Перед тем, как начать есть несколько советов касающихся упражнений для позвоночника.
✅1. Упражнения оптимальней всего делать по вечерам, и конечно же ежедневно.
✅2. Постепенно увеличивайте нагрузку.
✅3. С начала делайте упражнения с минимальной амплитудой и без резких движений. Не делайте упражнения через боль.
✅4. Не стремитесь к тому, что бы слышать хруст в позвоночнике.
✅5. Выполняя упражнения постарайтесь научиться максимально расслаблять мышцы спины.
Упражнения можно делать в любой последовательности. Однако, лучше всего начинать с максимально щадящих упражнений.
1. Вис на перекладине. Сосредоточьтесь расслаблении мышц спины и растяжении поясничного отдела позвоночника. По возможности, делайте это упражнение несколько раз в день в течение 15 - 20 секунд.
2. Полувис (ноги стоят на полу, но на них вы перекладываете только их вес, стараясь подвесить туловище) на перекладине или гимнастической стенке. Расслабиться, почувствовать, как растягивается грудной отдел позвоночника.
3. Вис на гимнастической стенке, лицом к стенке. Отведите ноги назад, потихоньку покачайте ногами влево - вправо, можно делать круговые движения. Это упражнение лучше способствует растяжению всего позвоночного столба, и разминке мышц поясничного отдела позвоночника, чем просто вис на перекладине.
4. Упор на письменный стол кистями, локти под рёберную дугу, ноги от пола не отрывать. Наклоняя туловище к столу, постарайтесь почувствовать, как растягивается поясничный отдел позвоночника. Оставаться в таком положении 8 - 10 секунд. Выполнять 3 - 5 раз в течение дня.
5. В положении лёжа на животе, руки вперёд, потянуться, растягивая грудной отдел позвоночника. Подержать натяжение 5 - 8 секунд. Повторить 5 раз.
6. Лежа на спине, руки за головой вытянуты на полу. Потянуться, стараясь растянуть поясничный отдел. Держать напряжение 5 - 8 секунд. Повторить 5 раз.
7. В положении лежа на спине, медленно потягивайте носки ног на себя, в то же время, стараясь подбородком дотянуться до груди. Находиться в таком положении нужно от 5 до 20 секунд. Повторить 2 - 3 раза.
