Ноги входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее развитие ног визуально делает Вас крупнее, а ваши мышцы более крепкими и сильными.
Давайте расскажу кратко об устройстве ног и сразу перейдем к теме!
И так, разделить ноги можно на несколько зон:
- Передняя часть бедра (квадрицепсы)
- Задняя часть бедра ( бицепс бедра)
- Голень (икроножные и камбаловидные мышцы)
- Тазовая область (ягодицы)
Сейчас Вы узнаете, о пользе тренировки ног с научной точки зрения:
- Повышение выработки тестостерона
- Рост мышечной массы
- Повышение общей силы всего организма
- Улучшение работы сердца (мышцы ног обеспечивают качественное кровообращение)
- Эстетичный вид
- Повышение выносливости (особенно)
Пользы очень много, как минимум упражнять ноги нужно для того чтобы сбалансированно выглядеть)
Теперь Друзья давайте посмотрим на лучшие упражнения для прокачки ног в домашних условиях и в условиях тренажерного зала!
1. Классические приседания
Поставьте ноги на ширину плеч, руки сложите у груди. Согните ноги в коленях, отводя таз назад, чтобы выполнить классическое приседание. Приседайте до параллели бедер с полом. Колени не выводите за носки, спину не сгибайте, смотрите прямо перед собой. Приседания считаются одним из лучших упражнений на бедра и ягодицы, которое прорабатывает весь спектр ягодичных мышц и к тому же задействует пресс и кор.
Выполнять: 12-15 повторений по несколько подходов
2. Приседания с дополнительным весом
Выполняйте классические приседания и добавьте вес оптимальный для вас. Гантеля, гиря по несколько кг. Выполнение может быть более тяжким, но эффект будет более сильным.
Не забывайте, что важным элементов тренировки ног является разминка!Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тренировкой.
3. Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой задействует все мышцы ног и ягодицы, и всё тело целиком. Если расставить ноги широко, то вся большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. Если приседать узко(примерно на ширине плеч), нагрузка будет на квадрицепсы.
Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы.
4. Жим ногами лёжа
Это базовое упражнение которое развивает все мышцы ног. Если мы хотим сместить акцент на определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.
5. Выпады с гантелями
Отличное упражнение для развития силы ног. В большей части нагрузка приходится на ягодичные мышцы и квадрицепсы. Существует множество модификаций данного упражнения, но более интересен классический вариант с гантелями.
6. Подъёмы на носки стоя
Упражнение прокачивает икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения: подъёмы со штангой, гантелями, в тренажере Смита. Попробуйте несколько вариантов и выбирайте наиболее подходящий.
7. Румынская тяга
Данное упражнение направлено на чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным, может повредить спину. Но если выполнять осознанно и с правильной техникой, то бояться нечего.
8.Сгибание ног в тренажере
Данное упражнение направлено на развитие задней поверхности бедра, а именно на двуглавую мышцу ноги. Упражнение значительно укрепит мышцы ног и увеличит объём. Постепенно можно увеличивать веса.
Это Топ лучших упражнений на ног. Не нужно пихать все варианты в одну тренировку, это может привести к перетренированности.
Вариант тренировки ног:
1. Разминка нижней части тела: 5-10 минут 2. Приседания со штангой на плечах: 1 разминочный подход и 3 рабочих на 10-12 повторений 3. Румынская тяга: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 повторений 4. Жим ногами лёжа в тренажере (рекомендуется нейтральная постановка ног на середине платформы, чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений 5. Подъём на носки (вариант который вы выбрали): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз. Если выходит больше 20 повторений, тогда увеличьте вес. 6. Растяжка: в конце тренировки постарайтесь хорошо растянуть мышцы, 5-10 минут