Некоторые продукты питания могут снизить риск сердечных заболеваний или помочь справиться с ними, в то время как другие продукты могут повысить этот риск. Попробуйте воспользоваться этими советами по приготовлению здоровой для сердца пищи.
Выбирайте более здоровые виды жира и способы приготовления пищи.
- Используйте небольшое количество таких масел, как рапсовое и оливковое, в рецептах и для приготовления соусов.
- Заправляйте салаты оливковым или льняным маслом.
- Смешивайте пюре из авокадо в соусы или используйте небольшое количество для придания вкуса блюдам.
- Попробуйте разные способы приготовления пищи, такие как запекание, жарка, гриль, приготовление на пару или тушение, чтобы внести разнообразие.
Ешьте продукты, содержащие жирные кислоты омега-3.
- Добавляйте грецкие орехи в каши, салаты или кексы. Попробуйте также использовать масло грецкого ореха для заправки салатов.
- Еженедельно съедайте две порции жирной рыбы весом 4 унции, например, лосось, озерная форель, консервированный тунец (в воде), скумбрия и сардины.
- Некоторые куры получают корм с высоким содержанием омега-3, поэтому их яйца также содержат больше омега-3. При покупке яиц проверяйте этикетку на упаковке.
Включите в рацион диетическую клетчатку.
- Включите в рацион растительные продукты в качестве источника белка, в том числе темпех, фасоль, чечевицу, семечки и орехи.
- Во время каждого приема пищи половину вашей тарелки составляют овощи и фрукты.
- Чаще выбирайте цельные фрукты и овощи вместо 100% фруктовых соков и не выбрасывайте съедобную кожуру. Удаление кожуры с таких продуктов, как яблоки и картофель, снижает содержание клетчатки в них - просто не забудьте помыть их перед приготовлением или употреблением.
- По возможности выбирайте цельное зерно вместо рафинированного.
Ограничьте насыщенные жиры.
- Если вы едите мясо, выбирайте постные куски говядины и свинины, особенно куски с названием "вырезка" или "круглая", и сливайте жир с готового фарша.
- Сократите потребление обработанного мяса с высоким содержанием насыщенных жиров, такого как хот-доги, салями и бекон.
- Когда вы готовите рагу или суп, охладите остатки и снимите жир ложкой перед повторным разогревом и подачей на стол.
- Замените сыры с высоким содержанием жира на сыры с низким содержанием жира, такие как фета с пониженным содержанием жира и нежирная моцарелла.
- Загущайте соусы выпаренным обезжиренным молоком вместо цельного молока.
- Переходите к использованию молока и йогурта с пониженным содержанием жира. Начните с 2% продуктов, затем перейдите на 1% и, наконец, на обезжиренные, чтобы привыкнуть к новому вкусу.
- Выбирайте мясо птицы без кожи или снимайте кожу перед употреблением курицы или индейки.
- Проверяйте содержание насыщенных жиров на этикетке на упаковке продуктов, а также наличие трансжиров или частично гидрогенизированных масел.
Сократите количество соли (натрия).
- Чаще готовьте еду дома, чтобы контролировать количество соли в блюдах.
- Используйте как можно меньше соли при приготовлении пищи. В большинстве рецептов можно сократить количество соли как минимум наполовину.
- Откажитесь от поваренной соли и будьте внимательны, добавляя к еде за столом другие приправы с высоким содержанием натрия, такие как соевый соус, кетчуп, маринованные огурцы и оливки.
- При выборе консервированных продуктов выбирайте супы и овощи с "пониженным содержанием натрия" или "без добавления соли".
- Проверяйте содержание натрия на этикетке и выбирайте продукты с меньшим содержанием натрия.
- Приправляйте продукты зеленью, специями, чесноком, луком, перцем и соком лимона или лайма для придания вкуса.