Один из врагов хорошей работы — прокрастинация, то есть постоянное откладывание важных дел. Вот рекомендации специалистов, как с ней справиться.
1. Найти причину
Прокрастинация — это избегающее поведение. В первую очередь важно определить, что именно вызывает желание откладывать работу. Это могут быть разные причины.
Усталость
Сложно справляться с важными делами, будучи уставшим. Если не хватает сил, не нужно мучить себя и пытаться быть эффективным.
💡 Стоит дать себе отдохнуть: выспаться, полежать, погулять, почитать книгу, не заменяя сон или спокойный отдых на гаджеты или посиделки с друзьями. После качественного отдыха желание работать, скорее всего, вернётся.
Страх
Прокрастинация может возникать, когда внутри есть страх, что действия в работе приведут к переменам — хорошим или не очень.
Например: я откладываю написание статьи, потому что боюсь, что руководитель её не примет. А если опубликовать статью всё же получится, переживаю, что кто-то из читателей может остаться недоволен и напишет негативные комментарии.
💡 Чтобы убрать страх, нужно осознать и признать его существование. Затем расписать, что изменится, когда вы сделаете то, что откладываете. И в конце концов придумать самые страшные последствия — и выходы из них.
Предположим: если мою статью не примут к публикации в журнале, я опубликую её в своём личном блоге. Или: если кто-то напишет негативный комментарий, я попрошу человека обосновать своё мнение — возможно, это даже будет полезно.
Стыд
Стыд и страх показаться глупым тоже запускают прокрастинацию. Например: я постоянно откладываю на потом разговор с руководителем, потому что могу почувствовать стыд и посчитать себя недостаточно умным.
💡 Чтобы убрать эти чувства и мысли, вспомните, что вы взрослый человек и способны управлять своим поведением. Прекратите ругать и обесценивать себя. Вместо этого перед разговором с начальником отметьте свои достижения в работе, похвалите себя и найдите, за что вы благодарны своей работе.
Чувство вины
Часто у прокрастинации появляется последствие — чувство вины. Сначала человек не делает то, что нужно, а потом ругает и винит себя за невыполненные задачи. Затем, когда он всё-таки приступает к работе через силу, у него возникает ощущение опустошения.
Это может происходить из-за отсутствия мотивации. Когда непонятна цель, не будет и удовлетворения от результата — проще отложить дела в долгий ящик.
💡 Следует понять, для чего нужно выполнять те или иные задачи. Например: я работаю, чтобы получить зарплату и оплатить ипотеку; чтобы добавить классный проект в портфолио и искать работу получше; чтобы стать известным специалистом; чтобы помочь коллегам и почувствовать себя нужным.
Для начала важно выявить и убрать причины прокрастинации. Иначе любые, даже самые интересные практики для её устранения будут иметь временный эффект. А в дальнейшем тоже начнут вызывать… прокрастинацию.
2. Прекратить бороться
Пытаться насильно избавиться от прокрастинации — значит поддерживать внутренний конфликт. А борьба с собой всегда будет проиграна.
💡 Вместо борьбы стоит научиться договариваться с собой, относиться к себе как к лучшему другу и поддерживать себя в любой ситуации.
Хорошо, если рядом есть человек, который выслушает, как вы устали, как боитесь не справиться, — и скажет, что верит в вас. Но если нет возможности поговорить с близкими, можно поддержать себя самостоятельно.
Приготовьте тёплый напиток, укутайтесь в плед, обнимите подушку, мягкую игрушку или питомца (если он не против) и проговорите вслух всё, что тревожит вас в связи с новым делом на работе. Представьте, что вы ребёнок и жалуетесь взрослому. А затем, уже как взрослый, приободрите и поддержите себя. Так удастся почувствовать себя свободнее и действовать дальше без прокрастинации.
3. Использовать игровые методы
Приступить к работе будет проще не через внутреннее сопротивление и борьбу, а через игру.
