Вкуснейшие школьные перекусы в ланч-боксе за 20 минут

Школьникам важно питаться полноценно, чтобы получать все необходимое для развития. Легко сказать, ведь ребенок может есть на постоянной основе пять любимых продуктов, а от всего остального невежливо отказываться. У нас есть подорожник для такой родительской боли: сбалансированные перекусы для маленьких упрямцев.

Что по балансу?

Полноценный рацион – это не универсальная формула, но вполне реально следить за количеством и качеством еды школьника. Аппетит ребенка напрямую зависит от уровня его физической активности, скорости обмена веществ, уровня стресса и, конечно, возраста, пола и веса. Например, дойти до школы пешком, написать сочинение и позалипать в телефоне – это про физическую и интеллектуальную активность. В зависимости от этого школьника нужно больше или меньше еды, но даже перекус можно сделать питательным.

Обеспечить в тарелке наличие сразу белков, жиров и углеводов просто. Про белки все знают - это мясо, рыба, молочные продукты, бобовые.

Рекламная пауза! Кстати, индейка – чемпион по содержанию белка (19,2 г на 100 г грудки), и очень вариативное мясо. В одной птице есть красное и белое мясо: более жирные и диетические части, что подойдет для множества блюд. Но если на изысканный ужин нет времени и сил, вас спасут сосиски, ветчины и котлеты из натурального мяса индейки «Индилайт» (а еще они очень вкусные!)

Качественные жиры можно найти в жирной морской рыбе, сыре, оливках, орехах и семенах, авокадо и растительных маслах, темном шоколаде. Углеводы лучше выбирать медленные (сложные): крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. И добавить немного быстрых углеводов для радости: сдобные булочки, сладкие напитки и другие десерты. Про овощи, фрукты и ягоды в качестве источника клетчатки тоже не забываем.

Заставить школьника питаться полезным не выйдет, но можно давать ему с собой в школу вкусные и сбалансированные перекусы. И потихоньку объяснять плюсы здоровой еды.

Запечённый омлет в формочках и тост

Ингредиенты:

• Ветчина из индейки «Кампана», 100 г
• Яйцо, 3 шт.
• Сливки, 70 мл
• Зеленый лук, 10 г (можно без него)
• Брокколи или стручковая фасоль, 50 г
• Пармезан, 50 г
• Соль и черный молотый перец, по щепотке
• Тостовый хлеб, 2 ломтика.
• Арахисовая паста, 1 ст.л.
• Банан, половинка \ Любой джем, 1 ст.л.

1. Пармезан натереть на средней терке, при желании можно использовать любой другой сыр. Овощи порезать соломкой, зелень мелко покрошить, ветчину порезать полосками (можно использовать бекон)
2. Разбить яйца в миску, добавить к ним сливки, немного соли и черный молотый перец. Все хорошо перемешать или слегка взбить.
3. Добавить сыр, овощи и зелень к омлетной смеси, хорошо перемешать.
4. Дно и стенки формочек выкладываем полосками бекона, торчащие края осторожно заворачиваем.
5. Поверх бекона заливаем омлет полностью (будет похоже на кекс) или наполовину (получатся корзиночки из бекона с омлетом внутри).
6. Запекаем в духовке до румяной корочки при 200оС 15-20 минут
7. Готовому омлету дать постоять 5-10 минут, потом вынуть из формочек.

Готовый омлет можно дополнить хрустящим тостом или хлебцами с арахисовой пастой, джемом или кусочками банана сверху. Такое комбо ребенок точно попросит повторить!

Вафли с беконом, яйцом и шпинатом с овощами

Ингредиенты:

• Бекон из индейки 4 полоски.
• Мука пшеничная, 140 г
• Кефир нежирный, 200 мл
• Яйцо, 6 шт.
• Сливочное масло, 50 г
• Шпинат, 100 г
• Разрыхлитель, 1 ч.л.
• Сода, 0,5 ч.л.
• Соль, 0,25 ч.л.
• Авокадо\оливки, по вкусу.
• Овощные палочки из сладкого перца, огурца или моркови.

Инструкция по приготовлению

1. Отделите желтки двух яиц от белков. В миску насыпьте муку, разрыхлитель, соду и соль и перемешайте. Соедините желтки с кефиром, влейте в сухую смесь и перемешайте миксером. Белки взбейте в плотную пену и аккуратно введите в тесто, перемешивая лопаткой снизу-вверх.
2. Нагрейте духовку до 200 °С. Разогрейте вафельницу, смажьте пластины небольшим количеством сливочного масла. Налейте порцию теста и испеките вафли до золотистого цвета. Продолжайте, пока не закончится все тесто. Готовые вафли сложите на противень, застеленный бумагой для выпечки, и поместите в духовку на 5–7 мин.
3. Разогрейте сухую сковороду с антипригарным покрытием, выложите бекон и зажарьте с двух сторон до хруста. Переложите на тарелку, застеленную бумажными полотенцами, для удаления излишков жира. На той же сковороде растопите сливочное масло и поджарьте четыре яйца. Оставляйте между яйцами расстояние не менее 1 см. Посолите и готовьте на медленном огне, пока белок не затвердеет, 4–5 мин.
4. Выньте вафли из духовки, разрежьте каждую по диагонали. На одну часть положите шпинат, бекон и яичницу, накройте второй половиной и сразу подавайте.

