Развиваем плечевой пояс, чтобы навсегда забыть о боли во время тренировок.
Наш читатель пишет: «Меня беспокоит один серьезный вопрос — мои плечи. С недавних пор они довольно ощутимо болят и мешают тренироваться. Я обращался к доктору, но он не нашел в моих плечах ничего особенного и посоветовал, цитирую, «укреплять плечевой пояс». Несмотря на то что занимаюсь я давно, получается, я что-то делаю не так, раз даже доктор мне посоветовал подобное. Подскажите способ укрепить мои плечи и забыть про болевые ощущения в них».
Подсказываем. Попробуйте включать в свою разминку и заминку в каждой тренировке на верх вот эти упражнения. Они прибавят вашим плечевым суставам необходимой мобильности и максимально эффективно стабилизируют их.
Шаг 1 | Мобильность
Перед тренировкой выполните оба упражнения по кругу дважды. Первое пробудит стабилизаторы лопаток, а второе разомнет мышцы ротаторной манжеты плеча.
1. Скольжения у стены
- Встаньте вплотную к стене, упритесь в нее предплечьями, согнув руки под 90 градусов и направив ладони друг на друга.
- Сведите лопатки, удерживайте их вместе весь подход.
- Теперь, не пожимая плечами, поднимите руки вверх и в стороны, продолжая давить на стену.
- Плавно вернитесь в исходное положение, и вы получите 1 повтор. Сделайте 15 повторов.
2. Супинация плечевой кости стоя
- Поднимите руки в стороны, расположив плечевые кости (часть руки от локтевого до плечевого сустава) параллельно полу.
- Руки согните до прямого угла между плечом и предплечьем и разверните как можно сильнее назад.
- Удерживая плечевые кости в исходном положении, плавно поверните предплечья вниз так низко, как только сможете.
- Теперь вернитесь в исходное положение — это 1 повтор. Сделайте 15 повторов.
Шаг 2 | Сила
Сразу после упражнений на мобильность выполните эти два упражнения по кругу трижды. На каждом повторе сосредоточьтесь на том, чтобы прочувствовать сокращение мышц спины. Оба движения направлены на укрепление средней части трапеций, дельтовидных и кора. Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.
1. Разводки + махи вперед в наклоне
- Чуть согните ноги в коленях и с прямой спиной наклонитесь вперед почти до горизонтали. Руки свесьте вниз.
- Теперь, потратив на подъем 2 секунды, разведите руки в стороны как можно выше.
- Далее опустите их вниз, сделав это за 2 секунды.
- В таком же темпе поднимите руки вперед перед собой и опустите их — получите 1 повтор. Сделайте 15 повторов.
2. Скоростные тяги в планке
- Встаньте в положение упора лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Ваши ноги с телом должны быть вытянуты в единую линию.
- Теперь подтяните ладонь правой руки к груди.
- Верните ее на пол, после чего подтяните к груди ладонь левой руки и тоже верните ее на пол — это будет 1 повтор.
- Сделайте 30 повторов так быстро, как только сможете, не нарушая исходное положение ног и корпуса.
Шаг 3 | Выносливость
В конце тренировки сделайте оба упражнения по кругу 10 раз по принципу обратной лесенки: начните с 10 повторов в первом подходе, затем последовательно сделайте 9, 8, 7 и так далее повторов до 1-го. Теперь сверьтесь с таблицей результатов и поймите, на каком уровне ваша физическая форма.
1. Отжимания «морских котиков»
- Встаньте в обычный упор лежа, только ладони поставьте чуть шире плеч, а пальцы направьте в стороны.
- Сведите лопатки, ноги держите прямыми.
- Согнув руки, опуститесь вниз и легко коснитесь пола грудью.
- Выдержите внизу секундную паузу, после чего вернитесь на прямые руки.
- Обязательно полностью выпрямляйте локти, иначе повтор можно не засчитывать.
2. Аквамен
- Лягте на живот, выпрямив ноги и вытянув руки перед собой.
- Синхронно оторвите от пола ноги и руки — это исходное положение.
- Теперь, не опускаясь вниз, поведите руки по кругу в стороны до тех пор, пока не коснетесь ладонями бедер.
- Вернитесь в исходное положение — это 1 повтор.
Сколько времени вы потратили на шаг 3?
- > 5 минут Посредственный результат. Вы тренируетесь вообще?!
- 4–5 минут Похоже, что вы не безнадежны! Неплохо.
- < 4 минут Вот это шикарная форма, молодец!