Пилатес учит простой истине: сильное тело и гармония духа даны от рождения не каждому. Но могут стать наградой тому, кто стремится их обрести.
Пилатес подходит для людей с любым уровнем подготовки, помогает стать сильнее и пластичнее, увеличивает осознанность и меняет дыхательные привычки.
Пила́тес (англ. Pilates) — система физических упражнений (фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом в начале XX века для реабилитации после травм.
Автор назвал свою систему контрологией (англ. сontrology), определив её как полную координацию между телом, умом и духом, но в настоящее время она широко известна как «метод Пилатеса» или просто «Пилатес».
Пилатес представляет собой серию упражнений в медленном темпе. Как и у других видов фитнеса или физкультуры, результатом регулярных занятий становятся оздоровление суставов и укрепление мышц, снятие напряжений и болей в теле, коррекция веса, улучшение осанки, нормализация сна, улучшение самочувствия.
Энтузиасты пилатеса утверждают, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно, что он доступен людям любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки, и что возможность травм сведена к минимуму. Специалисты по фитнесу предупреждают, что начинать занятия необходимо под контролем тренера на специальных тренажёрах, позволяющих избежать травм, а самостоятельные занятия на матах допускаются только для овладевших «продвинутым» (третьим) уровнем подготовки.
Система пилатес — это комплексная методика развития тела. На основе йоги, таичи, и других восточных традиций во время Первой мировой войны Йозеф Пилатес разработал упражнения с системой ремней для реабилитации раненых. После эмиграции в США он использовал свою методику для помощи спортсменам и артистам в восстановлении после травм. В дальнейшем метод Пилатеса постепенно распространился по всему миру в качестве одного из направлений фитнеса, и в настоящее время в разных странах существуют свои школы с небольшими отличиями в методике.
В процессе занятий используется специальное оборудование, названное Пилатесом «GRATZ», главным в котором является тренажёр под названием «реформер».
Основа пилатеса — динамические нагрузки без надрыва и перенапряжений в медленном темпе, которые задействуют глубоко лежащие мышцы и требуют значительных усилий.
Подобно йоге, пилатес делает упор на взаимодействие ума и тела при выполнении упражнений, но если на базовом уровне в йоге используется растяжка связок и мышц, то в пилатесе — укрепление всего организма медленными силовыми нагрузками. Каждая мышца прорабатывается как на силу, так и на вытяжение.
Специалисты по ЛФК и фитнесу считают, что пилатес укрепляет мышцы пресса, бёдер и спины, улучшает равновесие и координацию, а также, как любая физическая активность, снижает восприимчивость к стрессу. Тем не менее, научное исследование, проведённое среди 50 людей среднего возраста обоих полов, за три месяца занятий пилатесом выявило улучшение состояния мышц и сухожилий, без изменений координации и равновесия.
Пилатес подходит как для женщин, так и для мужчин. Кроме общей физической подготовки, он может использоваться спортсменами для коррекции перенапряжения (перетренированности) мышц.
В случае травм, сколиоза и других болезней опорно-двигательного аппарата занятия пилатесом можно проводить только при условии консультаций у спортивного врача, иначе возможны травмы.
Занятия пилатесом:
· увеличивают гибкость тела;
· увеличивают силу за счёт улучшения эффективности движений;
· развивают мышцы кора и тем самым предупреждают травмы;
· помогают восстановить мышцы после травм; предупреждают зарастание повреждённых мышц соединительной тканью;
· безопасны в реабилитационный период;
· улучшают кровообращение;
· улучшают дыхание;
· тренируют осознанность движений, учат лучше чувствовать своё тело;
· помогают эффективно бороться со стрессом;
· могут улучшить сон.
Регулярные занятия пилатесом (дважды в неделю по часу) могут улучшить состояние мышц брюшной полости, но не влияют на координацию движений.
Тренировки по методу Пилатеса противопоказаны или должны быть ограничены.
· при беременности;
· при ожирении;
· при расстройствах психики;
· при острой боли,
· при лихорадке,
· при остеопорозе и остеопении.
