Кровь и мышцы очень важны для тренирующихся. Дефицит железа особенно ухудшает транспорт кислорода и, следовательно, выносливость и устойчивость к усталости, а также может ослабить силу.
Железо важный минерал, используемый при синтезе гемоглобина, который содержится в эритроцитах, и миоглобина, который содержится в мышечных клетках.
Содержание статьи
- Роль железа
- Сколько требуется?
- Продукты, содержащие много железа
- Железо женщинам и вегетарианцам
Роль железа
Железо — это также ко-фактор для многих ферментов, оно играет важную роль в:
- выработке АТФ,
- метаболизме аминокислот,
- синтезе ниацина,
- функционировании антиоксидантов,
- синтезе гормонов,
- метаболизме углеводов синтезе ДНК.
Сколько требуется?
Рекомендуемое диетическое потребление:
- 18 мг для женщин (больше при менструации, беременности или кормлении грудью)
- 11 мг для мужчин
- спортсменам нужно до 50% больше.
Продукты, содержащие много железа
- Моллюски
- Устрицы
- Печень
- Растения с темно-зелеными листьями (шпинат, листовая капуста)
- Говядина
- Фасоль
- Изюм
Железо женщинам и вегетарианцам
Поэтому женщинам, занимающимся силовыми тренировками, следует настоятельно рекомендовать ввести в рацион на постоянной основе мясные субпродукты, особенно печень, и почки или морепродукты.
Лакто-ово-вегетарианцам часто приходится прибегать к добавкам или есть много яиц. Спортсменам-вегетарианцам почти всегда нужны добавки.
