С возрастом человек начинает терять мышечную массу. Это процесс называется саркопения, обычно с ним сталкиваются после 40 лет. К счастью, его можно предотвратить. Помогут в этом не только тренировки, но и диета.
Достаточно питайтесь
Люди, пытающиеся привести себя в форму, часто ограничивают количество потребляемых калорий. Тем не менее, это может иметь неприятные последствия, если вы хотите нарастить мышечную массу. По словам диетолога Эми Гудсон, для мышц, важно, чтобы в рационе было достаточное количество калорий и даже их избыток.
Добавляйте белок в каждый прием пищи
Специалист по питанию Элизабет Ворд добавила, что большинство людей потребляют значительную часть белка за ужином, однако мышечную ткань легче нарастить, если потребление белка распределено в течение дня. Она порекомендовала потреблять от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм веса тела каждый день.
Потребляйте высококачественные углеводы
Углеводы, такие как цельнозерновые и бобовые, а также некоторые молочные продукты, фрукты и овощи, важны для роста мышц. Углеводы содержат множество витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки.
Нутрициолог Джона Бурдеос добавила, что при снижении количества углеводов в диете, организм начинает использовать запасы гликогена или сахара, чтобы получить энергию. Ограничение углеводов приведет к потере мышечной массы – тело начнет расщеплять собственные мышцы для получения энергии, передает Eat This Not That!
Илья Клышников. © Фото: ИД «Волгоградская правда» / Кирилл Брага