Сегодня даю вам ТОП продуктов для стройности и молодости из ближайшего магазина. Эти продукты должны быть на столе у каждой женщины, которая хочет сохранить свою фигуру на долгие годы. Список примерный, но вы просили очень)))
Базовый список покупок.
Чтобы облегчить планирование рациона на неделю, предлагаю такой список продуктов, с которым вы смело можете идти в магазин. Естественно, берем не килограммами, а по чуть-чуть.
КРУПЫ, ЗЕРНОВЫЕ, БОБОВЫЕ. Выбираем 3-4 наименования, вспоминаем при этом, что уже есть у нас в шкафу:
- Овсяные хлопья (время варки от 15 мин.)
- Гречка
- Бурый/дикий/пропаренный рис
- Макароны из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые
- Перловка
- Чечевица
- Горох
- Нут
- Фасоль
- Булгур
- Полба
- Киноа
- Ячневая крупа
- Кукурузная крупа
- Пшеничная крупа
- Пшенная каша
- Зерновой хлеб или хлебцы
МЯСО, РЫБА, ПТИЦА, СУБПРОДУКТЫ, МОРЕПРОДУКТЫ. Источников белка лучше иметь побольше в рационе, для более полного аминокислотного состава, поэтому берем 5-6 разных продуктов:
- Яйца
- Курица или индейка
- Говядина
- Телятина
- Кролик
- Свиная вырезка, карбонад без жира
- Нежирная баранина
- Язык говяжий
- Печень
- Сердечки
- Желудочки
- Рыба нежирных сортов (минтай, хек и т.д)
- Рыба жирных сортов (скумбрия, семга и т.д)
- Кальмары, креветки, мидии или морепродукты.
Я знаю, что вы сейчас скажете, что все дорого. Но есть скидки и акции в магазинах. Например замороженного кальмара можно взять впрок несколько пачек. Рыбу не обязательно брать именно семгу - вполне подойдет кета, горбуша, скумбрия (там тоже есть Омега-3, и побольше, чем в распиаренном лососе). Субпродукты, такие как желудочки, сердца (а еще почки, говяжье сердце) - это просто кладезь полезных витаминов, а стоят дешевле мяса.
ОВОЩИ, ЗЕЛЕНЬ, ГРИБЫ. В свой список пишем минимум 7 разных! Это может быть все, что сейчас можно купить по сезону в магазинах (лук, свекла, морковь, капуста, кабачки) и замороженные смеси.
ФРУКТЫ, ЯГОДЫ, СУХОФРУКТЫ. На свой вкус выбираем 4 разных! Можно свежие (яблоки, груши, хурма) и замороженные.
МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ. Выбери минимум 2 разных продукта:
- Творог 5-9%
- Кефир 1-2,5%
- Ряженка или варенец
- Йогурт без добавок
- Сметана 10-15%
- Сыр 35-45% мдж в сухом веществе
МАСЛА, СЕМЕНА, ОРЕХИ. Берем 1 масло НЕРАФИНИРОВАННОЕ, для заправки салатов, какие-либо семечки и какие-либо орехи.
- Оливковое масло
- Подсолнечное масло
- Льняное масло и другие масла
- Семена льна
- Тыквенные семечки
- Семечки подсолнечника
- Кунжут
- Арахис
- Миндаль, кешью и другие орехи
Вспоминаем, что магазину нужна прибыль и продажи, поэтому с вероятностью 100% в отделе «здорового питания» будет псевдо-полезный хлам на фруктозе, маргарине и разных химических сахзамах. Поэтому в качестве побаловать себя идеальны Белевская пастила и горький шоколад от 75%, либо протеиновые батончики и печеньки с ХОРОШИМ составом.
Продукты и их калорийность.
Тоже весьма полезный навык - хотя бы приблизительно понимать калорийность продуктов.
Очень низкокалорийные. К этой группе относят продукты, которые содержат менее 30-ти ккал в 100 граммах, например, кабачки, грибы, тыкву, томаты, репу, болгарский перец, салат и огурцы.
Низкокалорийные продукты. В 100 граммах таких продуктов обычно содержится от 30-ти до 100 ккал. В эту группу попадают многие молочные продукты, например кефир, нежирный творог и йогурт. Очень много видов рыбы – это и хек, и треска, и щука, и судак, и карп. Овощи, такие как картофель, зеленый горошек, брюква, морковь и другие.
Среднекалорийные продукты. В ста граммах таких продуктов содержится 100-199 ккал. К ним относится баранина, индейка, крольчатина, цыплята, яйца, многие виды полужирной рыбы и некоторые молочные продукты.
Высококалорийные продукты. В таких продуктах содержится более 200 , но менее 450 ккал в ста граммах. Это все сорта жирного мяса и рыбы, хлебобулочные изделия, большинство сладостей и много всего вкусного, но не очень полезного, как, например, чипсы или другие снеки.
Очень высококалорийные продукты. Это все продукты, калорийность которых составляет боле 450-ти калорий. К данной группе относят все виды масел, шпик, очень жирную свинину, сырокопченые колбасы и шоколад. Также к этой группе относят большинство орехов.
Помните, еда – это главный строительный материал для вашего тела. Не надо пытаться строить здоровье на мусоре, подходите к выбору продуктов осознанно. Никто это за вас не сделает.
Кстати, целых 2 чек-листа со списками продуктов можно забрать в подарок за подписку на мое сообщество ВКонтакте. Куда нажать, чтобы их получить - отметила на картинке.