Сон необходим нам для поддержания жизни и здоровья. Во время ночного отдыха в организме происходят процессы восстановления, роста, оптимизации работы всех систем. И на эффективность во многом влияет качество сна. Если сразу после пробуждения вы чувствуете усталость, не можете сосредоточиться на рабочих или домашних делах, постоянно клюете носом, значит, с вашим сном что-то не в порядке. Нормализовать его помогут Топ-10 советы по улучшению качества сна, которые мы привели ниже.
Выяснение времени полноценного сна
- Продолжительность сна, после которого человек чувствует себя отдохнувшим и полным сил, – понятие индивидуальное. Усредненная норма для взрослого составляет 7-8 часов, но некоторым людям хватает и пяти, в то время как другим недостаточно и десятичасового сна.
не всем хватает 7-8 часов сна - это нормально
Чтобы хорошо высыпаться, нужно определить, сколько часов сна необходимо именно вам. Сделать это несложно. Накануне выходного ложитесь спать сразу же, как только захотите. Не ставьте будильник и позвольте себе спать, пока не проснетесь сами. Такое время сна и будет оптимальным для вас. Старайтесь его придерживаться в остальные дни.
Определение времени для засыпания
- Не пытайтесь ложиться спать как можно раньше, чтобы выспаться. У этого понятия нет четкой временной привязки, поэтому достичь цели будет крайне сложно. По вечерам будут появляться какие-то дела, которые откладывают отход ко сну.
Гораздо проще выспаться, если ложиться в определенное время. Если вы знаете, что вашему организму необходимо 7 часов сна, а вставать вы планируете в 8 утра, то можно лечь спать чуть позже полуночи. Может показаться, что это слишком поздно, но вскоре вы убедитесь, что такой продолжительности сна вполне достаточно.
советы по улучшению качества сна-Не работайте и не развлекайтесь в спальне
- Психологи не рекомендуют заниматься в спальне чем угодно, кроме непосредственно сна или секса. Наш мозг во многом зависит от стереотипов и привычек: если он знает, что в кровати его ждет сон, а не работа над недоделанным отчетом, то зевота захватит вас уже на пороге спальни. Смотреть в спальне телевизор, играть в компьютерные игры или развлекаться другими способами также не стоит.
Никаких трапез и алкоголя до боковой
- Плотный ужин за пару часов до сна может сыграть с вами злую шутку. Во-первых, поздние приемы пищи чреваты ночными кошмарами. Во-вторых, они вызывают тяжесть в животе, изжогу и другие неприятные симптомы, которые могут испортить сон.
не есть за 2-3 часа до сна
С алкоголем дело обстоит еще интереснее. Одна-две рюмки перед сном успокаивают и ускоряют засыпание. Но у этой медали есть и другая сторона. После употребления спиртных напитков сон во второй половине ночи становится поверхностным и прерывистым. Поэтому утром вы будете чувствовать усталость, разбитость и головную боль.
Отложите гаджеты за 30 минут до сна
- Практически все мы любим полистать новости на смартфоне, почитать электронную книгу или посмотреть на ноутбуке фильм перед сном. И это ошибка, которая многим портит сон.
Найдите свой способ расслабиться
- Если у вас был сложный или эмоционально насыщенный день, до боковой посвятите немного времени релаксации. Так организм успокоится, настроится на крепкий и глубокий сон. Методы расслабления могут быть различными, выбирайте тот, который ближе именно вам.
изучайте йогу
Например, можно записать свои мысли, переживания и решенные за день вопросы в своеобразный дневник. Это поможет справиться со стрессом и тревогой, а также позволит в будущем проанализировать свои действия. Попробуйте медитацию или включите звуки природы – они помогают расслабиться и улучшить сон. Разработайте собственные ритуалы, которые будете выполнять перед сном: например, принять душ, выпить стакан теплой воды, умыться, прочитать 10 страниц бумажной книги. Выполняя их, вы будете расслабляться и готовить организм ко сну.
советы по улучшению качества сна-Откажитесь от досыпания по утрам
- Если вы проснулись по будильнику, не позволяйте себе поспать еще хотя бы пять минуточек. Скорее всего вы провалитесь в глубокий сон, который будете вынуждены прервать, чтобы не опоздать. В результате появится чувство усталости и разбитости.
Не переживайте о том, что не сможете уснуть
- Если вы каждый вечер боязливо поглядываете на часы с мыслью, что снова будете часами ворочаться в кровати в бесконечных попытках уснуть, о здоровом и крепком сне можно забыть. Если прогноз оправдается, вас захлестнут негативные эмоции: страх, гнев, тревога. Именно они зачастую становятся причиной хронической бессонницы.
Чтобы изменить ситуацию, уберите из зоны досягаемости часы и смартфон: так вы не сможете постоянно смотреть на время в ожидании сна. Постарайтесь отогнать все дурные или волнительные мысли, не думайте о задачах завтрашнего дня, а, наоборот, – представьте, что вы быстро заснете и отлично выспитесь этой ночью. Настройте организм на это – и сами не заметите, как провалитесь в сон.
советы по улучшению качества сна-Старайтесь думать позитивно
- Если перед сном вы постоянно проигрываете в голове тревожные моменты прошедшего дня, анализируете свои неудачи, беспокоитесь о грядущих проблемах и думаете, какую фразу стоило бы сказать в напряженном разговоре с начальником, то точно не сможете быстро заснуть.
Перед сном думаем только о хорошем
Старайтесь не зацикливаться на негативе. Вместо этого подумайте о чем-то приятном. Например, похвалите себя за любые достижения, даже самые мелкие и незначительные. Если вы приготовили вкусный суп или сразу вымыли за собой чашку – это повод похвалить себя. Также можно пофантазировать о будущем отпуске, походе в кино на долгожданную премьеру или грядущем дне рождения близкого человека. Позитивные мысли расслабляют и настраивают на крепкий сон. А еще они помогают получать больше удовольствия от жизни.
Если не можете уснуть – вставайте
- Не пытайтесь заставить себя уснуть: подобные попытки всегда обречены на неудачу и при этом сильно изматывают. Создайте все условия для комфортного сна: проветрите комнату, выключите яркий свет, застелите свежее постельное белье и ложитесь спать. Иногда этих простых действий достаточно, чтобы тут же провалиться в глубокий сон.
Если этого не произошло, не нужно часами лежать в постели и сверлить взглядом потолок – уснуть такие действия точно не помогут. Если сон не приходит в течение 20-30 минут, встаньте и займитесь какими-то монотонными делами. Например, помойте посуду или начните гладить белье. Как правило, это помогает разорвать порочный круг бессонницы и быстро отойти ко сну.
Вам будет интересно:
Сухоцветы как источник несчастий и оберегов