Подтягивания- популярное упражнение которое эффективно развивает мышцы, выносливость, улучшает физическую форму и благотворно влияет на позвоночник.
При подтягиваниях на турнике развивается комплекс мышц рук (предплечья, бицепсы), а также мышцы спины (широчайшие). Чем шире хват-тем больше идет нагрузка на широчайшие мышцы спины, а чем уже хват- тем больше нагрузка идёт на бицепсы.
Упражнение очень полезное, эффективное, а самое главное- не требует специального сложного оборудования. А теперь вы узнаете как увеличить количество подтягиваний.
1. Подтягивания в "Лесенку"
Способ отлично подойдёт новичкам и даже опытным спортсменам.
Пример- выполняете 1 подтягивание, через короткий промежуток времени 2 подтягивания, потом 3, 4 и так далее.
Лесенку можно выполнять по нарастающей так и в обратную сторону:
Пример- 1-2-3-4-5-6-7-8
1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1
Данное упражнение можно выполнять с партнерами, для более эффективного выполнения
2. Подтягивайтесь на максимум
Тут всё просто-делать максимальное количество повторений в каждом подходе. Таким образом, с каждой тренировкой количество повторений будет увеличиваться.
3. Подтягивания с дополнительным весом
Попробуйте добавлять вес, но немного. В начале достаточно 2-3 кг, и постепенно добавлять. Самое главное-не брать слишком большие веса!
4. Подтягивания на скорость.
Пример №1- Вы устанавливаете таймер на 2 минуты за это время выполняете максимальное количество повторений. Именно работа на скорость играет важную роль в подтягиваниях.
Пример №2- За 20 секунд Вы должны сделать 20 повторений, или допустим, за 10 сек- 10 повторений.
Потом когда пройдет несколько подобных тренировок где включены элементы на скорость, Вы почувствуете как выносливость увеличилась а количество повторений выросло.
5. Растяжка мышц
Обязательно растягивайте мышцы ДО и ПОСЛЕ тренировки. Это действительно повышает показатели. Во время тренировки мышцы сокращаются, а после тренировки восстанавливают свою длину. Выполнив растяжку, мы ускоряем восстановление мышц.