Эмоция страха необходима, т.к. она сигнализирует нам о возможной опасности. Негативно сказывается лишь неуправляемый страх, который парализует волю или повергает в панику, заставляет ошибаться, приводит к нарушению работы организма.
Самый сильный стресс человек испытывает при катастрофе, утрате близких, во время военных действий.
О неврозах военного времени читайте в моей заметке.
Во время Великой Отечественной войны у бойцов были выявлены следующие физиологические реакции на страх: тошнота, понос, рвота, избыточная потливость, тахикардия, одышка, тремор, мутизм (психогенное онемение), сурдомутизм (онемение с глухотой), психогенный паралич, парезы (сильная слабость мышц), нервные тики и другие расстройства.
Поведенческие реакции: ступор, суицид, хаотичное бегство, необдуманное геройство, агрессия, которая может быть направлена как на противника, так и на ближнее окружение.
Из новостей мы узнаём, что кто-то при мобилизации совершил суицид, стрелял в военкомате. Таковой может быть реакция на страх. Ошибочно давать оружие в руки человеку, не прошедшему проверку на эмоциональную устойчивость.
С помощью каких способов можно управлять своим страхом?
1. Примите свой страх, как и то, что боятся абсолютно все. Позвольте себе испытывать страх. Наблюдайте, какие в процессе проживания страха происходят телесные реакции, какие возникают мысли, что хочется делать?
2. Попробуйте замедлить дыхание: делайте короткий вдох и медленный выдох, пока не почувствуете, что восстановился ваш обычный ритм сердцебиения. Можно подставить голову под струю холодной воды.
Пробегитесь, сделайте зарядку. Почувствуйте себя властелином страха, что вы можете его укрощать и что именно вы - хозяин своих телесных реакций.
3. Выпишите на бумагу все свои страхи, пугающие ожидания, а потом включите в себе режим поддерживающего взрослого: спросите себя, обязательно ли должно случиться самое плохое, не сгущаете ли вы краски раньше времени, не фиксируете ли вы внимание только на негативной информации, пропуская положительные моменты? Помогает вам паника или делает хуже?
Напишите напротив каждого страха утверждение, которое вас поддержит, альтернативные варианты исхода, кроме худшего.
Некоторые люди боятся не столько какой-то ситуации, сколько реакции окружающих на своё поведение в страхе. В этом случае выпишите варианты своих реакций, в случае, если вас накроет страх, которые помогу вам выглядеть и чувствовать себя лучше. Не стыдитесь просить помощь, когда чувствуете страх.
4. Начертите две колонки: в первой напишите то плохое, что несёт пугающая вас ситуация, а во второй - что можно извлечь из неё хорошего.
5. Проиграйте в воображении пугающую ситуацию от начала и до конца, придумав её положительный исход.
6. Подумайте и напишите, что именно сможет вас поддержать в стрессовой ситуации. Поговорите со знающими людьми, не настроенными пессимистично, которые не станут катастрофизировать, нагнетать панику и пессимизм.
7. Запишите свои жизненные ценности, которые будут вашей внутренней опорой и поддержкой. Постарайтесь увидеть смысл в происходящем, спросите себя: для чего жизнь послала мне эти испытания, как в результате я должен измениться, что осознать?
8. Если пугающая ситуация предстаёт в больших и ярких картинах, сделайте эти картины маленькими и блеклыми, а приятные картины увеличьте в своём представлении.
9. Метод управляемой диссоциации.
Перенеситесь в воспоминаниях в то место, где вы чувствовали себя безопасно и где не было страха. Представьте себе это место, ту атмосферу в малейших деталях. Если воспоминание вызвало приятные переживания, поставьте на них "якорь" каким-то действием - например, обнимите себя за плечи. Когда вновь почувствуете страх, зайдите в это ресурсное состояние.
Попробуйте вынести страх за пределы себя, почувствуйте, что вы отделены от страха или как ваш страх превратился в облачко и испарился.
В стрессовой ситуации, если вы находитесь внутри неё, выйдите из неё, станьте наблюдателем. Представьте, что стоите за кинокамерой и снимаете себя как актёра.
10. Подумайте о страхе, который вас беспокоит. Оцените его по шкале от 1 до 10. Выберите 3 музыкальные композиции разных стилей. Прослушайте первую композицию, думая о пугающей ситуации, затем снова оцените уровень страха по шкале от 1 до 10. Запишите своё нынешнее отношение к ситуации и представление о ней.
По такому же принципу прослушайте вторую и третью композицию, представляя пугающую ситуацию, зафиксируйте результаты. Какая музыка помогла вам достичь наиболее ресурсного состояния?
Автор: Буркова Елена Викторовна
Психолог, КПТ-ДПДГ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru