Эта диета с высоким содержанием белка, которая быстро насыщает вас, поэтому вы будете потреблять меньше калорий в течение дня - идеально подходит для любителей мяса, быстрой потери веса, а также повышает выносливость.
Диета с высоким содержанием белка — один из одобренных экспертами способов похудения и способствующая смене привычек в еде к лучшему. Является популярным планом для тех, кто хочет похудеть без диеты или физических упражнений. Традиционно она не предполагает сокращения калорий или каких-либо ограничений в приеме пищи.
Итак, что же такое высокобелковая диета? Вот что вам нужно знать, чтобы начать, от продуктов, которые вы должны есть, до того, что говорят о них диетологи.
Что такое белковая диета?
Высокобелковая диета для похудения основана на продуктах с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.
Среднее ежедневное потребление белка в составляет 76 г для взрослых в возрасте от 19 до 64 лет и 67 г для взрослых в возрасте старше 65 лет. Белок производит 4 килокалории на грамм, что составляет примерно 17% энергии. Данная диета подразумевает, что поступление энергии в организм составит 20% или более из продуктов с высоким содержанием белка, полезна для краткосрочной потери веса и набора мышечной массы. А так же характеризуется уменьшением количества потребляемых углеводов. Яркими примерами белковой диеты является кето-диета и диета Дюкана.
Как работает белковая диета?
Диеты с высоким содержанием белка работают на основе сохранения мышечной массы, повышения сытости и увеличения скорости метаболизма за счет продуктов, которые вы едите. В сочетании с физическими упражнениями белковая диета может помочь нарастить мышечную массу. Рост сухой мышечной массы может помочь ускорить скорость метаболизма, что, в свою очередь, помогает сжигать больше калорий в течение дня, что также может способствовать снижению веса.
Но диеты с высоким содержанием белка не являются чем-то новым. Они были популярны на протяжении поколений в основном потому, что питательные вещества являются важной частью нормального здорового питания.
Что можно есть на белковой диете?
Высокобелковая диета преимущественно предполагает употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка, такие как:
- яйца
- Нежирная говядина
- Птица без кожи, например, индейка или куриная грудка
- Фасоль, особенно черная и нут
- Рыба и морепродукты
- Орехи и семена
- Хлеб из цельного зерна
- Чечевица
- Лебеда
- Овес
- Некоторые молочные продукты, такие как греческий йогурт, творог и коровье молоко
- Зеленые овощи, особенно брокколи и брюссельская капуста
Можно дополнить свой рацион протеиновыми коктейлями. Содержание белка варьируется от разных брендов, но как правило составляет от 20 до 50 г на порцию. Добавьте 2 столовые ложки изолята сывороточного протеина в свой смузи.
Сывороточные изоляты содержат самый высокий процент чистого белка, и их вкус предназначен для людей, которые обычно не принимают белковые добавки . Кроме того, процесс фильтрации означает, что сывороточный изолят не содержит лактозы, углеводов, жиров и холестерина.
На сколько можно похудеть на белковой диете?
Можно сбросить 8,9 кг за шесть месяцев на диете с высоким содержанием белка.
Исследования департамента питания Дании показали, на основе шести месячного изучения 65 пациентов с ожирением, что, те кто придерживался диеты с высоким содержанием белка и низким жиров, потеряли на 3,3 кг больше по равнению с теми, кто придерживался диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Что составило чуть менее 9 кг за полугодовой период для участников исследования. Однако, чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете каждый день. Дефицит калорий запускает использование запасов жира для получения энергии, поскольку организм израсходовал запасы энергии из пищи.
Плюсы белковой диеты
Как и во всем, что меняет способ питания, необходимо учитывать преимущества и недостатки. Вот некоторые из основных плюсов и минусов диеты с высоким содержанием белка:
✅ Подходит для тех, кто хочет похудеть и нарастить мышечную массу.
✅ Помогает улучшить внешний вид волос, кожи и ногтей.
Одним из самых известных белков, вырабатываемых в организме, является кератин, который состоит из аминокислот, таких как цистеин. Известно, что кератин является одним из ключевых ингредиентов пищевых добавок для поддержания здоровья кожи, волос и ногтей. Но поскольку тело также вырабатывает его, употребление в пищу большего количества продуктов, богатых белком, может стимулировать выработку аминокислот.
✅ Способствует предотвращению заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
✅ Помогает вам чувствовать себя сытым в течение дня.
❌ Ограничивает потребление углеводов. Некоторые диеты с высоким содержанием белка настолько ограничивают потребление углеводов, что это может привести к дефициту питательных веществ или недостатку клетчатки. В свою очередь, это может вызвать такие проблемы, как неприятный запах изо рта, головные боли и запоры.
❌ Белковая диета может включать больше красного мяса. Некоторые диеты с высоким содержанием белка включают повышенное количество таких продуктов, как красное мясо и жирные молочные продукты. Это может увеличить риск сердечных заболеваний.
❌ Белки растительного происхождения, как правило, содержат меньше питательных микроэлементов. Если вы вегетарианец или веган и придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, важно принимать поливитамины.
Что происходит, когда вы едите слишком много белка?
Есть некоторые побочные эффекты употребления слишком большого количества белка, такие как:
- Обезвоживание
- Неприятный запах изо рта
- Запор
- Диарея
При длительном потреблении большого количества белка побочные эффекты могут включать повышенный риск развития рака, сердечных заболеваний, потерю кальция и повреждение почек. Но для большинства здоровых людей диета с высоким содержанием белка, как правило, не вредна, особенно если соблюдать ее в течение короткого времени.
Если у вас есть какие-либо проблемы с почками, лучше сначала поговорить с врачом, прежде чем садиться на эту диету. Диета с высоким содержанием белка может ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек, потому что у организма могут возникнуть проблемы с удалением всех отходов белкового метаболизма.
Высокобелковая диета – вердикт
Если вы хотите похудеть, стоит попробовать в краткосрочной перспективе, от 2 недель до 21 дня.
Но если у вас заболевание почек или какое-либо хроническое заболевание, сначала поговорите со своим лечащим врачом.
Убедитесь, что ваша диета здоровая и сбалансированная, выбирая здоровые жиры и углеводы, содержащие продукты с высоким содержанием клетчатки. Они также должны быть богаты питательными веществами, включая цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.
