочеты. Обратите внимание на удобство матраса, подушек, толщину одеяла, состав постельного белья и пижамы. Возможно что-то из этого необходимо заменить.
Выделите время для приема пищи и физических упражнений.
Непосредственно перед сном не следует наедаться, особенно употреблять тяжелую пищу (мясо, торты, соленую и жирную пищу). Постарайтесь поужинать сразу после работы, а легкий перекус, за час до сна, можно составить из фруктов/сухофруктов, кисломолочных продуктов, травяного чая, орехов.
Такой же подход и к организации физических нагрузок. Легкая растяжка после рабочего дня поможет снять мышечное напряжение и расслабиться. Интенсивные физические нагрузки лучше запланировать на первую половину дня или завершить тренировку не позднее чем за 3-4 часа до предполагаемого времени засыпания.
Исключите все стимуляторы в вечернее время.
Откажитесь от курения, употребления алкоголя и энергетиков. Все эти продукты очень сильно влияют на сон: делают его поверхностным и коротким. Негативные эффекты могут накапливаться и приводить к хронической бессоннице.
Настройтесь на сон.
Перед сном необходимо расслабиться, но это не так просто после рабочего дня. Возьмите за правило час перед сном проводить без телевизора, телефона и других электронных устройств. Это время необходимо посвятить себе: принять душ, выпить растительный приятный напиток, сделать самомассаж, пообщаться с близкими или провести время с питомцем – подойдет любое приятное занятие, которое поможет переключить внимание и расслабиться.
Обратитесь к сомнологу.
Если бессонница стала хронической и самостоятельно не получается настроить режим сна, необходимо проконсультироваться со специалистом. Возможно, вам потребуется медикаментозная коррекция состояния.
Приемы самопомощи при бессоннице.
- Постарайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни. Так вы настроите свои биоритмы и избавитесь от нарушений сна.
- Если вы не можете уснуть или проснулись посередине ночи – покиньте спальное место. Лучше почитать книгу или выпить теплый напиток. Только когда захотите спать – ложитесь в кровать. Это место должно ассоциироваться только с приятными эмоциями.
- Найдите монотонное занятие, которое полностью завладеет вашим вниманием.
- Это могут быть специальные аудиотреки с приятной музыкой, аудиокниги, чтение, вязание, рисование, сбор пазлов или любая другая простая, но вовлекающая деятельность.
- Если проблемы со сном возникли из-за перелета, смены места жительства или обострения хронического заболевания, то такая бессонница классифицируется как кратковременная: она проходит самостоятельно за несколько ночей и не угрожает здоровью.
- Избегайте интенсивной умственной деятельности перед сном, решить все проблемы получится быстрее и эффективнее утром.
Узнайте как побороть профессиональное выгорание в нашей статье.
#сон #сонребенка #здоровыйсон #психологиясамопознание #советыпопохудению #зожник #здоровьеженщины #здоровьечеловека #спальнядизайн #спальноеместо