Как правильно считать калории?
Я решил следить за своим питанием, высчитал свою норму калорий, а как теперь посчитать всё, что я ем?
В этой статье мы разберём все правила подсчёта калорий. Ты разберёшься в теме и узнаешь все нюансы.
1 ПРАВИЛО.
Будь точен.
Первое, что тебе необходимо сделать - это купить кухонные весы. Да, это работает именно так. Надо взвешивать абсолютно всю еду, которую ты ешь в течение дня: будь то тарелка борща или маленькая конфета с кофе. К этому надо привыкнуть, но НАДО ВЗВЕШИВАТЬ ВСЁ!
"На глаз" - не работает. Что такое "горсть орехов" или "пол стакана крупы"? Горсть у всех разная и посуда тоже. Поэтому кухонные весы - это первое, что тебе надо приобрести. Продаются они, кстати, во многих супермаркетах. А в интернете их найти вообще не проблема.
2 ПРАВИЛО.
Взвешивай правильно.
Любую еду надо взвешивать в сыром виде, до готовности. Вся калорийность, указанная на этикетках тоже указана для сырого блюда. Здесь вот как происходит: при варке еда впитывает в себя воду и становится больше в размере (разваривается), при жарке, наоборот, ужаривается. Например. В сырых макаронах на 100г содержится 350 калорий. Как только мы стали их варить, они увеличиваются в размерах. И превращаются в 200г (с учётом воды). Но энергетическая ценность макарон не изменилась. Она так и осталась 350 калорий (только теперь не на 100г, а на 200г). То есть, после варки, в 100г макарон получилось 175 калорий. Мистика) А теперь самое важное: сегодня вы варите их 10 минут, завтра 12. То есть макароны впитали в себя разное количество воды... Как теперь считать? Именно поэтому всегда мы взвешиваем все продукты до готовки! Сначала взвесили 100г макарон, только потом поставили их варить. Сколько их получится после варки: 200 или 300г, уже неважно. И перед жаркой тоже самое. Всегда: сначала взвесили, потом готовим!
3 ПРАВИЛО.
Не забывай про жидкость.
Из всех жидких продуктов только вода не имеет энергетической ценности. Поэтому воду взвешивать не надо. А вот всё остальное... Например, в газировке или соке может быть больше 50 калорий на 100г. Выпили пару стаканов сока - и вот вам 500 калорий, которые вы "не заметили". Поэтому напитки тоже необходимо считать. Это касается и молока, которое вы добавляете в чай или кофе.
Кстати, о кофе. Кофе бывает разный. Кто-то пьёт американо без сахара - это 0 калорий. Кто-то капучино, а кто-то латте... ещё бывает раф... в раф-кофе иногда бывает по 700 калорий на порцию, в капучино или латте по 300-400 калорий... Вы считаете эти калории или они у вас пока были "незамеченными"?
Сахар тоже имеет калорийность. Это чистый углевод (почти 400 калорий на 100г). Сколько ложек вы добавляете в кофе: 2-3? А сколько раз в день вы пьёте кофе? Иногда мы можем не заметить достаточно большое количество калорий, потому что не задумываемся о том, что они вообще есть в тех продуктах, которые мы едим.
4 ПРАВИЛО.
Многосоставные блюда взвешиваем до готовки.
Здесь, думаю, всё понятно. Но, на всякий случай, поясню. Какая калорийность у салата, который мы приготовили? Можно сказать только примерно. Или же взвесить заранее каждый ингредиент. 100г яиц, 50г помидор, 30г сыра... Взвесили и только потом перемешали и съели.
5 ПРАВИЛО.
Доверяй, но проверяй.
Иногда мы покупаем продукты порционные, в которых вес указан на упаковке. Но такие продукты тоже надо перевзвешивать. Погрешность иногда доходит до 10% от массы. Например, на пачке творога указана масса 180г, а при взвешивании может оказаться 162, 180 или даже 190. Конечно, можно пренебрегать такими мелочами. Но всё складывается как раз из мелочей: здесь масса оказалась больше, здесь не посчитали калорийность латте... А потом удивляемся, почему мы всё делаем правильно, а результата нет.
6 ПРАВИЛО.
Доверяй, но проверяй - 2.
Для того, чтобы записывать все свои калории существует много приложений. Одно из самых популярных - это FatSecret. Пользоваться такими приложениями очень удобно. Ты вносишь туда название продукта, вес порции, и калькулятор сразу показывает тебе полную разбивку по КБЖУ: калории, белки, жиры и углеводы. Но есть один нюанс. Данные приложение берёт от других пользователей. Кто-то указал такие данные, и приложение показывает такое кбжу. Очень часто бывает, что у двух одинаковых продуктов указана абсолютно разная калорийность. Поэтому, когда пользуетесь такими приложениями указывайте КБЖУ самостоятельно, или, хотя бы, проверяйте указанные цифры.
7 ПРАВИЛО.
Не откладывай на завтра.
И на вечер тоже не откладывай. Записывай сразу КБЖУ всех блюд, которые съел. Так тебе будет проще составлять рацион на оставшиеся приёмы пищи в этот день. Иначе, может получиться так, что вечером окажется, что ты перебрал, или недобрал...
ЗАКЛЮЧЕНИЕ.
Если ты начал считать калории - это хорошо. Первый шаг на пути к правильному питанию сделан. Всё получится! Ты достаточно быстро привыкнешь изучать состав продуктов, взвешивать их и записывать цифры.
И помни: 500 г жира - это 4500 калорий. Если ты сделаешь дефицит калорий 200 в день, то за три недели сбросишь пол килограмма жира.