Эти простые на первый взгляд упражнения хорошо проработают плечи.
Тренеры с осторожностью относятся к упражнениям на верхнюю часть плеч. Дело в том, что такие движения, как жим над головой, связаны с высоким риском травм. Однако если их не тренировать совсем, то сустав утратит способность двигаться безопасно. Выход есть — попробуйте тренировки с пустым грифом.
Содержание статьи
- Перекрестная гребля
- Дедлифт
- Рывок
- Подтягивание стоя
- Обратный выпад
Ниже 5 эффективных упражнений с пустым снарядом. Обратите внимание на то, что один конец штанги должен быть закреплен на полу. Можно, например, расположить снаряд возле стены.
Делайте в каждом упражнении по 10-12 повторений. Отдохните 1 или 2 минуты и сделайте еще два круга. Можно заниматься на время, выполняя каждое из упражнений в течение 1 минуты. Тренируйтесь два раза в неделю.
Перекрестная гребля
- Встаньте так, чтобы гриф была слева, ноги слегка расставлены (правая впереди);
- Возьмите гриф в левую руку;
- Наклоните туловище вперед и вытяните обе руки вниз;
- Упираясь кончиками пальцев правой руки в пол, «гребите» левой рукой так, чтобы локоть был отведен назад;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поменяйте сторону.
Дедлифт
- Встаньте лицом к грифу — его конец должен находиться между ступнями;
- Ноги расставлены чуть шире бедер;
- Возьмите гриф за конец;
- Разгибая колени, поднимайтесь, пока спина не станет ровной, а руки не повиснут вниз;
- Выжмите бедра вперед и поднимитесь в положение стоя;
- Вернитесь в исходное положение.
Обратите внимание, что это одно из упражнений, в котором вы можете довольно быстро добавить вес. Выполните первый сет с пустой штангой, чтобы привыкнуть к движениям. Затем доведите вес до комфортного, чтобы почувствовать, что вы можете выполнить 12 повторений максимум. Потом выполняйте сеты из 8 повторений.
Рывок
- Встаньте так, чтобы правая нога была впереди;
- Гриф перпендикулярен телу и удерживается левой рукой близко к полу;
- Осторожно подпрыгните вверх, отводя левый локоть назад;
- Повернитесь на 90 градусов лицом к грифу;
- Поднимите гриф над головой, отводя бедра назад;
- Выполните все повторения на левой стороне;
- Поменяйте сторону.
Подтягивание стоя
- Встаньте лицом к грифу;
- Ноги слегка расставлены — правая впереди;
- Гриф расположен в левой руке близко к плечу;
- Вытяните левую прямую руку вверх;
- Правый локоть отведите назад;
- Быстрым движением опустите гриф к плечу;
- Сделайте движение левой рукой вверх (под углом 45 градусов);
- Быстро вернитесь в исходное положение;
- Выполните все повторения на левой стороне;
- Поменяйте сторону.
Обратный выпад
- Встаньте лицом к грифу;
- Гриф расположен в правой руке (обе руки вдоль туловища);
- Шагните правой ногой назад, делая выпад;
- (Опустите колено так, чтобы нога образовывала угол 90 градусов);
- Вернитесь в исходное положение;
- Выполните все повторения на правую сторону;
- Поменяйте сторону.
Еще по теме:
Обязательно ли всем делать приседание со штангой на спине? Фитнес-эксперт против базовых догм