Перепробовано миллион диет, БАДов, "волшебных таблеток" и тренировок? Уже опускаются руки и кажется, что фигура мечты недосягаема? Очень знакомое чувство! Когда-то я тоже перепробовала все возможные способы...
Но я освоила профессию "специалист по коррекции веса и пищевого поведения" и теперь точно знаю, как действовать в таких ситуациях! Секрет прост - необходим комплексный подход: работа с питанием, физической активностью и психологией. Именно последний фактор чаще всего мешает нам достичь желаемого результата.
В этой статье я прописала для Вас 10 шагов, которые позволят начать худеть грамотно, без вреда для здоровья и нервной системы!
Первое, что необходимо сделать – определиться с мотивацией. Хорошая мотивация – уже половина успеха. Для этого останьтесь в одиночестве (это не обязательно, но, как правило, помогает сосредоточиться), сядьте, расслабьтесь и постарайтесь честно себе ответить на вопрос «Зачем мне худеть?». Возьмите лист бумаги и запишите все свои мысли, чтобы потом можно было к ним возвращаться.
А ещё я предлагаю Вам сделать вот такое упражнение. На этом же листе бумаги начертите таблицу, как нарисована ниже. И постарайтесь максимально красочно описать себя и перспективы снижения веса. Представьте, каким(ой) вы будете легким(ой), посвежевшим(ей)….
К этому листочку Вы можете периодически возвращаться и напоминать себе, для чего решили менять свой образ жизни.
Выбрать точную цель. «Похудеть к новому году» - не годится. А вот, например, «за следующие два месяца мне нужно похудеть на 6 кг» - в самый раз. Цель должна быть конкретной, обозримой и реализуемой. Чтобы понять, сколько Вам действительно необходимо «сбросить», можете воспользоваться калькулятором индекса массы тела в интернете. Также стоит помнить, что здоровое снижение веса – примерно 3-4 кг в месяц. Если другие диетологи обещают Вам снизить вес на 10 кг в неделю, то, поверьте, это плохо обернется для Вашего здоровья.
Ознакомиться с основами правильного питания.
На самом деле, это лучше начать делать со специалистом. Если Вам кажется, что это дорого, подумайте о том, сколько денег Вы уже отнесли в аптеку, пытаясь исправить симптомы неправильного образа жизни? Или подумайте о том, сколько обходится один поход в пиццерию, KFC или другие подобные заведения? Сколько стоит покупка продуктов "к чаю" на неделю?... Если всё это посчитать, то Вы осознаете, что вполне можете позволить себе посещение диетолога раз в неделю. Тем более, что есть довольно бюджетные специалисты😉
Однако, вот несколько основных рекомендаций:
✅ Обязательно делайте плотный завтрак;
✅ Включайте в рацион высокобелковые продукты;
✅ Употребляйте 2-3 порции овощей в сутки;
✅ Употребляйте 2-3 фрукта в сутки (или ягод/ сухофруктов);
✅ По рекомендациям министерства здравоохранения России потребление овощей и фруктов - около 400 гр./сутки;
✅ Включайте в рацион нерафинированные растительные масла;
✅ Минимизируйте простые углеводы (сахар, покупные печенье, конфеты и др.). Помните, по рекомендациям министерства здравоохранения России потребление "сладкого" должно составлять 5-10% от вашего основного рациона;
✅ Если у Вас есть хронические заболевания, (диабет, инсулинорезистентность и др.), обязательно проконсультируйтесь со специалистом! Вам необходимо соблюдать ряд других рекомендаций.
Научиться составлять грамотную продуктовую корзину.
Читайте составы: чем короче состав, тем натуральнее продукт. Следите за тем, чтобы в составах не было «Е» и непонятных слов. Если весь текст написан на русском, а состав – на английском, об этом тоже стоит задуматься, скорее всего, там много вредного.
Выделите время, сходите в ближайшие магазины и изучите состав продуктов, выберите подходящие для Вас товары, чтобы в последующие приходы в магазин не задумываться и брать нужное.
В здоровую продуктовую корзину обязательно нужно включать белковые продукты, цельнозерновые крупы, творог, йогурт без добавок, овощи и фрукты.
Продумать, как вы будете питаться:
✅ Если Вам удобно есть в кафе или ресторанах, необходимо ознакомится с меню и выбрать полезные блюда;
✅ Если Вы предпочитаете готовить дома, то нужно найти полезные рецепты и составить для себя список.
Ввести привычку пить воду. Об этом каждый, я думаю, слышал. Воду действительно необходимо пить, она очищает организм, помогает выводить продукты метаболизма, которые скопились в результате жизнедеятельности клеток. К тому же, выпитый за 15 минут до еды стакан воды гарантирует, что вы съедите несколько меньше.
Не нужно пить по 2-3 литра (особенно если раньше так не делали), начните пока просто утолять жажду обычной фильтрованной водой, а не сладкими и вредными соками/газировками!
Постараться организовать физическую активность. Конечно, вы сможете похудеть и без занятий спортом, но минимальная физическая нагрузка необходима для Вашего здоровья. Это может быть посещение спортзала или просто ежедневная прогулка (начнем постепенно). Например, после работы можно выходить на несколько остановок раньше и идти домой пешком или гулять/ ходить по квартире, когда разговариваешь по телефону.
Ввести привычку ложиться спать до 23:00. В нашем организме существуют определенные биоритмы. Когда мы спим, в организме выделяется гормон мелатонин. Он, как показали последние исследования, способствует более активному похудению.
Кроме того, если вы не спите ночью – вам непременно захочется съесть что-то лишнее (и, давайте будем с собой честны, вряд ли Вам захочется скушать огурчик...). Это вполне нормально, ведь организму нужны силы, чтобы поддерживать бодрое состояние. Так что помогите себе похудеть – ложитесь спать вовремя (про людей, у которых ночные смены, я здесь не говорю - это отдельна тема, но похудению даже Ваш режим жизни не помеха, со всем справимся, поверьте😉)
Продумать, что вы будете делать в случае срывов.
Помните о том, что от срывов никто не застрахован. Это нормально. Если случился срыв – ничего страшного, просто продолжайте дальше питаться правильно, игнорируя его.
Если понимаете, что стали срываться слишком часто – вернитесь к листочку с мотивацией. А если что-то совсем пошло не так, значит есть определенные психологические настройки, с которыми нужно поработать. Для этого существуют определенные техники, но эти вопросы лучше обсуждать со специалистом-нутрициологом.
Принять себя. Как бы это странно не звучало.
Каждый человек уникален: такой замечательный, удивительный, прекрасный и НЕПОВТОРИМЫЙ. Вы родились в своём теле и Вам с ним быть до конца. Есть вещи, которые сложно изменить, но в Ваших силах регулировать по собственному желанию многое, в том числе вес, состояние кожи, волос, ногтей… Очень важно любить себя, заботиться о своем теле и делать правильный выбор в сторону здорового образа жизни!
Расскажу Вам об интересной психологической технике, которая помогает развивать любовь к себе. Каждый день подходите к зеркалу, смотрите себе в глаза и говорите «Я тебя люблю, и я всё сделаю для того, чтобы ты был(а) счастлив(а)». Возможно, Вы даже заплачете – это нормально, но уже через месяц такой практики Вы поймете, насколько изменилось и расцвело Ваше внутреннее «Я».
Успехов Вам на пути к телу своей мечты! До новых встреч!
P.S. Если Вам необходима консультация специалиста по коррекции веса и пищевого по ведения, вы можете обратиться ко мне. Все подробности можно уточнить в моей группе ВКонтакте (информация ниже).