Чтобы хорошенько отдохнуть ночью, недостаточно просто пойти вовремя спать. Не менее важно провести вечер так, чтобы не нервничать и не стимулировать свой организм чем-то, что потом помешает уснуть. Знаем, проще сказать, чем сделать. Чтобы помочь вам в этом нелегком деле, мы собрали семь советов, которые обеспечат вам качественный отдых.
1. Не используйте цифровую технику
Многочисленные исследования показывают, что синий и белый свет от экранов цифровой техники не позволяет мозгу вырабатывать гормон мелатонин, который подает телу сигнал о том, что пора засыпать. Так что и заснуть становится сложнее, и крепко спать уже не получается.
Арианна Хаффингтон, основатель и главный редактор издания Huffington Post, просто убрала всю технику из спальни и перед сном читает лишь настоящую бумажную книгу.
2. Не принимайте снотворное (только если врач диагностировал у вас бессонницу)
Профессор из Гарварда Патрик Фуллер утверждает: «Я думаю, что большинству эти таблетки совершенно ни к чему, и они должны постараться самостоятельно справиться с проблемой».
По мнению Фуллера, даже если у вас есть проблемы со сном, вероятнее всего, это не бессонница, и снотворное ничем не поможет.
К тому же такие препараты обычно идут в наборе с огромным количеством побочных эффектов: от боли в мышцах до потери памяти. Фуллер говорит, что они могут вызывать сильное привыкание, и проблемы со сном никуда не уйдут — всё станет только хуже.
3. Не употребляйте алкоголь
Как многие знают, несколько бокалов вина прекрасно усыпляют.
Но исследования показывают, что алкоголь мешает спать крепко и долго. Наш организм начинает перерабатывать алкоголь во второй половине ночи, и становится не до сна.
По данным ученых, алкоголь больше всего мешает фазе быстрого сна, которая отвечает за память и концентрацию.
4. Не работайте в кровати (и вообще в спальне)
Эксперты говорят, в спальне нужно только непосредственно спать и заниматься сексом. Иначе она просто не будет у вас ассоциироваться с отдыхом, а значит, вам будет сложнее уснуть.
5. Не употребляйте кофеин после 17: 00
В одном исследовании говорится, что 400 миллиграммов кофеина (примерно столько содержится в одной чашке кофе Starbucks), принятые даже за шесть часов до сна, мешают нам спать. Те, кто употреблял кофеин за шесть часов до сна, спали на час меньше, чем те, кто этого не делал.
Ученые советуют не употреблять кофеин хотя бы после пяти вечера.
6. Не ешьте жирного
Согласно исследованиям, употребление пищи за час до сна нарушает и качество и количество сна, особенно для женщин.
Жирная еда значительно сокращает время фазы быстрого сна.
Если поздно вечером вам захотелось есть, эксперты рекомендуют съесть что-то из цельных злаков в паре с белковой пищей, например, кусок зернового хлеба с арахисовым маслом.
7. Не занимайтесь спортом
Если вы все время заняты, идея позаниматься в тренажерном зале вечером, пока весь мир спит, может показаться привлекательной.
Однако эксперты рекомендуют не нагружать себя вечером выматывающими тренировками. Температура тела во время кардио растет, что может помешать вам заснуть.
Лучше позанимайтесь йогой или просто сделайте растяжку, это поможет расслабиться.