Главные принципы пилатеса — концентрация, центрирование, контроль, дыхание, точность, плавность:
· Концентрация — сосредоточение на своём теле в процессе тренировки.
· Центрирование — основное внимание отводится развитию мышечного корсета (кора).
· Контроль — контроль за правильностью выполнения упражнений.
· Дыхание — контроль дыхания является одним из основных принципов пилатеса.
· Точность — каждое движение выполняется технически точно.
· Плавность — все движения медленные и плавные.
Иногда под видом пилатеса инструкторы преподают фитнес с элементами пилатеса. Отличить пилатес от других видов фитнеса можно по строгому соблюдению перечисленных принципов метода.
ЛУЧШИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА
- Улучшение подвижности суставов: Он помогает общей функции организма, изменяя мягкие ткани, окружающие суставы, что может улучшить их подвижность.
- Улучшение гибкости: Увеличивает диапазон движения за счет удлинения мягких тканей, окружающих суставы.
- Улучшение баланса и осанки: Увеличение силы мускулатуры, составляющей ядро, обеспечивает более прочную основу для рук и ног. Это способствует общей устойчивости тела.
- Снижение риска травм: Улучшение силы, гибкости и общего состояния здоровья снижает вероятность получения травм во время повседневной деятельности и во время активного отдыха.
- Улучшение прочности каркаса: Это включает в себя укрепление мышц живота, спины и вокруг бедер. Эти мышцы обеспечивают основу для движения рук и ног, а также играют роль в формировании осанки.
- Улучшение силы тела: Выполняя контролируемые движения с использованием мышц тела, организм укрепляется. Это касается как мышц туловища, так и мышц рук, бедер и ног.
- Более глубокое, полное дыхание и лучшая емкость легких: Сосредоточение на дыхании при каждом движении и расширение грудной клетки при вдохе помогает улучшить работу легких. Это также способствует снятию стресса, помогая телу расслабиться.
- Повышение мышечного тонуса: большое количество повторений и позиций удержания больше направлено на выносливость мышц, чем на их размер.
- Повышение выносливости: это происходит из-за необходимости удерживать различные позы и контролировать движения на протяжении всей практики.
- Устранение боли в спине: Этого можно добиться за счет уменьшения мышечного дисбаланса путем укрепления и удлинения мышц с контролем.
- Более глубокая концентрация: Это усиливает концентрацию на каждом движении, обеспечивая выравнивание тела на протяжении всей практики, и помогает укрепить связь между разумом и телом.
- Улучшение ясности ума и концентрации внимания: Это играет важную роль в снятии стресса и поддержании психического здоровья. Повышение способности к концентрации внимания также помогает сохранять присутствие как во время практики, так и во время других занятий.
- Повышение прочности тазового дна: Благодаря укреплению других мышц, составляющих основу, мускулатура тазового дна также укрепится и станет более выносливой.
ЧТО ТАКОЕ РЕКВИЗИТ В ПИЛАТЕСЕ?
Они варьируются от сложных тренажеров, таких как реформеры Cadillac, до небольших предметов, таких как кольца. Ниже приведен список оборудования, которое может быть использовано на занятиях по пилатесу:
- Реформер: Структура, напоминающая кровать, используемая для более сложных движений. Включает в себя подвижную каретку и различные ленты, перекладины и шкивы.
- Кадиллак: Стационарная конструкция, состоящая из стола и башни. Также известен как стол-трапеция.
- Башня: рама, которая располагается на специальном столе и образует кадиллак. Включает в себя различные перекладины, ленты, кольца для рук и шкивы для акробатических движений.
- Стол: Часть мата/кушетки в кадиллаке. В отличие от реформера, стол не имеет подвижной каретки.
- Носки для пилатеса: Носки с низкой лодыжкой и силиконовой маркировкой на нижней части для дополнительного сцепления и устойчивости. Изготовлены из дышащей ткани, идеально подходящей для физических упражнений.
- Стул: Стул, который можно использовать для модифицированных движений пилатеса. Он имеет ручки, а также одну сторону, на которой расположены пружины сопротивления. Его можно использовать как большую педаль для силовых тренировок и других движений.
- Колесо: Круглое кольцо с плоскими сторонами. Используется для тренировки устойчивости и для повышения или изменения активности.
- Кольцо: Кольцо с двумя параллельными ручками, которое используется для добавления сопротивления при выполнении упражнений для рук и ног. Также известно как круг или магический круг. (Примечание: упражнения с кольцом отличаются от упражнений с колесом).
- Коврик: Коврик, похожий на коврик для йоги, но более толстый. Это обеспечивает дополнительную амортизацию при перекатах и работе на боку.
- Бар: Покрытая штанга, которая иногда утяжеляется. Часто используется с лентами для увеличения сопротивления.
- Бочка: Крытый частичный бочкообразный элемент оборудования с прикрепленной лестницей или без нее. Используется в качестве опоры для позвоночника при выполнении поз с гравитацией.
- Корректор позвоночника: Крытый частичный бочкообразный элемент оборудования со ступенькой или выступом с одной стороны. Используется для поддержки позвоночника во время работы над восстановлением и поддержанием его кривизны. Позволяет укрепить и удлинить позвоночник.
Правила проведения фитнес-тренировок по пилатесу
Упражнения системы пилатес будут максимально полезны и безопасны для здоровья спортсмена, если проводить фитнес-тренировки с учетом следующих рекомендаций:
- Занимайтесь в легкой, удобной одежде, которая не будет препятствовать выполнению элементов. Ноги лучше оставить босыми: это поможет улучшить кровообращение.
- Разминайтесь перед каждой тренировкой. Для этого следует сделать 10 дыхательных техник пилатес, находясь в позе «лотос».
- Правильно дышите. Вдыхать нужно глубоко, грудью, стараясь раскрыть ребра как можно шире. На выдохе следует сильнее втягивать живот и напрягать мышцы пресса.
- Фиксируйтесь в каждой позиции на 8-10 секунд.
- Концентрируйтесь на своих ощущениях, старайтесь прочувствовать каждую прорабатываемую мышцу.
- Контролируйте правильность выполнения техники всех элементов.
- Делайте каждое упражнение плавно, не спеша, без рывков и толчков.
- Занимайтесь трижды в неделю через день.
- При наличии большого избыточного веса чередуйте основной комплекс упражнений с посильным кардио, а также следите за питанием.
ЛФК и пилатес имеют одни и те же цели, заключающиеся в укрепление мышц, профилактики и лечение дисфункций опорно-двигательного аппарата, а также в реабилитации организма после травм и болезней.
Сходства ЛФК и пилатес:
· Лечебная физкультура стала одним из ведущих методов медицинской реабилитации — восстановительного лечения и нашла широкое распространение в системе комплексного лечения. Гармонично и грамотно выстроенный комплекс упражнений способствует ускорению выздоровления, восстановлению нарушенной трудоспособности и возвращению больных к активной трудовой деятельности.
Пилатес же предполагает под собой тренировку, направленную на реализацию таких же целей, т.е комплексного лечение различных нарушений в работе организма, и реабилитации организма после травм за счет укрепления мышечного корсета.
Эффективность ЛФК доказана довольно продолжительным временем. Ещё врачеватели Древней Греции — Гиппократ, Асклепиад и другие — утверждали, что физические упражнения являются обязательным элементом любого лечения. Древнеримский врач Клавдий Гален советовал больным людям систематически заниматься следующими видами деятельности: и гребля, верховую езда, охота, собирание и употребление в пищу плодов винограда, прогулки, массаж. Он считая их основными компонентами здорового образа жизни.
Конечно, пилатес не славится как ЛФК древней историей и проверена пока одним веком, однако за столь короткий срок она набрала популярность и нашла широкое распространение в мире. Её автор — Джозеф Пилатес, спортсмен-самоучка. Изначально, она была предназначени как тренировка для раненых в Первой Мировой Войне. Пилатес возвращал к жизни солдат с повреждениями опорно-двигательного аппарата.
· Лечебная физкультура предполагает своим основным средством физические упражнения и мышечные движения в динамике и в статике, при этом используя весь арсенал упражнений, накопленных физкультурой.
Упражнения системы пилатеса направлены на все группы мышц. Каждое базовое упражнение пилатеса затрагивает основные мышцы тела — центром силы: это мышцы пресса, нижней части спины, бедер и ягодиц. Укрепление и растяжение этих групп мышц обеспечивает здоровый позвоночник, крепкий пресс, стройную талию и хорошую осанку.
· Отличием ЛФК от иных методов лечения является то, что во время применения физических упражнений больной сам активно участвует в лечебно-восстановительном процессе. Именно активное, сознательное и систематическое участие больного в занятиях лечебной физкультурой усиливает действие физических упражнений, так как это благотворно влияет на психику. Уже давно доказано, что во время занятий спортом выделяется гормон радости, более того, спорт и здоровый образ жизни в целом входит в привычку. Таким образом ЛФК переходят в занятия общей физкультурой, становятся бытовой и эмоциональной необходимостью человека.
Пилатес также ориентирован на оздоровление организма путем личного осознанного участия. Упражнения тонизируют мышцы, развивают равновесие, улучшают телосложение, помогают справиться с болями в спине, развивают дыхательную систему, помогают развитию позитивного мышления в борьбе со стрессом, а также за счет оригинального дыхания происходит массаж внутренних органов. Так, человек избавляется от своих комплексов и болей, развивает свою выносливость и силу, что благотворно влияет на организм. При этом, существует теория, что система упражнений пилатеса при систематическом подходе увеличивает количество нейронных связей в головном мозге, т.е — это тренировка, которая совершенствует не только тело, но и умственные и интеллектуальные возможности.
Различий уже меньше. ЛФК — это исключительно лечебная, мягкая тренировка, направленная на реабилитацию конкретных частей тела под контролем врача. А пилатес — это фитнес-тренировка, которая комплексно развивает тело, даже если никаких нарушений не наблюдается. Более того, она усложняется с каждым занятием.
Однако оба направления помогут вам сохранить ваше здоровье, поэтому ими не стоит пренебрегать.
РАЗНИЦА МЕЖДУ ЙОГОЙ И ПИЛАТЕСОМ
Пилатес и йога часто объединяются в группы, как будто это одна и та же форма упражнений. Это объясняется сходством движений. Особенно если сравнивать пилатес и йогу на коврике. На самом деле, они сильно отличаются друг от друга.
ПИЛАТЕС ПРОТИВ ЙОГИ
Начнем с того, что практика йоги намного старше практики пилатеса. Йога зародилась в Индии тысячи лет назад, в то время как пилатес появился только в начале 20 века.
Также утверждается, что йога больше сосредоточена на разуме и духе, в то время как метод Пилатеса, как правило, больше сосредоточен на физическом теле.
Несмотря на эти различия, есть много общего. Обе практики улучшают общее самочувствие, включая как психическое, так и физическое здоровье.
Многие люди используют одну или обе практики для повышения гибкости, силы и устойчивости. Обе практики также могут помочь в коррекции веса тела и мышечного тонуса, а также мышечного дисбаланса.
Существует множество вариаций каждой практики. В зависимости от уровня подготовки и физического здоровья человека всегда найдется практика йоги и пилатеса, которая будет соответствовать его потребностям.
Калланетика или пилатес — что выбрать?
Эти два вида спорта схожи, и каждый имеет свои преимущества. И пилатес, и калланетика идеально подходят тем, кто не любит интенсивные виды спорта, где нужно сильно потеть. Однако результаты, достигнутые с помощью этих упражнений, действительно великолепны.
Что такое калланетика?
Калланетика — это один из видов спорта, который тренирует мышцы всего тела. Это медленная тренировка, направленная на укрепление мышц, однако вес во время такой тренировки не увеличивается. Тренировки можно назвать спокойными, медленными упражнениями, которые помогают уменьшить количество жира, укрепить мышцы по всему телу. Это отличный способ предотвратить заболевания мышц или суставов.
Во время калланетики выполняются упражнения на растяжку. Это помогает укрепить глубокие мышцы. Во время тренировки снимается мышечное напряжение. Кроме того, для тренировок не требуется высокая выносливость.
Упражнения калланетики очень полезны тем, кто ведет сидячий образ жизни. Поскольку после долгого сидения мышцы напрягаются, со временем начинают болеть шея, спина и голова. А этого можно избежать, расслабив мышцы во время тренировки....
Калланетика — упражнения Упражнения калланетики переплетаются с несколькими видами спорта, сочетая в себе занятия йогой и балетом. Они выполняются медленно, безопасно, не вызывая нагрузки на организм. Здесь нет резких движений, поэтому можно избежать растяжений и спортивных травм.
Самое главное на тренировке — растянуть мышцы и сжать их. Вначале мышцы разминаются. Упражнения выполняются с небольшой амплитудой — мышца растягивается около минуты. Во время занятий калланетикой обычно используется только вес тела, мяч, резиновый жгут. После упражнений на растяжку выполняются упражнения на расслабление тела.
Калланетика очень помогает в повышении выносливости.
Пилатес — что это? Пилатес — это очень безопасный и чрезвычайно полезный вид спорта. Пилатес помогает укрепить мышцы, подтянуть тело, развить гибкость, улучшить самочувствие, укрепить иммунную систему. Во время тренировки выполняются упражнения на все тело, во время которых укрепляются не только глубокие, но и поверхностные мышцы тела. Конечно, здесь также важны дыхание и расслабление.
Упражнения пилатес.
Упражнения, выполняемые на занятиях пилатесом, призваны укрепить мышцы всего тела и развить гибкость. Это один из самых безопасных видов фитнеса. Упражнения отлично укрепляют все тело. Регулярные упражнения пилатеса улучшают осанку и координацию, делают движения более грациозными. Самое важное при выполнении упражнений — сосредоточиться на том, что вы делаете в данный момент. Это единственный способ добиться наилучших результатов....
Тренировки пилатеса выполняются несколькими способами. Вы можете тренироваться на специальных тренажерах, способствующих сохранению координации. Упражнения усложняются тем, что тренажер неустойчив. Во время такой тренировки тренируются даже самые маленькие мышцы тела. Другой способ — тренироваться лежа или сидя. Такие упражнения особенно подходят для улучшения осанки, уменьшения боли. . В упражнениях на полу также можно использовать определенные вспомогательные средства — гири, резину, мяч, кольцо для пилатеса и другое оборудование.
ДЖОЗЕФ ПИЛАТЕС, ОСНОВАТЕЛЬ ПИЛАТЕСА
Джозеф Пилатес изобрел и разработал практику пилатеса, которая первоначально называлась "контрология". Джозеф родился в Германии в 1883 году. Его отец был известным гимнастом, а мать - натуропатом.
С раннего возраста Джозеф то и дело попадал в больницу. У него был целый ряд медицинских проблем, включая астму, рахит и ревматическую лихорадку. Из-за этого у него была значительная мышечная слабость.
В молодости Джозеф стремился вылечить свои физические недостатки. Для этого он изучал и практиковал целый ряд физических упражнений, чтобы укрепить силы и улучшить общее самочувствие. Он использовал все: от тяжелой атлетики и бокса до йоги и гимнастики. Это привело его к работе профессиональным боксером и даже к путешествию с цирком.
Во время Первой мировой войны он использовал свои навыки специалиста по физической подготовке, чтобы помочь раненым солдатам. Он разработал новый вид физиотерапии, для которого использовались больничные койки. Впоследствии они стали прототипами для реформеров Пилатеса.
Новая программа упражнений Джозефа оказалась весьма успешной. Он решил взять ее с собой, когда переехал в Америку в 1920-х годах. В Нью-Йорке он открыл студию Contrology вместе со своей женой Кларой. Они начали обучать новообращенных тому, что стало стандартной тренировкой пилатеса.
Реут Вячеслав Вячеславович, врач физической и реабилитационной медицины, врач ЛФК, преподаватель учебного центра ДПО «Лауста»