К вафлям можно добавить слайсы авокадо или пару оливок (если их ест ваш ребенок), а также овощные палочки с каплей оливкового масла и лимонного сока. Ланч-бокс готов!

Хот-дог с овощными палочками

Ингредиенты:

• Сосиски "Лайт" , 4 шт.
• Булочки для хот-догов, 4 шт.
• Сыр, 50 г
• Огурец, 1 шт.
• Перец зеленый (сладкий), 0,5 шт.
• Петрушка свежая, 2 веточки
• Сок лимона, 1 ст.л.
• Оливковое масло, 3 ст.л.
• Черный молотый перец и соль, по вкусу
• Любые орехи, 3-4 шт.

Инструкция по приготовлению

1. Нарежьте огурец и сладкий перец тонкой соломкой.
2. В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте сосиски до золотистого цвета и переложите на тарелку. Сделайте на булочках продольные надрезы и слегка обжарьте в той же сковородке.
3. В горячие булочки вложите сосиски, посыпьте тертым сыром и листочками петрушки.

Рекомендуем кроме овощных палочек положить в контейнер ребенка 3-4 шт его любимых орешков.

Шарики из индейки

Ингредиенты:

• Фарш из индейки, 450 г
• Моцарелла шарики-мини, 1 уп.
• Мука, 3 ст.л.
• Базилик сушеный, 1 ч.л.
• Петрушка, 2 веточки
• Яйцо, 2 шт.
• Масло растительное, 500 мл
• Сухари панировочные, 80 г
• Соль, по вкусу
• Помидор, 1 шт.
• Порционный соус или 3-4 ломтика авокадо\сыра, по вкусу.
• Любимый фрукт, 1 шт.

Инструкция по приготовлению

1. В фарш добавляем 1 ст. л. муки, соль, перец, базилик и петрушку, тщательно перемешиваем.
2. Берем 1 ст .л. фарша, делаем лепешку, в центр кладем моцареллу, формируем шарик из фарша.
3. Обваливаем каждый шарик в муке, затем в взбитом яйце и в панировочных сухарях.
4. Обжариваем в кипящем масле 6-8 минут, выкладываем на салфетку, чтобы лишнее масло впиталось.

Оригинальный способ подать шарики - в лепешке. Поджарьте лепешку-питу, разрежьте ее до половины. Положите в ланч-бокс 3-4 кусочка нарезанного помидора, любой порционный соус (кетчуп, сметану, чесночный) и покажите ребенку, как сложить шарики из индейки, помидоры и соус в питу. Сюда также подойдут ломтики авокадо или твердого сыра. Положите любимый фрукт ребенка на десерт.

Пицца с мясными деликатесами

Ингредиенты

• Колбаса «Грандос», 150 г
• Бекон, 150 г
• Ветчина из бедра индейки, 150 г
• Готовое дрожжевое тесто, 1 уп.
• Моцарелла, 120 г
• Тертый пармезан, 50 г
• Помидор, 2 шт.
• Красный лук, 1 шт.
• Оливковое масло, 3 ст. л.
• Базилик, 3 веточки.
• Мука, 2 ст. л.
• Соль, черный перец, по вкусу
• Крупное яблоко, 1 шт.

Инструкция по приготовлению

1. Разморозьте тесто. Разогрейте духовку до 220 °С. Застелите противень бумагой для выпечки.
2. В глубокой сковороде разогрейте 2 ст. л. оливкового масла и потушите до прозрачности мелко нарезанный лук. Добавьте помидоры кубиками, посолите, приправьте перцем и готовьте, помешивая, еще 5 мин. Отделите от стеблей листочки базилика. Несколько мелких листочков отложите, остальные крупно нарвите и добавьте в томатный соус. Слегка остудите.
3. Нарежьте бекон узкими полосками. Моцареллу, колбасу и ветчину нарежьте тонкими кружками. Посыпьте рабочую поверхность мукой, раскатайте тесто в пласт и аккуратно перенесите на противень. Намажьте тесто приготовленным томатным соусом, разложите моцареллу и равномерно распределите колбасу, ветчину и бекон. Полейте пиццу оставшимся оливковым маслом и выпекайте на среднем уровне духовки в течение 15–20 мин.
4. Выньте пиццу из духовки, посыпьте тертым пармезаном, украсьте базиликом.

Положите в ланч-бокс пару кусочков пиццы и большое сочное яблоко. Готово!