❗️ Использовать эти методы нужно уже после того, как вы выяснили причины прокрастинации и договорились с самим собой. Иначе они могут не подействовать.
Метод «Как-нибудь»
Подспорье для перфекционистов, которые не могут начать дело, потому что требуют от себя идеального исполнения. На первом этапе нужно разрешить себе сделать «хотя бы что-то хоть как-нибудь». Так уйдёт повышенное напряжение и удастся сделать черновик или базу для работы, а потом — останется только навести лоск.
Метод вхождения в роль
Отнеситесь к процессу работы как к актёрской игре. Кто, по-вашему, тот самый человек, который легко берётся за всё новое и упорным трудом достигает результата? У него есть имя? Как он выглядит? Как работает? Опишите его. А теперь представьте, что вы — это он, вы играете эту роль. Действуйте, как этот человек.
Метод «Начать сразу»
Иногда важно просто начать. Начатое дело будет напоминать о себе гораздо больше, чем просто планируемое. В психологии это называется эффектом Зейгарник.
Метод «Съесть слона по кусочкам»
К масштабным задачам бывает очень тяжело подступиться. Их надо решать по частям. К примеру, поставить цель — непрерывно работать 15 или 30 минут, вне зависимости от конечного результата. Сколько успеете — столько и сделаете. Начать так будет легче, а потом удастся втянуться и сделать всё целиком (смотрите метод «Начать сразу»).
Задача, разделённая на блоки, вызывает гораздо меньше стресса, чем необъятное дело. Постепенно можно увеличивать количество минут, которые вы уделяете работе без перерыва — но это не обязательно.
Метод Одиссея
В мифе Одиссей привязал себя к мачте, чтобы не броситься в море за сиренами. Привязывать себя к стулу, чтобы не сбегать от рабочих дел, не стоит, но можно удалить с ноутбука все игры и соцсети, которые могут отвлекать во время работы.
Ещё один вариант — настроить программу контроля. Некоторые из них запрещают открывать посторонние окошки в компьютере, пока не закончится отведённое для работы время. Другие регулярно делают скриншот экрана, чтобы было понятно, чем вы сейчас заняты, а отчёты отправляют важному для вас человеку. Понимание того, что вам может быть перед ним неловко, поможет сосредоточиться на задаче, а не сёрфить в соцсетях.
Метод «От противного»
Это необычный и неоднозначный метод.
Каждый раз, когда «ловите» себя на прокрастинации: оттягиваете сроки, не отвечаете на важные звонки, — награждайте себя, например, конфетой. Главное, чтобы награда была материальной и сиюминутной.
Приём парадоксальный, но одновременно поддерживающий: он помогает заменить чувство вины на радость и удовольствие прямо здесь и сейчас. Это вызывает интерес к жизни и, как следствие, к работе.
Метод «Энциклопедия „Как достичь прокрастинации"»
Этот метод такой же неоднозначный и необычный, как и предыдущий. Он поможет отвлечься и расслабиться, поиграв в исследователя. Фантазия — хороший приём выхода из тупика.
Представьте, что вам поручили проект. Его экспериментальная часть — погружение в ничегонеделание разными способами и пребывание в этом состоянии как можно дольше. Продумайте эти способы.
Так вам удастся вернуть себе главную роль управленца жизнью — это пробудит интерес. А ещё — перевернуть с ног на голову прокрастинацию и воспринимать её не как зло, а как важную задачу. Это поможет обрести свободу выбора и пространство для манёвров. Желание работать вернётся.
Советы подготовили:
Психолог Эвелина Богоутдинова
Психолог Эмма Гучетль
Психолог, игропрактик Марина Шнар
Психолог, старший преподаватель Финансового университета при Правительстве РФ Юлия Конычева
Генеральный директор центра образовательных технологий Advance Александр Згода
Психолог Ольга Багрий
Психотерапевты сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online София Шапотайло и Марта Смелова
Читайте также: